【脱・三日坊主!】筋トレを習慣化するためのコツ7選

今回は習慣化をテーマに話していきたいと思います。
加えて、習慣化を行うメリットや初心者がつまづかないような知識も紹介していきます。

健康のためやダイエットのため、いろんな理由で筋トレを始める人は多いと思います。
でも1か月もしないうちに続かなくなってやめてしまったという人も多いのではないでしょうか?
最初はあんなにやる気だったのに、あの気持ちはどこにいったのでしょう笑

一説によると、ジムに通っている人で1年間筋トレを継続できる確率はたったの4%らしいです。
学校でいうとクラスに1人いるかいないかって確率ですね。

筋トレに限らないことですが、何かを新しく習慣にするのは難しく感じる方が多いと思います。
「三日坊主」という言葉があるくらい、1週間でも継続させるのはけっこう大変です。

なぜそんなに簡単に気持ちが覚めてしまうのでしょう?
実はその秘密は人の本能に隠れていたのです!
人はもともと習慣を変えることを嫌がるようにインプットされてるんです。

だから習慣を新しく作ろうとする時はちょっとした工夫が必要です。
習慣の癖を知ることで、その対策をすることができます。

自分自身筋トレを始めて休みことなく1年以上継続できています。
まだまだ短いですがずっと続けられる自信あります!(内容はインスタで紹介してます)
趣味のバスケに関しては5年以上続けています。

自分自身続けることは割と得意な方ですが、
なぜ継続ができてきたのかを考えてみたので共有します。
この記事を読めば今までより習慣化する力がアップするはずです!

今回のポイント!
・人はそもそも継続できないのが普通ということを知ろう!
・自分なりの継続できるパターンを作ろう!
・上手に周りの人に助けてもらおう!

目次
①筋トレを行うメリットについて
 1.生活リズムが整う
 2.気分転換になる
 3.体力がついて仕事が楽になる
 4.自信がつく
 5.筋トレはダイエットにもいい?
②具体的な行動の前に・・
 1.基礎的な知識は持っておいたほうがいい
 2.最初から正しいフォームで行う
 3.しっかりウォーミングアップをしよう
③やる気の正体って何だ?
 1.やる気はホルモン
 2.やる気が出るのを待っている人はずっと出ない
④筋トレを続けていくためのコツは続けることです。笑
 1.目的と目標を決める
 2.最初は時間を固定しない
 3.何かを辞めて時間を作る
 4.共有する仲間を作る
 5.ハードルを下げれるだけ下げる
 6.すでにある習慣にくっつける
 7.自分に合ったやり方を見つける
⑤タイムマネジメント
 1.仕事を4つに分類する
 2.ルーチンワークを見直そう
 3.単純作業はまとめる
 4.空いた時間にやることを決めておく
 5.他の人に任せる
 6.コツはまとめて集中!
⑤まとめ

①筋トレを行うメリットについて

まずは習慣化を頑張る前に筋トレをするメリットを順番に紹介していきます。
習慣化の前にまずは始めなければ元も子もありません。

筋トレのメリットを知って、何かひとつでも当てはまる人はトレーニングを習慣にしてみることをおススメします。

1.生活リズムが整う

習慣をひとつできることで生活にメリハリができます。
1日の中で決まった予定があるとそれに合わせて計画を立てるので、自然に他の行動も時間意識ができます。
時間が余ってダラダラ過ごしていた時間を有効に使えるようになるのはメリットですよね。

2.気分転換になる

筋トレなどで体温が上がって汗をかいたりすることは精神的にもとても良いです。
軽いジョギングをした時に気分が晴れるのを実感すると思いますが、これはセロトニンというホルモンの効果です。

幸せホルモンともいわれるセロトニンはもちろん筋トレをすることでも分泌されます。
仕事のストレスなども筋トレで軽くすることができます。

3.体力がついて仕事が楽になる

筋トレを行うことで筋力や持久力が付きます。
例えば毎日の通勤で階段の上り下りをしたり、重い荷物を運んだりと体力使う仕事などは今までより少ない力でこなすことが可能になります。

筋トレによって体力をつけることで毎日の仕事で疲れにくくなります。
そうすれば休みにも体力が残って趣味などに時間を作ることもできますよね。

4.自信がつく

筋トレは身体の変化や筋力の向上など、成果が目に見えやすいのもメリットです。
努力が成果につながった経験をすることで自信を持つことができます。
普段の生活などで今いち自信を持てない人は、自分の力で何かを達成した経験がないのも原因の一つだと思います。

自信を持ちたい人はひとつのきっかけ作りとして筋トレを始めてみましょう。

5.筋トレはダイエットにもいい?

