ピストルスクワットが最強といえる5つの理由!バーベルスクワットはもういらない!?

「下半身を鍛えるのに自重トレじゃ限界があるでしょ」
自重トレを始めた人が一度は持つであろう悩みですね。

下半身(特に大殿筋)は上半身に比べて発揮する力が大きいです。
自重のみでは鍛えるのに不十分な感じがしてしますよね。

ケンちゃん
ケンちゃん

上半身と比べると自分の体重だけじゃ物足りない感じするよね!


でもちょっと待ってください!
あなたは自分の脚に備わった能力を本当に使いきれていますか?
実は脚の筋力を最大限発揮させるのは簡単ではありません。
しかもそれを発揮させる方法は特に道具を使わない、自然の動作の中にあるんです。
重さを追い求める前に、まずは足の機能性について考えてみましょう。

今回は数あるスクワットの中でも最強の自重トレーニングであるピストルスクワットの魅力について余すことなく解説をしていきたいと思います。その他自重で下半身を鍛える方法も紹介していきます。
今回もキャリステニクスのバイブルともいえる「プリズナートレーニング」で学んだ内容も活かして解説します。
※ウエイトトレーニングのスクワットを見たい方はこちら

目次
①下半身の重要性を知ろう
 1.下半身の筋力は上半身の3倍!
 2.脚は地面と接する身体の超重要部位!
 3.下半身を鍛えずして筋トレは語れない!
②自重で下半身を鍛えよう!
 1.スクワットは超万能
 2.ピストルスクワットは最強の下半身トレ
  ・ピストルスクワットを勧める理由5つ
    Ⅰ.十分な負荷を得ることができる。
    Ⅱ.段階を踏めばケガのリスクが少ない
    Ⅲ.バランス能力も鍛えられる
    Ⅳ.いつ、どこでもできる
    Ⅴ.脚全体を鍛えることができる
 3.初心者~上級者まで様々なスクワットを取得しよう
  ・基本のスクワットをマスターしよう
  ・慣れてきたらさらに深く!フルスクワットをやってみよう
  ・もう完成は目の前!ポールアシスト・ピストルスクワット
 4.スクワットの応用
  ・内転筋に効かせたいなら!ワイドレンジスクワット
  ・鍛える部位を調整しやすい!ブルガリアンスクワット
 5.スクワット以外の下半身トレーニング
  ・ランジ
  ・カーフレイズ
 6.鍛えた筋肉を使うためのトレーニングをしよう
  ・走る・跳ぶ・投げるの動作もトレーニング
  ・プライオメトリクストレーニング
 7.もちろん忘れてはいけない筋肉の回復
③強さを求めてウエイトに行くかより速さを求めるか

①下半身の重要性を知ろう!

1.下半身の筋力は上半身の3倍!

脚は身体の体重を支えるための大切な部位です。
そのため上半身と比べても大きな筋力が発揮できます。その比率なんと約3倍!(個人差あり)
逆立ちだと立っているのもやっとなのに脚なら走ったりジャンプしたりできるのでその差は歴然ですね。
このくらい上半身と下半身では筋力の差があります。

下半身は家で言うと「基礎」の部分にあたります。
下半身が鍛えられていない身体は基礎のない家と同じ。
ちょっとの風でグラグラして簡単に崩れてしまいます。

立派な上半身があってもそれを活かすことができません。
上半身を鍛えるのも大事ですが下半身を鍛えることを怠らないようにしたいですね。

2.脚は地面と接する身体の超重要部位!

「脚は地面と接している」
これは運動をする上でとてつもなく重要な意味をもちます。
ほとんどの動作は下半身で地面を踏みしめることによって動きが支えられています。

試しに座った状態で上半身のみを使ってボールを投げてみてください。
脚が付いた状態の半分も投げられないはずです。

よく野球で「ボールは下半身を使って投げろ」と言いますが、それは正しい表現ですね。
それ以外にもウエイトリフティングの選手は下半身の筋トレをびっくりするくらいの重量で行います。
上半身が重要そうなスポーツでも下半身はそれ以上に大切なのがわかる事例ですね。

地面にどのように、どれだけの力をかけられるかで運動の結果が変わってきます。
これは物理学の話になってしまうので詳しくは解説しませんが、下半身の重要性はイメージできると思います。

3.下半身を鍛えずして筋トレは語れない!

ウエイトトレーニングの人気ランキングをしたらたぶん1位はベンチプレスではないでしょうか?
鍛え上げた胸板にあこがれる気持ち、よく分かります。

それに比べて下半身は見た目に変化がわかりにくい筋肉が多いです。
というよりも太ももを出して外を歩くことがないので変化してもあまりわからないですよね。
太くなったらなったでデニムが履けなくなって困るかもしれません。笑

でもそれでも自分はあえて言います。
「下半身を鍛えずして筋トレは語れない!」
人体における下半身の重要性を知った上で鍛えないことはナンセンスです。

②自重で下半身を鍛えよう!

