【1年で25cmUP】ジャンプ力を劇的に上げる方法!極意は筋トレとフォームにあり

「あの高いリングにダンクシュートをしてみたい!」

皆さんの中にこんな夢を見たことはないでしょうか?
バスケット選手が魅せるダンクシュート、カッコいいですよね。

身長が足りなくてもダンクしたい!それなら高く跳べばいい!
ということでこの記事ではジャンプ力を高める方法を徹底的に研究しています。

僕自身いろんな情報を集めながらジャンプ力アップのトレーニングを行っていますが、
今現在25cmのジャンプ力アップを達成できています。(2021年7月~)
詳しくはインスタグラムへ

自分自身でトレーニングしてわかったことは、
ジャンプ力は努力で必ず伸ばすことができるということです。

その秘訣ですが、筋力の向上、フォームの改善がポイントでした。
バランスとしては筋力7:フォーム3くらいでしょうか?
最初はジャンプを理解し、フォームを固めていきます。
その上に筋力の向上が乗っかってジャンプ力が伸びたという感覚です。

この記事ではそのポイントについて詳しく解説をしています。

大学の論文や専門書などを参考にしている内容ですが、
理論だけでなく自分で実践して効果が高いと思ったものに厳選してまとめています。
なるべくわかりやすく説明しているつもりなのでぜひ参考にしてみて下さい。

目次
①トレーニングの成果
 1.ジャンプ力を上げるためにやったこと
②ジャンプについて知ろう
 1.人間のジャンプ力の限界は?
 2.ジャンプ力に人種は関係あるのか
  ・日本人でも高く跳べる!
③ジャンプを科学する
 1.重心をどこまで上に上げられるか
 2.大切なのは踏み切る瞬間の速度
  ・地面に一瞬で大きなパワーを発揮できるか
④ジャンプ力が上がるトレーニングとは
 1.基礎的な筋力も絶対必要
 2.下半身を鍛えるトレーニングメニュー
 3.上半身を鍛えるトレーニングメニュー
 4.パワートレーニング
 5.プライオメトリクストレーニング
 6.スプリントトレーニング
⑤最大効率で力を発揮するフォームを作り上げる
 1.まずは最適な速度で助走を
 2.助走からラスト2歩の踏切足へ
 3.腕振りでも地面反力を高める
 4.踏切足は歩幅を広げる
 5.踏切足は重心の前に接地
 6.ブレーキ足は若干横向きに
 7.前方への腕振りで体をリードする
 8.イメージは大きく弧を描くように
⑥まとめ

①トレーニングの成果

これはジャンプを記録した実際の映像です。

後半の3つが同じリング、同じ角度なのでわかりやすいでしょうか?
高さにして1年間で25cm、実際のジャンプ力としては63cm→87cmにアップしたという結果でした。

1.ジャンプ力を上げるためにやったこと

心がけたのは大きくこの3つです。

・ジャンプを力学的に理解する
・ジャンプに必要な筋力を身に付ける
・ジャンプに必要な技術を身に付ける

やみくもに鍛えるのではなく、まずは正しい知識を得ることを頑張りました。
自分なりに答えを見つけたうえでトレーニング開始です。

順番に詳しく解説していきます。

②ジャンプについて知ろう

1.人間のジャンプ力の限界は?

ジャンプには種類がいろいろありますが、ここでは垂直跳びとランニングジャンプを調べてみました。
指高から最高到達点までの純粋なジャンプ力で人間はどこまで跳べるのかを調べてみました。

やはり助走付きジャンプといえばバレーとバスケットですね。

バレーの垂直跳び世界最高はレオネル・マーシャル選手の127cm
ちなみに助走付きジャンプは最高到達点383cmらしいので130cmくらいでしょうか(身長196cm)

バスケの世界最高はマイケル・ウィルソン選手の129.5cm
129.5cmはギネス記録のようなので垂直跳びでは世界一ということになります。
助走付きはデータなかったです。
ただヴィンス・カーター選手は全盛期140cmぐらい跳んでいたと言われているようなので、
たぶん130cm~140cmあたりが助走付きジャンプの世界最高ではないでしょうか?

もしかしたらマサイ族とかに150cm以上跳ぶ人がいるかもしれないですね。笑

2.ジャンプ力に人種は関係あるのか

瞬発的な運動を行う時に必ずといって出てくるのが、「日本人は人種的に不利」という話題です。
実際陸上の100m走の決勝などを観てみると黒人選手がずらりと並び、バスケなどでもやはり豪快なダンクを決める選手は黒人選手が多いと思います。

実際私たち黄色人種と黒人には骨格的な違いはあります。アキレス腱の長さや体幹の筋肉量などトップレベルの選手を比べても明らかな差があるようです。
一般的に考えたら黄色人種に生まれた時点でかなり可能性が低くなってしまうような気がしますよね。

でもそれだけであきらめるのはまだ早いです!

日本人でも高く跳べる!