身体の変化について少しだけ詳しく解説します。
最近ではモデルの人が筋トレしている動画をインスタとかに挙げてるので普通になってきていますが、その理由まで理解している人は意外に少ないのかなと思います。
筋トレがいい理由は何といっても基礎代謝の向上ですね。
ちなみに同じ体重の人だと筋肉量が多い人の方が細身に見えます。(詳しくは脂肪と筋肉1㎏みたいな感じで画像検索してみてください。)

基礎代謝とは?

生命維持のために必要な必要最低限のエネルギーのことで、Kcal(キロカロリー)で表されます。この基礎代謝は寝てても消費するエネルギーなので多ければ多いほど脂肪が燃焼しやすいです。またエレルギーを効率よく利用できているので内臓の機能なども活発です。
この基礎代謝は筋肉量に大きく影響します。だいたい全体のエネルギーのうち2割は筋肉のために使われるんですが、男性の方が女性よりも基礎代謝が高いのは筋肉量が多いからなんですねー。だから食べても太らない人多いでしょ?憎たらしい・・・笑
というわけで筋肉をつけた方がメリットが多いんです。特に体の中心に近い大きな筋肉はエネルギー消費量も多くて鍛えるのお勧めですよ。

以上が筋トレを習慣にするメリットです。

②具体的な行動の前に・・

メリットいっぱいの筋トレですが、始める前にちょっとご確認を!
初心者が筋トレを始める時に押さえるべきポイントを3つ紹介します。

1.基礎的な知識は持っておいた方がいい

筋トレを続けていくうちに教えてもらったり自然に知っていくようなことも多いですが、
基礎的な知識は最初のうちに知っておいて損はありません。

「超回復の原理」や「トレーニング4原則」はぜひ勉強しておきましょう。
この2つを知っていれば、誰かに聞かなくてもある程度のメニューは作れるようになります。

あとは負荷の設定に必要な「RM法」を知っていればばっちりです。

基礎知識を知らずにがむしゃらにやっていては効果が出ないばかりか、
筋力が落ちてしまったり怪我をするリスクが高まります。

かけたお金や時間を無駄にしないためにも学んでおきましょう。

【初心者必見】超回復の原理&筋トレメニューの作り方を基本から解説します!

2.最初から正しいフォームで行う

筋トレでとても重要なのは、最初から正しいフォームで行うことです。
これは筋トレだけでなく球技などでも大切なのですが、最初に変な癖がついてしまうと後で直すのが大変です。

筋トレにおいてはその癖が関節などの負担になって怪我に繋がりやすくなります。

フォームについては誰か詳しい人がいれば見てもらいながら行うのがいいでしょう。
他の記事でもフォームの解説をしているのでそちらも参考にしてみてください。

3.しっかりウォーミングアップをしよう

運動不足の状態から始める場合、とにかく最初は慎重に始めていきたいものです。

予想以上に身体が硬くなっていたり、筋力が落ちていたりします。
ウォーミングアップもなしに全力を出してしまうと、筋肉や腱に重大なダメージを受けてしまうことがあります。

まずは軽い運動で体温を上げて筋肉をほぐすことから始めましょう。
軽めの自重トレでもいいですし、ブラジル体操などもお勧めです。

そしてトレーニングも必ず段階を踏んで負荷を上げていくこと!
これはこの後に続く習慣化のためにもとても大切なことです。

③やる気の正体ってなんだ

さあトレーニングを始めよう!と思ってみたはいいんですが、
上手くコントロールできないのが「やる気」ですよね。
この「やる気」って何なんでしょうか?急にでたりなくなったり・・・

このやる気の正体についても軽く触れておきましょう。
具体的な習慣化の方法まであとちょっとです。

1.やる気はホルモン

やる気は脳内で分泌されるドーパミンという物質がとても大きく関わっています。
やる気に満ち溢れている状態というのはこのドーパミンが多く分泌されている状態なんですね。

このドーパミンは音楽を聴いていたり、瞑想をすることでも分泌されますが、一番シンプルな方法は動いていたり勉強をするなど具体的に行動を起こすことがきっかけになります。

