【道具不要】肩を鍛える最強の自重トレは逆立ち腕立て!完成のための7STEP

皆さん肩周りの筋肉は鍛えているでしょうか?
肩周りといえば三角筋ですね。

ケンちゃん
ケンちゃん

自重トレで肩を鍛えるのはある方法が圧倒的に効果が大きいぞ!

肩周りの筋肉を自重で鍛えるにはうってつけの筋トレが1つあります。
それはハンドスタンド(逆立ち)です
逆立ちは三角筋を鍛えるのに絶大な効果を発揮します。
今回はこの逆立ちについて、自分の経験も踏まえて解説していきたいと思います。

また、逆立ち腕立て完成のために行うべきトレーニングについてもまとめました。
全てマスターしたら立派なメロン肩が手に入ることでしょう。

目次
①肩を鍛えるメリット
 1.肩は体幹と腕をつなぐ中継役!
 2.肩のケガを防ぐ
②肩を鍛える自重トレ一覧
 1.肩を鍛えるのも懸垂が効果的
 2.インクラインプッシュアップ
 3.パイクプッシュアップ
 4.壁逆立ち
 5.逆立ち歩行
 6.壁逆立ち腕立て
 7.逆立ち腕立て伏せ
③逆立ちマスターのためのポイント
 1.手の指を開く
 2.目線は手と手の間に
 3.肘を伸ばす
 4.重心を手の真上にする
 5.脚はまっすぐに
④逆立ちマスターのための練習
 1.まずは壁逆立ちを練習しよう
 2.壁に背を向けて逆立ちしよう
 3.壁から少し離れてみよう
 4.補助なしで逆立ちを練習しよう
⑤家でできる道具を使った筋トレ
 1.ショルダープレス
 2.サイドレイズ
 3.フロントレイズ
 4.リアレイズ
 5.エクスターナルローテーション
⑥トレーニングの頻度とメニューについて
 1.基本は10回×3セットから
 2.上半身のトレーニングを上手く組み合わせよう

①肩を鍛えるメリット

1.肩は体幹と腕をつなぐ中継役!

肩は腕を自由に動したり、体幹のパワーを伝える仕事も担っています。
しっかり鍛えることで力強いボールを投げられたり、テニスのスマッシュなどで活きてきます

様々な方向の動きに対応できるよう全体的に鍛えていきましょう。

2.肩のケガを防ぐ

肩関節は可動域が広い反面、負荷がかかりやすく故障も多い部位です。
野球では「投手の方は消耗品」と言ったりします。

ケガを防ぐためには柔軟性と筋力を上げていくことが重要!
負荷のかかる部分をしっかり鍛えることでケガ予防にもつながります。

筋トレと合わせてストレッチも欠かさず行っていきましょう。
上半身のストレッチはこちら

②肩を鍛える自重トレ一覧

ここからは自重で肩を鍛える方法を紹介していきます。
肩を鍛えるのに効果的なのは逆立ち腕立てと言いましたが、いきなり挑戦するには少しハードルが高いです。
まずは基礎的な筋力を身に付けながら徐々に練習をするようにしてください。

また、逆立ちをするだけでも筋力は身に付いていきますが、
それだけに固執するよりも上半身の筋力を全体的に鍛えていく方が逆立ち腕立てのための準備となります。

トレーニングは難易度順に7つ紹介していきます。
なるべく家の近くでできるトレーニングを集めてみましたので実践してみましょう。

1.肩を鍛えるのも懸垂が効果的

上半身のトレーニングでは毎度おなじみですね。笑
懸垂のトレーニングは三角筋のトレーニングとしても効果的です。
三角筋により効かせたい人は少し手のスタンスを広く取ってください。

懸垂は姿勢を変えることで上半身を中心に様々な部位を鍛えることが可能です。
公園が近くにある人はぜひやってみましょう!
近くにない人は引っ越してください!(嘘)

家のスペースに余裕があればチンニングマシンを買うのも手ですね。
懸垂のことを詳しく知りたい人はこちら

2.インクラインプッシュアップ

腕立て伏せは大胸筋のトレーニングですが、やり方次第で肩にも効かせられます。
方法は簡単!足を上げて体を斜めにすることです。
意識としては今まで胸筋を使って押し上げてた体を、肩で押すイメージです。

