ここを見ればすべてわかる!心・技・体をバランスよく鍛えるキャリステニクス【自重トレ まとめ】

皆さんは「心・技・体」という言葉を聞いたことがあると思います。
この言葉は武道やスポーツで良く使われます。最大限の力を発揮するために大切な3要素のことですね。
自分はキャリステニクスを続けていく上でもこの心技体はとても重要だと考えています。

キャリステニクスにおける心技体はすなわち、
心・・・トレーニングのための考え方、モチベーション
技・・・マッスルアップなどの技そのもの、身体能力を動きに活かす技術
体・・・鍛えられた筋力・柔軟性などの身体能力

だと考えています。
もちろん人それぞれ考え方はあると思いますが、僕の中ではこれが大切な3要素です。

これらをバランスよく磨いていくことで、トレーニングをさらなる高いレベルに押し上げられます。
まさに【キャリステニクス道】です。

この記事では自分が続けてきたキャリステニクスについて、心技体を高めるために必要なことをまとめています。
今からトレーニングを始めたい人、さらに高いレベルでトレーニングを行いたい人はぜひ見てみてください!

ところでこの「心・技・体」ですが、何から鍛えたらいいのでしょう?
野球界の名選手であり名監督の落合博満氏は「体・技・心」の順で選手を鍛えたそうです。
強靭な肉体に磨き上げられた技術があり、そこに自信という心が吹き込まれるということですね。
自分もその考え方にはとても共感しました。
もちろんすべてをバランスよく鍛えられれば言うことがないですが、キャリステニクスにおいてもまずは日々の鍛錬!つまり体が全ての根本になると思います。

というわけで「体・技・心」という順番で紹介していきたいと思います。

目次
①キャリステニクスの「体」
1、トレーニングの基礎を学ぼう
・鍛えるってどういうこと?
・基本原則は4つ
2、自重トレーニングで身体を鍛えよう
・何事もまず準備から!ウォーミングアップ
・身体の部位ごとに鍛える方法を知ろう
→腕・肩のトレーニング
→背中のトレーニング
→胸のトレーニング
→体幹のトレーニング
→下半身のトレーニング
→(おまけ)ウエイトトレーニング
3、身体をケアする方法を知ろう
・正しいストレッチを覚えよう!
・キャリステニクスにおける食事の重要性
・睡眠の質を高めるには
②キャリステニクスの「技」
1、キャリステニクスの技を身に付けよう
・マッスルアップ
・バックレバー※new!
・フロントレバー(※開発中)
・フューマンフラッグ(※開発中)
・プランシェ(※開発中)
2、鍛えた力を運動に転換しよう
・運動に関する科学
→「走る」の科学(※開発中)
→「跳ぶ」の科学(※開発中)
→「投げる」の科学(※開発中)
・伸張反射を使うためのトレーニング
③キャリステニクスの「心」
1、トレーニングを成功させるにはどうすれば良いか知ろう
・時間を作るには行動の仕分けを行う
・継続のコツはサボることだった!?
2、名言から学ぶ!成功のために必要な心
・ただのヤンキーじゃない?サッカー漫画ANGEL VOICEに学ぶひたむきさ

キャリステニクスの「体」

まずは「体」です。
やはりトレーニングをするなら身体を鍛えなくては始まりません。
トレーニングを通して強靭な肉体を作り上げるには毎日の鍛錬はもちろん知識も必要です。
正しい鍛え方を知ることでトレーニングを加速させます。
それ以外にも身体を強くするためには回復も考える必要があります。壊して治す。これが鉄則です。

トレーニングの基礎を学ぼう

身体を鍛えるとひとことで言っても、様々な方法があり何をやればいいのか迷ってしまいますよね。
まずは身体を鍛えるとはどういうことなのかを知りましょう。
そしてすべてに共通する原理を知ることで間違ったトレーニングを防ぎ、最短で結果に繋げていきましょう。

鍛えるってどういうこと?