要するにやる気を出すよりやった方が早いということです。

2.やる気が出るのを待っている人はずっと出ない

逆に寝転がってテレビを見ていたりしている状態ではドーパミンは分泌されません。
つまりやる気が出たら動こうと思っている人は一生やる気にならないということですね。笑

これは習慣化するコツでもあるのですが、少しずつでもいいからまずは動き出すのが大切です。
やる前は面倒でもやっているうちに気分が乗ってくるということはよくあることです。
これは生理学的にも正しい反応なんですね。

④筋トレを続けていくためのコツは続けることです。笑

さてここからは少しずつ具体的な行動に移していきましょう。

まず習慣というものを考えてみましょう。
一日は基本的にほとんどが習慣で成り立っています。

例えば、毎朝7時まで寝ていた人が6時に起きて筋トレを使用とする場合、
6時~7時まで寝ていた習慣を壊さなければいけません。

人は昨日の自分と同じ自分でいようとする本能があり、
これを恒常性(ホメオスタシス)といいます。
この性質があるため一度できた習慣を変えることはとても難しく、
上手く恒常性の制限(コンフォートゾーンといいます)を抜けないといけません。
まずこれを頭に入れてください。

これを抜けて新しい習慣を作るには工夫が必要です。
逆に一度習慣にしてしまえばそれを変えるのが気持ち悪くなるので、そうなればこっちのものです。
そこまで到達するコツを一つずつ紹介していきます。

1.目的と目標を決める

割と当たり前のことに思いますが、やっぱり大切です。
まずは目的。自分がどうなりたいのかをイメージしてください。
これは自分がどう変わるかということと、
変わった結果周りがどう変わるか、くらいまでイメージできるといいです。

僕の場合はパーソナルトレーナーになりたいので、
筋トレで自分が逞しくなった姿と、
それを活かして仕事を行う姿などをイメージしています。
やっぱ稼げるっていうのも大きな目的ですしね。笑

目標はそのために必要な具体的数字。
体脂肪何%減らす、とかベンチ何キロ上げるとかです。
まずはここから始めましょう。

ただし!結果を焦らない

トレーニングを始めた最初のうちはスッと体重が落ちたり、
挙げられる重量がグッと上がったりします。

しかしこれは本質的な効果とは少し意味が違います。

例えば体重が落ちるのは脂肪の燃焼ではなく水分の減少だったりします。
また、ウエイトトレーニングでは筋肉量ではなく神経的な適応が要因です。

筋肉量を増やしたり、脂肪を燃やすのは時間がかかるものです。
これを知っているだけでも心持がかなり違います。

焦らず、ゆっくり。

2.最初は時間を固定しない

僕は筋トレを毎朝1時間やっているんですが、
朝にやっている理由は、
「絶対に邪魔されない時間だから」です。
毎日同じ時間にできたら習慣として完成が近いですよね。

ですが毎日同じ時間に行うのが難しい人もいると思います。
最初のうちは時間を固定せずに一日のうちどこかでやることを継続させましょう。
ある程度この時間にやろう、と決めるのはいいですがそこにこだわりすぎないで下さい。

決めた時間になってもやる気がでない日もあると思います。
それが原因で習慣化が止まらないように、一日でやる気になったタイミングでやる。
最初はトレーニング量も少ないので短い時間でパッとできるはずです。

本当にやる気の出ない日はスクワット10回だけ。これでもOKです。
とにかく毎日続けることが大切です。

習慣化していればむしろその時間になると筋トレしないのがだんだん気持ち悪くなります。
そうなったら徐々に時間を固定していってもいいかもしれません。

ちなみに朝に筋トレをやろうとしている方は、

・必ず栄養を摂ってからトレーニングを行う。
・ウォーミングアップを十分に行う。

これだけは意識してください。起きてすぐはまだ体が活動するための準備をしている段階です。
いきなり激しい運動をすると心臓などにも負担があるのでご注意を!

3.何かをやめて時間を作る

これも時間を設定するために大切なことです。
新しい習慣を作るために他の習慣を捨ててください。
あなたの24時間はすでに習慣でパンパンになっています。
その状態で新しい習慣を入れようとしてもムリ。容量オーバーです。

今自分が過ごしている一日の中で、
何か無駄に使っている時間はないか探してみてください。
それを捨てた隙間に新しい習慣を入れましょう。

ちなみに僕は、スマホアプリをやる時間と、
暇な時と寝る前になんとなく動画を見る時間、
移動時に目的もなく音楽を聴く時間を捨てました。

タイムマネジメントについては、この後詳しく解説します。

自重トレーニングは空いた時間におススメ!