負荷がキツイ人は膝を付けて行いましょう。

3.パイクプッシュアップ

逆立ちにより近い負荷を与えるために有効なトレーニングです。
逆立ち腕立てと力の入れ方や腕の動きが近いので、基本の型としてマスターしましょう

以下のことを意識して行ってみましょう。
・通常の腕立て伏せよりも手と脚の距離を縮めて尻を上げる
・手首の真上に肘を位置させ、外に開かないように肘を絞める。
・頭を前方に出すように下していき上腕が平行になるあたりで切り返す。

4.壁逆立ち

壁逆立ちは逆立ちの練習の位置付けですが、もちろん筋トレにもなります。
逆立ちの姿勢を作ったら肩で体重を支えるようにしましょう。

体重を支えてキープすることでアイソメトリックとして三角筋を鍛えられます。

5.逆立ち歩行

逆立ち歩行は腕を伸ばしたまま行うため、主に三角筋を使います。
逆立ち腕立てをするためのステップとしても効果的です。

壁逆立ちと同じく方で体重を支えましょう。
コツは後で解説しますが重心の位置が大切です。

繰り返し練習して歩数を伸ばしていきましょう。

6.壁逆立ち腕立て

逆立ち腕立てを壁の補助付きで行います。
足が壁についているだけでかなり負荷は軽くなります。

徐々に壁にかける体重を軽くしていき、壁なしの逆立ち腕立てに近づけていきましょう。

7.逆立ち腕立て伏せ

達成までにはかなりの時間がかかりますが、最終目標は壁なしでの逆立ち腕立て伏せです。
これができるようになれば間違いなくキャリステニクスで上位1割に入れるレベルだと思います。
とはいえ壁ありとなしでは難易度も全く違うので、まずは壁ありで筋力を付けてからちょっとずつ脚を離していくのがいいのではないかなと思います。

以上が家でもできる基礎トレーニングです。

③逆立ちマスターのためのポイント

肩の自重トレで最重要な逆立ちですが、行うには少しコツが必要です。
ここからは逆立ちをマスターするために必要な練習を順に解説します。

コツは5つです!練習中の人はひとつずつチェックしてみましょう。

1.手の指を開く

手のひらは指を開いた方がバランスを取りやすいです。
必要以上に開く必要はないですが自然に開くのがいいです。
さらに地面を掴むように指を立てるとより力が加わって安定感が増します。

2.目線は手と手の間に

目線は前過ぎても後ろ過ぎてもバランスが崩れてしまいます。
頭が上がりすぎると必要以上に身体が反ってしまうのであまりいい姿勢ではありません。
手と手の間を見るようにしてください。

3.肘を伸ばす

逆立ちをする時は肘を伸ばして腕を一本の棒のようにしてください。
そのためには手を肩幅ぴったりにセットすることが大切です。
手が広すぎたり狭すぎると、重力に負けて肘が曲がっていってしまいます。

4.重心を手の真上にする

逆立ちでバランスを取るためには手の真上に重心を持ってくる必要があります。
これは脚を上げる位置の調整が大切で、重心が乗ると肩に体重が乗っている感じができるはずです。

5.脚はまっすぐに

脚はなるべくまっすぐ上に伸ばすようにしましょう。
腕も伸ばしているので脚も伸ばして身体が一直線の棒になれば理想の形です。

④逆立ちマスターのための練習

ここからは実際に逆立ちをマスターするための練習です。
方法はいたってシンプルなのでどこでも練習ができます。

1.まずは壁逆立ちを練習しよう

肩で体重を支える感覚を養うには壁逆立ちをするのがうってつけです。
壁で倒立しながら肩に体重が乗っている場所を探してみてください。

最初は壁に背に腹を向けて脚を上げていった方が感覚はつかみやすいです。


逆立ちのキープはかなり肩に負荷がかかります。
ムリをしないように少しずつ時間を長くしていきましょう。

2.壁に背を向けて逆立ちしよう

肩で体重を支える感覚がわかったら壁に背を向けた逆立ちを練習しましょう。
今度は脚を振り上げて手の上まで重心を持ってくる感覚を身に付けます。

イメージとしては、一旦逆立ちの状態で静止してから壁に足がつくような感覚です。
なるべく逆立ちの静止を長くできるように練習していきましょう。

3.壁から少し離れてみよう

安定感が出てきたら、壁から離れて歩く練習をしてみましょう。
壁を背にした状態で1,2歩進める距離をとって倒立を練習します。
勢いをつけすぎると壁に激突してしまうので気を付けてください。

ここまで来たら倒立マスターまであと少しです!