鍛えるというのはより強い力を発揮できるように身体を適応させていくことです。
これは人間に備わった動物的な力の一つです。強い力に適応させるにはどうしたらいいか。
それは強い力で筋肉に刺激を与え、筋肉を壊すことです。壊れた筋肉はより強くなって回復します。
これが鍛えるということです。

【初心者必見】超回復の原理&筋トレメニューの作り方を基本から解説します!

基本原則は4つ

それは「過負荷」「漸進性」「特異性」「バリエーション」です。
目的に合わせて正しい方法を選び、筋肉の限界を少し超えた刺激を与え、負荷を少しずつ上げていくことで筋肉が強くなるということです。そして成長のためにはマンネリを避けることも大切です。

自重トレーニングで身体を鍛えよう

何事もまずは準備から!ウォーミングアップ

さあ筋トレを始めましょう!と言いたいところですが、まずは準備運動からです。
ケガなくトレーニングを続けるためにはウォーミングアップが大切です。
ここでは運動前の動的ストレッチとしてブラジル体操を紹介します。
動的ストレッチは身体を温めながら筋肉を伸ばせるのでトレーニング前にはおススメです!
ぜひ取り入れてみましょう!

【動的ストレッチ】ウォーミングアップに効果的!ブラジル体操のやり方と具体的メニュー9選

身体の部位ごとに鍛える方法を知ろう!

さてここからは実際のトレーニングです。
筋トレをやる上で大切なのは、鍛えたい筋肉に対して最適なトレーニングを選択すること。
そのためには知識が必要です。正しい形と鍛えられる部位をしっかり学んでレベルアップしていきましょう!

腕・肩のトレーニング
・肩を鍛える方法は逆立ちが最適です!逆立ちを行いながらの腕立てはさらに大きな負荷を与えることができます。
腕の筋肉はそれ単独で鍛えるよりもトレーニングの中で連動して強くなるイメージでいいと思います。

【道具不要】肩を鍛える最強の自重トレは逆立ち腕立て!完成のための7STEP

背中のトレーニング
・背中を鍛えるのはやっぱり懸垂ですね!鉄棒があればベストですが、ぶら下がれるものがあればOKです!
正しい形をマスターして目指すは【鬼の背中】です!

【シンプルかつ最強】広背筋に効く懸垂のやり方&器具なしでできる広背筋の筋トレ3選

胸のトレーニング
・胸のトレーニングはおなじみ腕立て伏せ!自重トレーニングの王道ともいえるトレーニングです。
形を意識すれば自重でも十分負荷を与えられます。片腕にすればさらにレベルアップ!
⇒大胸筋のトレーニングへ

プッシュアップを極める方法+道具なしで大胸筋を効果的に鍛え上げるための筋トレ5選

体幹のトレーニング
・体幹のトレーニングは前と後ろに分けて鍛えましょう!前はクランチやレッグレイズ、後ろはブリッジなどが有効です。上半身と下半身をつなぐ重要な部位をしっかり強くしていきましょう。

体幹は腹筋だけじゃない!?本当の体幹と軸を作るためのトレーニング

下半身のトレーニング
⇒下半身はなんといってもスクワットが基本ですね。大殿筋を始め脚の筋肉を全体的に鍛えられます。
補助的なトレーニングとしてランジなどもおススメです!

ピストルスクワットが最強といえる5つの理由!バーベルスクワットはもういらない!?

(おまけ)ウエイトトレーニング

【効果絶大】筋トレBIG3バックスクワット・デッドリフトほか下半身メニュー11種のやり方解説 これで完璧!上半身のウエイトトレーニングを一挙16種類紹介!

身体のケアの仕方を知ろう

身体のケアの基本は「栄養」と「休息」です。
しっかりと身体を回復させるために必要な栄養を摂り、それを全身に届けるために血流を促す。
血流を促すためにはストレッチや入浴も大切です。そして睡眠をとって身体を休めることですね。
ケアの仕方を知ることは鍛えるのと同じくらい大切なことです。

疲れたら寝る!絶対に防ぎたいオーバートレーニングの対処法と睡眠について

正しいストレッチを覚えよう!