ジムに行けば下半身を鍛える方法は数多くあります。
バーベルスクワットやデッドリフトなどのフリーウエイトはもちろん、
マシンを使ったレッグプレスやレッグカール、レッグエクステンションなど様々です。

それに対して自重で行うトレーニングというと、数はそれほど多くありません。
その中でも下半身を鍛える場合は「スクワット」にそのほとんどの時間を費やすことになります。

1.スクワットは超万能

まずこのしゃがむという動作は股関節やふくらはぎの柔軟性がないと行うことができません。
そして起き上がる時は、太ももの前にある大腿四頭筋はもちろん、身体を起こすために太ももの後ろにあるハムストリングスや大殿筋を使います。また足首を伸ばす際にはふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋も動員されます。

このようにしゃがむという一連の動作には下半身の筋肉が多く使われることが分かります。
スクワットはこれをトレーニングとして行っているため、同じように下半身を鍛えることができるのです。

このスクワットは下半身に必要な筋肉すべてを鍛えられる筋トレと言っても過言ではありません。
膝を曲げてしゃがむ、そして戻る。シンプルな動作の中に下半身を鍛えるための方法が詰め込まれています。
それだけでなく実はバリエーションも豊富なのがスクワットというトレーニングなんです。

2.ピストルスクワットは最強の下半身トレ

自重トレーニングで下半身を鍛える時にやりたいのがこのピストルスクワットです。
これは片足でおこなうスクワットでしゃがんだ時の形がピストルに見えることから名付けられました。
一度挑戦するとわかりますが、片足だと両足の時とだいぶバランスが変わるのを実感すると思います。
また負荷もかなり高く最初は一度もできない人もいるかもしれません。

・ピストルスクワットを勧める理由5つ

Ⅰ.十分な負荷を得ることができる。

ピストルスクワットは片足で行うことで負荷を高めています。
全体重が片足にかかるので、両足で体重と同じ重りを背負ってスクワットしているのと同じですね。
60kgの人は60㎏のバーベルでフルスクワットをすることになるのでなかなかの負荷です。

Ⅱ.段階を踏めばケガのリスクが少ない

自重で行うメリットはケガのリスクが少ないことにもあります。
両足でのスクワットから徐々に慣らしていき、ピストルスクワットを目指していきましょう。
ムリをしなければ脚を痛める心配も少ないので継続したトレーニングが可能です。

Ⅲ.バランス能力も鍛えられる

片足で行うことでバランスを鍛えることもできます。
バランスを取りながらスクワットを行うのは予想以上に高い負荷を感じることができます。
また左右にグラつかないように腹筋などの筋肉も一緒に鍛えることが可能です。

Ⅳ.いつ、どこでもできる

ピストルスクワットは道具を必要としないので、どこでもできます。
必要最低限のスペースがあればすぐにトレーニングを行うことができます。
思い立ったらすぐできる、これは大きなメリットですよね。

Ⅴ.脚全体を鍛えることができる

ピストルスクワットは大殿筋を中心としたトレーニングですが、
関節の可動域が大きいため大腿四頭筋や腓腹筋など脚全体の筋肉も使います。
このトレーニングひとつで脚の筋肉を満遍なく鍛えられます。

メリットいっぱいのピストルスクワットですが、同時に高度なトレーニングです。
いきなり挑戦するのは少しリスクが高めです。
まずは基本のスクワットから身に付けていきましょう。

3.初心者~上級者まで様々なスクワットを取得しよう

ここからはスクワットの具体的なフォームについて解説していきます。
それに合わせて様々なバリエーションのスクワットも紹介します。
自分のトレーニングレベルや目的に合わせて取り入れていってください。

基本のスクワットをマスターしよう

まずは全ての基本になるスクワットを練習しましょう。
フォームで意識する点は次の3つです。

・背中を曲げずにまっすぐ保つ
・椅子に座るようにしゃがんでいく
・つま先を少し開いて膝の向きを一緒にする。

膝の角度が90度になるところまで下して戻りましょう。
このスクワットはハーフスクワットとも呼ばれます。膝が45度だとクオータースクワットです。

慣れてきたらさらに深く!フルスクワットをやってみよう

基本のスクワットに慣れて来たらフルスクワットに挑戦しましょう。
やり方は先ほどのスクワットよりもさらに深くまでしゃがみ込みます。
負荷が少し大きくなるのであまり速くしゃがみすぎないよう注意してください。

 

もう完成は目の前!ポールアシスト・ピストルスクワット

さてフルスクワットに余裕ができてきたら次は片足でのスクワットに移行していきます。
いきなり片足だと負荷が高すぎるのでポールなどの補助をつけて練習していきましょう。
慣れてきたら上がる時だけ手を離したり、ポールに軽く触れるだけにするなどして負荷を上げていきましょう。
ここまで来たらピストルスクワットは目の前です!