まずは動画を観てください。

この人は中国の陸上選手です。
ものすごいジャンプ力でダンクシュートを決めています。
身長169cmでダンクするには110cmのジャンプ力が必要ということですが、実現しています。
しかも私たちと同じ黄色人種です。

先ほどの世界記録に比べれば差を感じてしまいますが、それでもすごいジャンプ力です。
またこの110cmが限界とも限りません。(調べましたが黄色人種の最高記録はわかりませんでした。)

とにかく私たちにもダンクできる可能性は十分にあるということです。
少なくとも110cm跳べればダンクできる!という人は沢山いるはずです。
可能性があれば挑戦する価値はあるのではないでしょうか?

③ジャンプを科学する

さて挑戦する価値があると言いましたが、がむしゃらにトレーニングを行っても到底到達はできません。
ジャンプという運動について徹底的に知る必要があります。

まずは科学的な側面からジャンプについて知っていきましょう。

1.重心をどこまで上に上げられるか

ジャンプの目的を物理的に言うと、重心をできるだけ高い位置に上げる。ということが言えます。
人間の重心はだいたいへその下あたりにあるといわれます。

この重心を高く高くどこまで上げていけるのが。この重心を上げるという行為がそのままジャンプの動作に繋がっていきます。

2.大切なのは踏み切る瞬間の速度

この重心を上げるという行為ですが、大切なのは地面から足が離れた瞬間の初速です。
初速が速ければ速いほど高く跳び上がることができます。
逆に初速がゆっくりでは空中でどれだけもがいても高く跳ぶことはできません。

ジャンプ力を高めること=初速をいかに速くするか
ということの追求であるともいえます。

地面に一瞬で大きなパワーを発揮できるか

初速を上げるためには地面にどれだけ大きな力を加えられたかが重要です。
もっというと地面に大きな力をどれだけ速く加えられたかがとても大切になってきます。
「力×スピード」、つまり「パワー(仕事率)」が必要と言うことです。

ゆっくり大きな力を加えても重力(重力加速度)に負けてしまい初速は全く上がりません。
そしてスピードを高められるチャンスは踏切の瞬間に踏ん張ってから地面を離れるまでの間。
身体を加速させるにしても関節の可動域と脚の長さが決まっているので力を加えられるのは一瞬しかありません。

どれだけ短い時間で力を発揮しなければいけないかイメージが沸いたでしょうか?

3.地面反力は全身でもらいにいく

地面に力を加えることでその力が地面から返ってきます。これを地面反力といい、ジャンプはこの力が大切です。
その場での垂直跳びよりも助走付きのジャンプが高く跳べるのは、助走の力を上手く下方向に向けて地面反力をもらっているためだと考えられます。

合わせて、助走付きのジャンプ動作ではブレーキの際に起こるおこし回転運動、
そして筋肉が一気に伸張することによる反射の影響が大きいです。(伸張反射)
この2つが大きな地面反力と上に向かう力になって体を持ち上げています。

伸張反射についてはプライオメトリクスの記事でも紹介していますのでご覧ください。

おこし回転とは

おこし回転は陸上競技の高跳びでよく使われる言葉です。

ブレーキによって生まれた回転の力が物体の重心を引き上げる動きのことを言います。
水平に移動していた力が上方向に変換するというイメージの方がわかりやすいかもしれません。

分かりやすく説明された記事があったので紹介です。よければリンク貼っておくので見てみて下さい。
→おこし回転運動について(JunLifeStyleのブログより)
youtubeで「おこし回転」と検索してもいいと思います。

④ジャンプ力が上がるトレーニングとは

高く跳び上がるためにはパワーが重要ということが分かりました。
ここからはそのパワーを高めるためにどのようなトレーニングを行うべきか解説します。
トレーニングの目的と共にひとつずつ確認していきましょう。

1.基礎的な筋力も絶対必要

まずはパワーを生み出すための筋力を身に付けるトレーニングです。
地面を力強く踏み込むには下半身の連動した力が大切です。
その連動とはすわなち股関節、膝関節、足関節の伸展(伸ばすこと)です。

踏切の瞬間はこの3つが同時に力強く伸展することでジャンプ力を生み出しています。
トレーニングでは特にこの3つの伸展に関わる筋肉を重点的に鍛えていきます。
具体的な筋肉でいうと大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋などです。
この中でも股関節の伸展に関わる大殿筋は力の発揮も大きくとても重要な筋肉です。

それ以外にも腕振りを連動させることでさらに力強い踏切が可能になります。
下半身に加えて広背筋や大胸筋なども鍛えてきましょう。

2.下半身を鍛えるトレーニングメニュー

ステップアップ

脚全体の筋肉を鍛える基本的なトレーニングです。
スクワットと共に取り入れることでより効果的に大殿筋・ハムストリングスなどを鍛えられます。
負荷は上る段差の高さで調整しましょう。

ステップジャンプ

こちらも段差で行うトレーニングですが、足の入れ替えを空中で行います。
よりジャンプ動作に近いスピード感のある筋肉の動きをイメージしましょう。

ステップアップと合わせてアップに取り入れるのがおススメです。

スクワット

下半身の王道トレーニングです。
自重で行う場合はピストルスクワットを目指しましょう。
片足で行えるだけのバランスと筋力が絶対不可欠です。
ウエイトトレーニングも効果的です。