身体のケアに効果的なのは静的ストレッチです。
運動後や寝る前など、必要な部位をほぐすことによって栄養が効率的に運ばれるようになります。
栄養を運ぶ血流を良くすること、これがストレッチで一番大切だということを頭に入れてください。
正しい形でストレッチを行うことでより回復の早い身体を手に入れることができます。

全身をほぐして柔軟性を高めよう!上半身と下半身のストレッチ合わせて10種類紹介

キャリステニクスにおける食事の重要性

キャリステニクスに限らずトレーニングにおいて食事は重要な意味を持ちます。
より強くなるために何を食べるべきなのか、何を食べないべきなのか。
そして必ず一度は「プロテインは必要なのか」という疑問を持ったことがあると思います。

結論を言ってしまえば、プロテインは必須ではない。ということです。
ただしそれは食事で十分なタンパク質が摂れる場合。サプリメントについても同じです。
まずは身体に必要な栄養。それを食事でどう摂っていくかを考えてみましょう。
⇒食事の重要性について(※開発中)

キャリステニクスでも栄養学は重要!食事とサプリの考え方について徹底解説!

睡眠の質を高めるには

人間は睡眠をとっている間に壊れた身体を修復します。これは筋肉も同じです。
睡眠の質を上げることは、より身体の回復に専念できるような状態にもっていくということです。
意図的に深い睡眠を作れるようになるには睡眠環境を整えることが重要です。
寝る前のサイクルなどを見直して、より回復力の高い身体を目指していきましょう。
⇒睡眠の質を上げる方法(※開発中)

キャリステニクスの「技」

強い体はそれだけでも価値のあるものです。
でもキャリステニクスを極めようと思ったらそこに技術が必要です。
キャリステニクスは元々ギリシャの軍人が戦いのために生み出した鍛錬が発祥とされています。
つまり鍛えられた体は戦いに使うために作られたということです。
現代に置き換えて考えると、それは「走る・跳ぶ・投げる」の3要素に変換できるのではないでしょうか。
これはスポーツでいうと陸上競技という形でも引き継がれていますね。
この3要素に加えてトレーニングそのものを行う技術もまた「技」といえると思います。

キャリステニクスの技を身に付けよう

キャリステニクス(ストリートワークアウト含む)の面白さは技がそのままトレーニングになるということです。
技を身に付ける過程で楽しみながら筋力をアップさせることができるのがいいですね。
もちろん技というからには技術も必要。
練習を重ねてひとつひとつ身に付けていきましょう!

マッスルアップ

ストリートワークアウトの代表的な技のひとつですね。
鉄棒にぶら下がり、腕の力で一気に身体を鉄棒の上まで引き上げます。
コツは身体を弧を描くようにして遠心力を使うこと、そこに懸垂の力をタイミングよく合わせることです。

【最短1週間】あなたにもできる!マッスルアップのコツ7選

バックレバー

こちらもストリートワークアウトでは基本となる技です。
マッスルアップとは違い静止系の技なので筋肉の使い方がだいぶ違います。
初心者の最初の壁になる技でもあるバックレバー。
しっかり練習していきましょう!