ちょっとした空き時間に自重トレーニングから始めることはおススメです。
なぜならすぐにできるしお金がかからないからです。
やろうと思ったときにすぐできるというのはかなりのメリットですね。

ジムにお金を払って自分にプレッシャーをかけないと続かないっていう人もいると思いますが、
中途半端にやめてお金を無駄にするリスクをとるくらいなら自重で始めた方がいいと思います。

筋トレ初心者の方は自重でも十分すぎるほど負荷をかけることができますし、
ジムに通うなら筋トレが習慣になってからの方がより効果的です。
身体もある程度鍛えられていますし、基本が身についていればウエイトにも移行しやすいです。
また、自重トレも方法を工夫すれば強度はかなり高めることが可能です。

まずは自重トレから始めて身体と習慣の基礎を作る。
それから自分の目的に合わせてジムへ行くも良し、自重トレの強度をさらに上げて鍛え上げるのも良しです。
自重トレについてはこちら

4.共有する仲間を作る

頑張るなら一人より大勢がいいですよね。
単純に楽しいですし、頑張れます。
気分が乗らない時も約束があれば行きますし、
継続できる確率はだいぶ上がります。

最近はなかなか集まるのが難しかったりするので、
Twitterやインスタなどで共有する仲間を作るのもいいと思います。
僕はインスタで毎日朝トレの投稿をしていますが、
これやってるだけでけっこう意識上がります。
あとSNSだと記録が残るので、
自分の変化に気づきやすいっていうのもメリットですね。

人と比べないこと

人との競争はモチベーションにもなりますが、下がる原因でもあります。
これは先ほどの結果を焦らないということにも関連していますね。

モチベーションを上げるために仲間を作ったのに、比べて下がっていたら逆効果です。
せっかくなら相手のいいところを見つけて褒め合いましょう。

効果が出ている人は停滞期にも粘り強くトレーニングを続けた人です。

自分が毎日トレーニングを続けられているのであればそれを評価すべきですし、
少しでも効果が出てきていればそれを人と比べることなく自信にしてほしいですね。

5.ハードルを下げれるだけ下げる

これが僕の中では1番効果があると思います。
例えば毎日腕立て伏せをやるぞ!って決めたら、
大体の人は「毎日30回やるぞ!」とかを目標に設定すると思うんですが、
僕の場合は1日1回でいいからやろうという目標設定にします。

いや1回じゃトレーニングにならんやろ!
ってなりますよね。

はい、その通りです。笑
でも1週間でやめちゃう30回よりも1年間続く1回の方がすごいと思いませんか?
しかも1回でいいからって始めても結局10回とか20回続くんですよね、これが。
もちろんホントに1回で終わる日もあるんですが、
まずはこの「毎日やる」っていう習慣を作るのがとても大切です。

毎日やるのが当たり前になってきたら10回、20回と増やすのはけっこう簡単だったりします。
僕は毎日公園で朝トレしてますが、
ホントに気分が乗らない日は1セットだけ軽く流して帰っちゃう日もあります。笑

とにかく習慣になるまでは自分を甘やかしまくっても大丈夫です。
でもだからと言って休みまくってたら意味がないので、それはダメです!
甘やかしながらも最低限これはやるっていうハードルだけは越えるようにしましょう。

6.すでにある習慣にくっつける

最後は実践的なコツですね。
すでに続いている習慣のついでにやるってことです。
例えば朝は歯を磨くとか顔洗うとかルーティンが多いので、
その中にもう一つ習慣を加えるのがいいですね。

すでに習慣になっていることはそれを行うこと自体が全く苦にならないので、
そのついでにやると習慣化するストレスはだいぶ軽減されるかなと思います。

7.自分にあったやり方を見つける

世の中に出回っているトレーニングは多くの人に向けた一般的なものです。

これは方法や理論が間違っているという意味ではありません。
大切なのはそのトレーニングを自分向けにカスタマイズすることです。

ただ最初から自己流でやるのは間違いです。まずは知識を身につけていきましょう。
そして知識を増やしていく中で、この方法は自分に合ってる、合ってないを判断していきます。

これは自分にとって負担の少ないトレーニングを選択したり、
楽しんでできる内容のメニューを組んだりと方法は様々です。

大切なのは、「効果も期待できて継続できる」ことです。
これは人にアドバイスをもらいながら自分で考えていくしかありません。

でも逆に言えばこれもトレーニングの楽しみのひとつになっていきますよ。
まずは楽しみながら習慣化しましょう!