以上3つのトレーニング段階をクリアしたらいよいよピストルスクワットです!
最初は少ない回数でもきついかもしれませんが、繰り返すうちに回数をこなせるようになります!
頑張っていきましょう!

4.スクワットの応用

ここまではスクワットの熟練度別の負荷の上げ方でしたが、次は鍛える部位を意識します。
バリエーションとして取り入れてみましょう。

内転筋に効かせたいなら!ワイドレンジスクワット

脚のスタンスを広げることによって太ももの内側、内転筋により効かせることが可能です。
通常のスクワットと上手く組み合わせるとより効果的に脚全体を鍛えられます。

鍛える部位を調整しやすい!ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットとランジをかけ合わせたようなトレーニングです。
片方の脚を後ろに伸ばしてベンチなどに掛けます。そして前側になった足でスクワットをします。
スタンスが広ければ太ももの裏、狭ければ前に効きます。
初心者でも行えるトレーニングとしては負荷の大きなやりがいあるトレーニングです。

4.スクワット以外の下半身トレーニング

ここからはスクワット以外の下半身トレーニングを紹介します。
スクワットを中心に補助的にメニューに組み込んでみてください。

ランジ

ランジもスクワットと同じように多くの筋肉を動員できるトレーニングです。
脚を前に踏み出すランジ、横に踏み出すサイドランジ、後ろに踏み出すリバースランジなど鍛えたい筋肉によってバリエーションを変えることが可能です。
初心者でも行いやすくスクワット組み合わせる補助トレーニングとしてもばっちりですね。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
やり方は簡単!つま先立ちをして戻る、これの繰り返しです。
段差などでかかとを浮かせて行うと負荷が上がります。

5.鍛えた筋肉を使うためのトレーニングをしよう

足腰は筋肉を強くしただけではまだトレーニングとしては50点です。
ここからはその鍛えた筋肉の能力を発揮するためのトレーニングを紹介します。
筋力+機能性を兼ね備えた本当の意味で強い筋肉を作っていきましょう。

走る・跳ぶ・投げるの動作もトレーニング

下半身はスポーツをする上で重要な働きをすることは冒頭でもお話ししました。
鍛えた筋力をそれぞれの運動で発揮するために必要な動きをそのままやってください。
速く走りたいならダッシュ、高く跳びたいならジャンプ、です!
ボールを投げる時も地面を蹴ってパワーを出すイメージで行ってみてください。

時間がある方は筋トレに続けてそのままスポーツの動作を練習するのも効果的です。
強い力は方向性を持って発揮されることで初めて意味を持ちます。
正しい力の出し方を実際の運動を行いながら習得していきましょう。

プライオメトリクストレーニング

プライオメトリクスは筋肉に備わった伸張反射を使ったトレーニングです。
最近では陸上選手やバスケット選手などがよく取入れていますね。
このトレーニングは筋肉を大きくするのではなく、バネを鍛えるようなイメージです。
バネを鍛えることでより速く、大きな力を発揮できるようになります。
スポーツでは力の大きさだけでなくスピードも求められます。

筋トレでは力を大きく、プライオメトリクスではスピードを鍛えます。
これを掛け合わせることで運動に活かしていこう、ということですね。
詳しくはプライオメトリクストレーニングの記事を見てください!

6.もちろん忘れてはいけない筋肉の回復

ここまでは筋肉を鍛える方法を解説してきました。
ただやはり忘れてはいけないのが筋肉を休ませてあげる、回復の時間ですね。

もちろん下半身の筋肉も壊す→治す→強くなるの超回復の原理の例外はありません。
いいトレーニングの後はいい栄養といい睡眠。
しっかり休んで強くなった筋肉で次のトレーニングに向かいましょう。
キャリステニクス『回復編』はこちら

③強さを求めてウエイトに行くかより速さを求めるか

今回は自重トレーニングの魅力を大きく取り上げてきましたが、
やはり筋力を求めてウエイトトレーニングをしたいという人も依然多くいると思います。

そういう方はウエイトトレーニングを取り入れることをおススメします!
ウエイトトレーニングを否定する気は全くなく、むしろ自分もやっています。

分かっていただきたいのは、自重にも自重の長所があってどちらかが上とか下ではないということです。
トレーニングの目的に応じて使い分ければいいだけです。(タイトルが過激ですみませんでした汗)

・筋力を追い求めていくならウエイトトレーニング
・機能性も重視したいなら自重トレーニング

こんなイメージで考えてもらえればいいかなと思います。

ウエイトトレーニングも別記事で紹介しているのでよかったら読んでみてください。

【効果絶大】筋トレBIG3バックスクワット・デッドリフトほか下半身メニュー11種のやり方解説

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

※参考図書 プリズナートレーニング

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