トレーニング効果爆増!セット法を取り入れよう

今回はトレーニングのメニュー作りについてです。
皆さんは普段の筋トレをどのような内容で行っているでしょうか?

もし特にこれと決めずに疲れるまでやる!というような筋トレをしている人は望んだ効果が得られないかも?
まずは基本のトレーニングメニュー作りについて学んでみて下さい。
全てのトレーニングに通じるメニュー作りの基本が身に付けばトレーニングの効果も上がってきます。

慣れてきたら自分に合ったメニューにアレンジすることも可能です。
メニュー作りの知識が高まれば同じ時間で最大限の効果を得ることができますよ。

目次
①RM法のおさらい
1.RM法とは最大反復回数のこと
2.メニューはレップ数×セット数+休憩時間で作る
3.1週間でバリエーションを持たせる
②トレーニングの効果を上げるセット法の紹介
1.セット法の選び方について
2.紹介するセット法一覧
3.スーパーセット法について
4.コンパウンドセットについて
5.ピラミッドセットについて
6.ドロップセットについて
7.1セット法について
8.サーキットセットについて
③まとめ

①RM法のおさらい

まずは簡単にRM法をおさらいしておきましょう。
今回紹介していくセット法もRM法の応用です。

基本があって初めて応用ですからね。

1.RMは最大反復回数のこと

RMは「最大反復回数」のことです。

トレーニングの負荷を挙げていき1回しか行えなくなった重さをその人の1RMといいます。

トレーニングではこの1RMを基準にメニューを作っていくことになります。

%1RMと筋肉に与える効果の関係

1RMに対しての負荷の比を%RMといいます。

%1RMによって筋肉への影響が異なるため、これを基準に負荷を決定します。
%が高い、つまりより重い負荷なら筋パワーや筋力への効果、
%が低ければ筋肥大や筋持久力などに特化したトレーニングとなります。

ざっくりですが、以下が指標となります。

~65% 筋持久力(1セット10回以上)
65~80% 筋肥大(1セット6~12回)
80~90% 筋力(1セット3~6回)
90%~ 筋パワー(1セット3回以下)

RMについて詳しく知りたい人は一覧になっているサイトがあったので、
そちらを見てみてください。→RM換算表

2.メニューはレップ数×セット数+休憩時間で作る

負荷と挙上回数に合わせてセット数と休憩時間を決めればOKです。
先ほどのターゲットとする効果ごとに目安を書いておきます。

筋持久力・・・3~5セット。休憩時間は30秒以下
筋肥大・・・3~5セット。休憩時間は30~90秒
筋力・・・3セット以上。休憩時間は2~5分
筋パワー・・・1~3セット。休憩時間は2~5分

3.1週間でバリエーションを持たせる

筋トレの効果を高めるコツとして、1週間や1か月単位で負荷を変えていくという方法があります。
これはピリオダイゼーションといいます。

例えば筋力アップを目的にしている人でも、まずはある程度の筋肉量が必要です。
そのためにまずは1か月ほど筋肥大を目的としたトレーニングを行います。
そして次の1か月で筋力アップの負荷に変える、などです。

これを1週間で変えていく方法もあります。
詳しくは線形ピリオダイゼーションとか非線形ピリオダイゼーションといいます。

併せてバリエーションを持たせるためにこれから紹介するセット法があります。

②トレーニングの効果を上げるセット法の紹介

セット法は一日のトレーニングの中で様々な負荷や鍛える部位を組み合わせて効果を上げる方法です。

短い時間でより高い効果を狙ったり、追い込むために使うことが多いです。
中級者以上のトレーニング経験者や、マンネリを打開するための刺激を入れたい方はぜひ参考にしてみて下さい。

1.セット法の選び方について

セット法にはそれぞれ狙った効果があり、メリット・デメリットがあります。
それぞれの特性を理解したうえで自分の目的に合った方法を選んでください。

今から紹介するトレーニングにはどんな人におススメかも合わせて紹介しています。参考にして下さい。

2.紹介するセット法一覧

スーパーセット
⇒効率的に筋肥大、筋持久力アップをしたい人におススメ!

コンパウンドセット
⇒特定の筋肉を徹底して鍛えたい人におススメ!

ピラミッドセット
⇒筋肥大をしながら筋力を高めたい人におススメ!