バックレバーできなくて困ってる人は見てみて!成功のためのコツと練習方法について解説

フロントレバー
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ヒューマンフラッグ
※開発中

プランシェ
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鍛えた力を運動に転換しよう

筋力をスポーツなどに活かすにはそこに技術が必要です。
そのために必要なのは、物理や解剖学などの身体に関する知識と特異的なトレーニングです。
鍛えた体に方法論が加わることで驚くようなパフォーマンスを生み出してくれます。

運動に関する科学

走る・跳ぶ・投げるにはそれぞれの動きを細かく理解することが能力の向上につながります。
基本的な物理の知識と筋肉の仕組みを知ることでトレーニングもより効果的になっていきます。
ちょっと難しい分野ですが、上を目指すためには身に付けていきたい知識ですね。

「走る」の科学
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「跳ぶ」の科学
※開発中

「投げる」の科学
※開発中

伸張反射を使うためのトレーニング

近年筋肉の反射を利用するためのトレーニングとしてプライオメトリクストレーニングが積極的に摂り入れられています。筋肉に備わったゴムのような性質を利用して爆発的なパワーを生み出す練習です。
この方法を知ることで、筋力を効果的に瞬発的なパワーに変換することができます。

【瞬発力強化】パワーを爆発させろ!プライオメトリクスの考え方とトレーニング12選

キャリステニクスの「心」

心っていうと少し哲学的な話になってしまいますが、自分は心を作るのは【考え方】だと思っています。
考え方を身に付けることでモチベーションも安定し、トレーニングを継続させて目指した成果を上げることに繋がっていきます。

トレーニングを成功させるにはどうすれば良いか知ろう

トレーニングを成功させるにはなんといっても「継続力」が大切です。
どれだけ効率の良いトレーニングや身体の仕組みを知っていても、実際にそれを使って身体を変えるには時間がかかります。目指す目標が高ければ高いほど強い継続力が必要です。
特に社会人でトレーニングをしている人は時間を作り出すこと、続けることが難しいと感じる人もいると思います。
でも継続させるコツを知っていればかなりそのハードルを下げることができます。

時間を作るには行動の仕分けを行う

これは自分が実際に受けたタイムマネジメントの抗議で学んだ技術です。
1日の行動は「こなす時間」「考える時間」「人とかかわる時間」「移動などの時間」の4つに分けられます。
まずこの4つに時間を分類し、こなす時間をまとめて効率化します。
人とかかわる時間も必要性をしっかり見極め、移動時間に考える時間を作るなどまとめる。
これで空いた時間にトレーニングを入れよう、という考え方です。

継続のコツはサボることだった!?

トレーニングを始めた頃のやる気は長く続かないもの。
やる気を継続させるのではなく、習慣を作る努力をしましょう。
その最大のコツは「自分を甘やかすこと」にあります。
もちろん練習を休みことではありません。最低のハードルを極端に低くするんです。
まず毎日やる!これだけに集中して習慣作りをしましょう。質を上げるのはそれからでも大丈夫です。

【脱・三日坊主!】筋トレを習慣化するためのコツ7選

名言から学ぶ!成功のために必要な心

「努力も才能のうち」なんて言葉もあるように、成功者は必ず努力をしています。
ではそんな成功者はどんな考え方を持ってスポーツなどに向き合ってきたのでしょう?
その考え方を知ることで、自分のトレーニングに対する考え方も変わるかもしれません。

ただのヤンキーじゃない?サッカー漫画ANGEL VOICEに学ぶひたむきさ

マンガの紹介になりますが、超おススメなのでぜひ読んでほしいです。
ストーリーはヤンキー軍団がサッカーで全国を目指しながら成長していくというシンプルなストーリーですが、とにかくキャラが魅力的!感動するセリフのオンパレードです。
中でも1番のお気に入りは、二宮が入部を足踏みする脇坂に言った、
「今日逃げたら明日はもっと大きな勇気が必要になるぞ」
ですね。とにかく熱い漫画です。

超感動サッカー漫画「ANGEL VOICE」の名言から学ぶ!始める勇気と謙虚さ 誰もが主役になれる!バスケ漫画の金字塔スラムダンクから学ぶ人生の教訓【メンタル編 名言】

以上がキャリステニクス道がおススメする記事まとめでした!
まだ技ができないなどの理由で未完成の記事もありますが、随時更新していきます。
自分が学んだことなどを活かして最新の情報を提供していくのでよろしくお願いします。

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