使い方には順番がある?身体の中でエネルギーがどう使われているのかを知ろう

今回は栄養の話です。
ダイエットで効率よく脂肪を落としたい!と思っている方や、筋トレを行うために必要な体力を付けたい!と思っている方には知っておいてほしい内容になっています。

普段食事で糖質やタンパク質、脂質を摂っていますが、それがどのように運動で消費されているかを知っているでしょうか?
この知識を持っているかどうかで自分にとって必要なトレーニング内容や栄養の摂り方が変わってきます。

この記事では運動の種類によって身体がどのようにエネルギーを消費するかを解説していきます。

目次
①運動の源はATP
 1.運動のためのエネルギー供給方法は3種類
  ・どのように方式が選択されるのか
  ・それぞれのエネルギー源
②エネルギーとトレーニングの関係
 1.有酸素運動が脂肪を燃やすのは正しい
 2.糖質が足りないとタンパク質が使われる
 3.有酸素運動をすると筋肉が落ちるはちょっと誤解
  ・筋肉が落ちないよう糖質をしっかり摂ろう
 4.ずっと糖質不足だと脂質も使われる
 5.有酸素で脂肪を燃やしたいなら先に筋トレをする
③まとめ

①運動の源はATP

身体は筋肉を動かすためにATPという物質を使います。
これは筋肉の中に微量にある物質ですが、運動によってすぐになくなります。

なくなった後は身体が様々な栄養を使ってこのATPを作り出しています。
このエネルギー産生の仕組みがあるので人は大きな力を出したり長い時間運動をしたりできます。

1.運動のためのエネルギー供給方法は3種類

皆さんが知っている運動の分類としては無酸素運動・有酸素運動ですが、実は身体の仕組みとしてはもう少し細かく分かれます。

ホスファゲン機構
解糖系機構(詳細には速い解糖・遅い解糖があります)
有酸素系機構

この3つがエネルギー供給方法です。

どのように方式が選択されるのか

それぞれのエネルギー機構は運動の強度と持続時間によって選択されます。
運動強度が高く、短い運動はホスファゲン機構。
強度が低く、長い運動は有酸素機構といった感じです。

ちなみに普段生活をしている時は主に有酸素機構でエネルギー供給がされています。(その証拠として息しています。)

それぞれのエネルギー源

ホスファゲン機構・・クレアチンリン酸
解糖系機構・・おもに糖質
有酸素機構・・糖質・脂質

それぞれのエネルギー方式では材料になるエネルギーが違います。
ここを理解しておくことがトレーニングを考えるうえでも重要です。

②エネルギーとトレーニングの関係

さて運動でどのようにエネルギーが使われるかわかった上で、実際の運動にまつわるトレーニングの知識を学んでいきます。

常識のように言われていることでも実は誤解があったり、気を付けないとトレーニングの効果を落としてしまうようなこともあります。

1.有酸素運動が脂肪を燃やすのは正しい

エネルギー源だけを考えると有酸素運動が脂肪を燃焼させるというのはとても正しい感じがします。

ただ有酸素運動で脂肪がメインで使われるのは20分以上継続した場合と言われています。
それまでの主なエネルギーは糖質が使われることも頭に入れておきたいところです。

2.糖質が足りないとタンパク質が使われる

さてエネルギー源として重要な糖質ですが、不足した場合はどうなるのでしょう?
代わりに脂肪が使われたらいいのですが、実はタンパク質がエネルギー源として使われてしまうことが多いです。
これを専門用語では糖新生と言うのですが、もし食事で十分な栄養が摂取できていない場合はなんと筋肉からその栄養を摂り出すことになります。

筋肉を強くするためのトレーニングで筋肉を消費してしまうとはとても皮肉な話ですね。
しっかり筋肉をつけるためには糖質の補給も必要ということをしっかり覚えておきましょう。

3.有酸素運動をすると筋肉が落ちるはちょっと誤解

筋トレをしている人の中には有酸素運動をすると筋肉が落ちるイメージの人がいると思います。
これは糖質を使い切った後にそのまま有酸素運動を続けた場合に起きる筋肉の分解が起きることに原因があります。

またエネルギー産生とは別の話ですが、有酸素運動を継続して行うと遅筋繊維が活発に動きます。
そして有酸素運動を継続して行うと遅筋繊維が優位に働くようになります。
遅筋繊維は筋肥大が起きにくい筋肉なのでこれが優位になると思ったように筋肉が大きくなりません。

つまり有酸素運動で直接的に筋肉が落ちるわけではありませんが、筋肥大が起きにくく糖質不足で筋肉が落ちる可能性があるので結果的に有酸素運動で筋肉が落ちるというイメージになったんだと思います。

筋肉が落ちないよう糖質をしっかり摂ろう

ここまでで説明したように筋肉をつけたい人が補給すべき栄養はタンパク質だけでなく糖質も大切です。
糖質は筋肉を落とさないためにも大切ですが、エネルギー源としても重要な栄養素です。
しっかり糖質をとっていないと力が出ないので筋トレも効率が一気に落ちてしまいます。
すると結果的に筋肥大なども起きないので、踏んだり蹴ったりですよね。

摂りすぎも良くないですが、過度な糖質制限はトレーニングの効果を薄くしてしまうので要注意です。
しっかりと運動前や普段の食事で糖質を補給するようにしましょう。

4.ずっと糖質不足だと脂質も使われる

これは最近流行りのケトジェニックダイエットに繋がる話です。
糖質が不足し、ずっとその状態が続くと身体は生命維持のために脂質を代わりに使おうとします。
これをケトーシスと言うのですが、本来糖質を中心としていた身体のエネルギー産生が脂質中心に置き換わります。

身体に蓄積された脂質が優先的に使われるようになるのでそれによってダイエットも可能になるということですね。
ただこの方法にはリスクもあります。それは移行期に体調を崩しやすかったり、独特の臭いが身体から出ること。(ケトン臭といいます)
また脂質がメインで使われる状態は身体にとっては非常事態です。これが続いた時に身体が何らかの不具合を起こしてしまう可能性は考えないといけません。

また糖質が制限されるとインスリンの関係で筋肉がつきにくくなるという弊害もあるようです。
最近ではケトーシスの状態がいいという研究結果も出ているようですが、これを鵜呑みにするにはちょっと早いのかなと考えています。
もしケトジェニックを行うにしても期間限定で行うのがいいのではというのが自分の意見です。

5.有酸素で脂肪を燃やしたいなら先に筋トレをする

さて実際のトレーニングにおいて有酸素運動と筋トレを組み合わせたい場合はどちらを先にやるべきでしょう?
これは筋トレを先にやる方がおススメです。

筋トレは大きな力を発揮する場合は糖質が使われます。糖質がある程度使われた後に有酸素運動を行うと脂質が優先的に使われるという研究もあるようです。
それに加えて、筋トレを行うと成長ホルモンも分泌が促されるため脂肪の燃焼が活発になります。
その状態で有酸素運動を行った方がより狙った効果が期待できるということですね。

③まとめ

今回は身体がどのようにエネルギーを使っているかの解説でした。
エネルギーの使われ方をしると普段の食事でもどんな栄養を意識して摂るべきかわかってきます。

ちなみに糖質や脂質などをエネルギーとして使うためにはビタミンの協力も不可欠です。
つまりいいトレーニングのためにはいい食事をするのも大切ということですね。

食事についてはまた別の記事でも解説しています。よければこちらも読んでみて下さい。
⇒食事についての記事

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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