ドロップセット
⇒トレーニングのボリュームを上げて筋肥大したい人におススメ!

1セット法
⇒最大筋力を高めたい人におススメ!

サーキットセット
⇒脂肪の燃焼、持久力を高めたい人におススメ!

3.スーパーセット法について

スーパーセットは拮抗筋同士のエクササイズを間を置かずに連続して行うトレーニングです。
例えばバイセップスカールを1セット行った後すぐに休憩なしでトライセップスエクステンションを1セット行うというようなメニューです。
バイセップスカールの主導筋は上腕二頭筋ですが、上腕二頭筋が曲げられる際に拮抗筋である上腕三頭筋はストレッチされ休んでいます。
この拮抗筋は主導筋のブレーキにもなっているのでトレーニングで疲労させることでより主導筋の収縮を強くすることに繋がります。
収縮する力が強くなればより筋肉への刺激も強くなるため結果的にトレーニング効果の向上が期待できるというわけですね。

スーパーセットのメリットとデメリット

メリット
・短時間で効果的に鍛えることができる
・トレーニングを行う筋持久力が高められる
・ホルモン分泌を促し筋肥大が起きやすい

デメリット
・高重量を扱いにくい
・ジムだと場所の確保が難しい
・休憩がないためしんどい

スーパーセットの最大のメリットはトレーニングの効率化です。時間が足りない中で高いトレーニングボリュームを確保したい方はぜひ取り入れてみてください。
高重量を扱いつつボリュームを上げたい方、つまりより筋肥大に特化させてい方はコンパウンドセットを採用するのがおススメです。こちらも短時間で狙った筋肉を一気に鍛えることができます。

スーパーセットの具体的メニュー例

バイセップスカールトライセップスエクステンション(上腕二頭筋×上腕三頭筋)
ベンチプレスベントオーバーロウ(大胸筋×広背筋)
レッグエクステンション⇔レッグカール(大腿四頭筋×ハムストリングス)

主導筋と拮抗筋を交互に鍛えるという基本がわかっていれば組み合わせはかなりのバリエーションが作れます。
通っているジムなどトレーニング環境に合わせてメニューを作ってみてください。
トレーニングの順番は拮抗筋⇒主導筋(狙っている筋肉)の順で行うようにしてください。
セット数は2つのトレーニングを行うことを1セットとし、3~5セットくらいが適正かなと思います。
時間がない人はスーパーセットのみでもOKですが、中上級者の方はトレーニングの最後に追い込みとしてメニューに入れるのもアリです。

4.コンパウンドセットについて

スーパーセットに対してコンパウンドセットは主導筋を集中的に鍛える方法です。
同じ筋肉を鍛えるメニューをインターバルなしで2種目続けて行います。
ちなみに3種目続けるのをトライセット、4種目でジャイアントセットといいます。
地獄を味わえそうですね。笑

コンパウンドセットのメリット・デメリット

メリット
・短時間で効果的に鍛えることができる
・筋肥大を狙いやすい
・筋肉をまんべんなく鍛えられる

デメリット
・ケガのリスクが少し高め
・ジムだと場所の確保が難しい
・休憩がないためしんどい

コンパウンドセットのメリットはターゲットの筋肉を複数の種目で鍛えるので、その筋肉がいろんな方向から刺激されます。ボディメイクが目的の人は立体的な筋肉にできるというのもメリットですね。
その反面負荷が集中するためケガのリスクもあるのがデメリットです。無理はしすぎないように注意しましょう。

コンパウンドセットの具体的メニュー例

ベンチプレス+ダンベルフライ(大胸筋)
ベントオーバーロウ+プルアップ(広背筋)
スクワット+レッグカール(ハムストリングス)

まずはターゲットとする筋肉を決めてください。
そしてその筋肉を主導筋とするトレーニングを2種目選びます。
行う順番は高重量を扱う種目の方を先に持ってくるのがおススメです。

5.ピラミッドセットについて

ピラミッドセットはセットごとに負荷と回数を変化させていく方法です。
5セット行う中で3セット目をピークに低負荷⇒高負荷⇒低負荷というピラミッドを作るようにメニューを組みます。