 

⑤タイムマネジメント

ここから【タイムマネジメント】について詳しく話していきます。
時間がどうしても作れなくて困っている人は見てください。

1日24時間という時間を有効に使って筋トレの時間を作りましょう。

尚、今回の内容は株式会社インソースの「タイムマネジメント研修」の内容を参照しています。
これは僕自身が受けてとても勉強になったので共有したい内容です。

詳しく知りたい方は以下のURLから調べてみてください。
https://www.insource.co.jp/index.html

1.仕事を4つに分類する

まずは自分のやっていることを分類していくんですが、大きく分けて4つの種類に分けます。
基本的には仕事の効率化についての解説ですが、日常にも応用できるので変換して考えてみてください。

1、考える仕事
2、こなす仕事
3、完全に時間を拘束されてしまう仕事
4、少しなら時間を自由にできる仕事 (引用元:インソース研修資料より)

1は集中して行う仕事です。例えば営業の提案資料作成とか、ブログでいうと構成とかテーマを考える時間ですね。
2はいわゆるルーチンワークです。メールの処理とか書類のコピーみたいな特に考えずに終わらせられる仕事です。
3は会議とか打ち合わせみたいな相手がいる仕事です。自分一人だとコントロールが難しい仕事ですね。
4は移動時間みたいに行動はしているけど工夫次第で効率的に使える仕事です。

まずは一日のスケジュールを4つに分類してみましょう。

2.ルーチンワークを見直そう

4つの分類のうち、「時間を生み出す」という観点で見ると1番効果があるのは【2】のこなす仕事です。
1日の半分くらいがルーチンワークで終わっているなんて人も多いと思います。
ルーチンに時間をとられてしまうと肝心の考える作業に時間を使えません。
仕事(生活)の生産性を上げていくのはやはり「考える」ことですよね。
雑務に追われていては集中して考える暇もありません。まずは余裕を作ることから始めましょう。

3.単純作業はまとめる

こなす仕事はまとめて一気に終わらせることが大切です。
仕事をまとめる時に大切なのが、「いつまでにやるべきコトか」を確認すること。

何かやるべきことがあったら、一度立ち止まって本当に今やるべきかを確認してください。
こなす仕事は考えなくてできるので、効率を上げるには集中して一気に終わらせるのが大切です。

空いた時間で考える仕事をやっていきましょう。

4.空いた時間にやることを決めておく

お客様のアポイントとアポイントの間にちょっとした時間ができてしまった。
思ったより仕事が早く終わって暇になってしまった。なんてことありませんか?
これ友達との約束までの待ち時間なども同じことです。

そんな時のために事前に空いた時間にやることリストを作っておきましょう。
考える時間にあててもいいですし、簡単なメールくらいなら返せるかもしれません。
やることを決めておけば時間を無駄にすることはなくなりますよね。

これは移動時間でも同じことが言えます。
1回3分でもそれが10回あれば30分です。積み重ねたらけっこうな差になりますよ。

5.他の人に任せる

時間を効率的に使えるようになると他の人と比べていわゆる「仕事ができる人」になります。
仕事ができる人には仕事が集まってくる。
それ自体はいいことなんですが、お人よしになんでも仕事やってあげていませんか?

時には断ったり、他の人に任せてしまうことも必要です。
自分の力が発揮できる仕事、生産性のある仕事に時間を使っていきましょう。何事も適材適所です。

6.コツはまとめて集中!

時間を作るために大切なのは「まとめる」「集中する」ということです。
毎日コツコツも大切ですが、可能な仕事は一気にまとめて終わらせてしまいましょう。
毎日やるべきは自己成長のための勉強考える時間を持つことです。

なるべく将来のためにプラスになる時間を沢山作っていきたいですよね。

④まとめ

今回は社会人が筋トレを習慣にするコツというテーマでした。
筋トレに限らずすべてに通じる内容だったと思いますが、
健康のことも考えても筋トレを習慣にするのはとてもいいことだと思います。
「習慣にするのは難しい、でもできる!」
というのを心に置いて頑張っていきましょう!

習慣が変われば・・・

「心が変われば行動が変わる 
  行動が変われば習慣が変わる
   習慣が変われば人格が変わる
    人格が変われば運命が変わる」

これは巨人やヤンキースなどで活躍した松井秀喜選手が座右の銘にしている言葉ですね。
まず習慣を作るためには心を変えるところがスタートなんですが、
習慣が変わることで運命が変わると思えばすごいことですよね。
この記事を読んで習慣が増えた、って人が1人でも増えたら嬉しいです。

では今日はこのへんで!
ありがとうございました!

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