4.補助なしで逆立ちを練習しよう

最後は補助なしで逆立ちの練習をしましょう。
肩に体重が乗っている感覚を意識して行います。

安定してきたら歩く練習もしてみましょう。
片方の手で体重をささえながらもう片方の手を前に出します。
姿勢がしっかりしていけばあとは繰り返しで歩行距離は伸びていきます。

⑤家でできる道具を使った筋トレ

ここからは自重以外で家にある道具を使った筋トレを紹介します。

使用するのはペットボトル。500mlでも2lでもOKです。
入れた水の量で負荷が変わるので自分の筋力に合わせて選んでください。
ちなみに、砂を入れると2lペットボトルは3㎏くらいになります。
負荷を上げたい人は試してみてください。

(以下、NSCAジャパン ストレングス&コンディショニング エクササイズ・バイブルを参照)

1.ショルダープレス

三角筋を全体的に鍛えるトレーニングです。
肩を鍛えるために基本となるような筋トレなのでしっかり覚えましょう。

基本フォーム

・脚を腰幅から肩幅くらいに開き膝を軽く曲げる。
・ペットボトルを持ち、肘の真上に手首が来るようにセットする。
・上腕が耳に近づくように肘を伸ばし、頭上でペットボトルを合わせるようにする。

2.サイドレイズ

三角筋の真ん中あたりを鍛えるトレーニングです。
これも有名な筋トレですね。

基本フォーム
・両手にペットボトルを持ち、体の横で手のひらを体に向けてセットする。
・腕を真横に開き、一定の速度でゆっくり上げていく。
・肩の高さまで挙がったらゆっくり戻していく。

3.フロントレイズ

サイドレイズの正面版ですね。
これは三角筋の前側を鍛えられます。

基本フォーム

・両手にペットボトルを持ち、体の前で手のひらを体に向けてセットする。
・腕をまっすぐ前に出すようにゆっくりペットボトルを持ちあげていく。
・肩の高さまであがったらゆっくりと戻していく。

4.リアレイズ

三角筋の後ろ側を鍛えるトレーニングです。
サイドレイズ、フロントレイズ合わせれば三角筋全体を鍛えられますね。

基本フォーム

・膝を軽く曲げ、上半身を床と平行かそれに近いくらいまで倒す。
・両手にペットボトルを持ち、腕を下に伸ばす。手のひらは向かい合うように。
・腕を真横にゆっくり上げていく。肩の高さまで上げたらゆっくり下していく。

5.エクスターナルローテーション

横に寝そべって行うトレーニングです。
棘下筋と小円筋という、肩と胴体をつなぐ部分の筋肉を鍛えられます。

基本フォーム

・横向きに寝る。上側の腕を床と平行にして肘を90度に曲げる。
・逆の腕は腕枕にして肘を曲げておく。
・肩の位置を固定させたまま、手を上げるように肩を回旋(外に開く)させる。

⑥トレーニングの頻度とメニューについて

最初にも言った通り肩はとても大切な部位ですがケガも多いです。
肩を痛めてしまうことで満足にスポーツができなくなってしまう人も何人もいます。
それは自分自身、野球をやっていたので実感があります。

無理せずケアも行いながら筋トレを行っていきましょう。

基本は10回×3セットから

肩周りのトレーニングも基本は同じですね。
慣れてきたらセット数を増やす、負荷を上げるなどしていきましょう。
1セットの回数を増やすよりも10回の負荷をどれだけ高くできるかを大切にしてください。
上げ下げをじーーっくりやるだけでもかなり負荷が上がりますよ。
特に筋肥大を目的をする場合は戻す動作もゆっくり行ってください。
また、トレーニングは毎日ではなく必ず中1日の間隔を空けて回復してから行うようにしてください。
休息に関しての記事はこちら

上半身のトレーニングを上手く組み合わせよう!

肩のトレーニングは胸や腕の筋肉が連動します。
メニューとしては、大胸筋広背筋など上半身のトレーニングと合わせると効果的です。
通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)やディップスなどと組み合わせましょう。

以上が肩を鍛える方法についてでした。
上半身の中で最も大きな三角筋。
しっかり鍛えてスポーツなどに活かしていきましょう。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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