個人的には効率も良いのでおススメのトレーニングです。

ピラミッドセットのメリット・デメリット

メリット
・筋肥大を狙いやすい
・筋力アップも狙える

デメリット
・オーバートレーニングの可能性がある

セットの中で最大重量も扱いながらレップ数もこなすことができるので、筋肥大と筋力両方のアップを狙えます。
ただしトレーニングのボリュームが大きくなるのでオーバートレーニングの危険アリ。
コンディションと相談しながら行うようにしましょう。

6.ドロップセットについて

ドロップセットは短時間で限界まで筋肉を追い込んで筋肥大を狙う方法です。
方法としては、1番最初に8RMに設定したの重量を最大レップまで行います。(種目は自由)
限界まで行ったらインターバルなしで20%ほど落とした重量を最大レップまで行います。
そしてその限界からさらに20%ほど落とした重量を最大レップまで行う。

これを4~5サイクル繰り返します。

ドロップセットのメリット・デメリット

メリット
・短時間で限界まで追い込むことができる
・効率的に筋肥大を狙える
・筋持久力も向上する

デメリット
・正しいフォームで行うのが難しい
・ケガの危険が高まる
・筋力増加には向いていない

かなりの疲労を伴うトレーニングのため、初級者の方にはお勧めできません。
疲れた状態でも正しいフォームが保てるという人だけ行うようにしてください。
また最大重量を狙うというより筋肉を追い込んで筋肥大を狙うトレーニングのため、筋力アップには不向きです。

7.1セット法について

1セット法はその名の通り1セットにすべてを注ぎ込むトレーニング法です。
最新の研究では筋力の向上については1セットでも十分な効果を期待できることが分かったそうです。
1セットにすべてを集中するためにそれまでのセットはウォーミングアップにします。
そして集中力を高めて自分のMAXの回数もしくは重量に挑む。これが1セット法のやり方です。

1セット法のメリット・デメリット

メリット
・時間の短縮ができる
・最大筋力の向上が期待できる

デメリット
・筋肥大は他のトレーニングほど期待できない
・行える種目が限られる

1セット法はどちらかというと筋力アップに効果が期待できるトレーニング法です。
筋肥大も可能ですが、他のトレーニングの方がより効果的な場合もあるようです。
また1セットで限界まで追い込みやすいベンチプレスやスクワットなどコアエクササイズの方が取り入れやすいという特徴もあります。

こんな人におススメ!
⇒筋力アップしたい人。マンネリを脱却したい人。

8.サーキットセットについて

サーキットセットは筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングです。
有酸素運動よりも短い時間で一気に脂肪燃焼を狙える方法なので、減量を目的としている人にはお勧めです。
ただかなりキツイメニューなので体力に自信のない初級者の方はやめた方がいいかもしれません。

サーキットセットのメリット・デメリット

メリット
・筋持久力・有酸素性持久力の向上が狙える。
・短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できる。

デメリット
・筋肥大・筋力アップは期待できない。
・かなり強度が高いため初級者には不向き

今までのセット法と違って持久力を狙ったトレーニングになるので、筋肥大を狙う方には不向きです。
ただ筋力アップを狙いながら体脂肪率も減らしていきたい人には取り入れる価値のある方法です。

サーキットセットの具体的メニュー例

スクワット⇒もも上げ⇒プッシュアップ⇒マウンテンクライマー⇒クランチ⇒バーピージャンプ・・・

筋トレと有酸素系運動を順番に配列するようにしてください。基本は自重で行います。
1つの種目を20~30秒間行い続け、種目の間は10秒ほどのインターバルをはさみます。

種目数は8~10くらいを組み合わせることが多いようです。
セット数は多ければ多いほど脂肪燃焼効果を狙えますが体力レベルに合わせて1セットから始めていきましょう。

③まとめ

RM法の基本的な考え方とメニューの組み方について解説しました。
「筋肥大したいからこの頻度でトレーニングをしよう。」
というように目的とメニューをしっかりマッチさせていくことが大切ですね。
まずは自分の最大重量(1RM)を知る。そしてメニューはレップ数×セット数+休憩時間で考える。
1週間のバリエーション、メニューのバリエーションを持たせて継続的にトレーニングを行う。
ケガなく続ければ必ず効果は見えてきます!頑張っていきましょう!

では今日はこの辺で!
ありがとうございました!

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