デッドリフト

こちらも有名なトレーニングですね。
股関節の進展などに必要な大きい筋肉を集中的に鍛えましょう。

☟下半身のトレーニングについては以下のリンクで詳しく解説しています。

ピストルスクワットが最強といえる5つの理由!バーベルスクワットはもういらない!? 【効果絶大】筋トレBIG3バックスクワット・デッドリフトほか下半身メニュー11種のやり方解説

3.上半身を鍛えるトレーニングメニュー

懸垂

広背筋と腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。
後ろへの腕振りは広背筋を大きく使うため、筋力を上げて力強い腕振りを取得しましょう。

逆立ち

前方向への腕振りは三角筋が大きく関係しています。
これを鍛えるために逆立ちはとても効果的なトレーニングです。

☟上半身のトレーニングは以下のリンクで詳しく解説しています。

【シンプルかつ最強】広背筋に効く懸垂のやり方&器具なしでできる広背筋の筋トレ3選 【道具不要】肩を鍛える最強の自重トレは逆立ち腕立て!完成のための7STEP

4.パワートレーニング

出力するパワーの最大値を高めるトレーニングです。
パワーは筋力×スピードの値のことですね。

パワートレーニングはジャンプの動きに近いものが多いこともありとても効果的です。
積極的に取り入れていきましょう。

ハイクリーン

地面から素早くバーベルを引き上げ、鎖骨の前でキャッチします。
大殿筋を中心とした下半身のパワーアップトレーニングです。
動きが少し難しいので軽いバーから練習しましょう。

スタート位置をバーをひざ下の位置にしたものをハングクリーンといいます。

スナッチ

こちらは地面から一気に頭上までバーを引き上げます。
キャッチは両手を伸ばした状態になります。

全身の力を動員したダイナミックなトレーニングです。
こちらもフォームをしっかり練習してから重さに挑戦しましょう。

メディシンボール投げ

こちらは屋外で可能なトレーニングです。
重さのあるボールを投げるだけのシンプルなトレーニングですが、
全身を大きく使うのに適したトレーニングです。

最大スピードを意識して高くボールを投げ上げましょう。

☟フォームも含めこちらの記事で詳しく解説しています。

【ジャンプ力を上げる】絶対に取り入れたい!ハイクリーン・スナッチのやり方解説

5.プライオメトリクストレーニング

プライオメトリクスは筋肉の伸張反射を利用したトレーニングです。
一瞬で大きな力を発揮するスピードを鍛えます。
トレーニングは動作のスピードとにかく意識して行うようにしましょう。

アンクルホップ

身体を一本の棒のようにして足首の反射で連続ジャンプを行います。
全身をバネのように使うための練習になります。

デプスジャンプ

段差から飛び降りた反動を利用してジャンプします。
伸張反射を使って素早く跳び上がります。
一瞬で力を発揮させたいので地面に接してる時間をなるべく短くしましょう。

正座ジャンプ

腕振りの力強さと、股関節周り(特に腸腰筋)の強化を目的にしています。
膝とつま先を地面についた状態から大きく前方にジャンプします。
身体の使い方も身に付く効果的なトレーニングです。

リングジャンプ

これはバスケのジャンプをそのまま行う実践トレーニングです。
全力のジャンプ力を上げるには全力のジャンプをするのが一番です。
常に最高記録更新を狙って行いましょう。

☟プライオメトリクストレーニングを詳しく知りたい人は以下の記事をご覧ください。

【瞬発力強化】パワーを爆発させろ!プライオメトリクスの考え方とトレーニング12選

6.スプリントトレーニング

助走のスピードを上げるための練習でもありますが、走力を上げるトレーニングは下半身の強化に繋がります。
速く走るための条件はジャンプと同じく一瞬で地面に大きな力を加えることでもあるのでジャンプに共通する部分もあります。(もちろんそれ以外の要素もありますが・・)

ジャンプトレーニングと合わせて取り入れることで相乗効果が期待できると思います。

行うトレーニング
・ダッシュ
・バウンディング
・もも上げ etc…

⑤最大効率で力を発揮するフォームを作り上げる

ジャンプに必要なパワーを鍛えながらそれを効率よく上方向に向けるためのフォームを身に付けましょう。
力を無駄なく使うことができれば同じ力でもより高く跳ぶことができます。

先ほどの動画などのフォームをイメージしながらひとつずつ動作を解析していきましょう。

助走から踏切までの一連の流れでより効率的に上方向への力を得るにはどうすべきか解説していきます。

1.まずは最適な速度で助走を

研究によると助走のスピードには最適なスピードがあり、ただ速すぎてもいけないようです。
イメージしたらわかりますが、全力疾走の状態からいきなり真上に跳ぶのは無理ですよね。
たぶん無理やりそんなことしたら膝が壊れてしまいます。

バレーのトップ選手は踏切前のスピードが4m/秒くらいだそうです。
走り高跳びの場合は6~8m/秒。これは50mを7秒ちょっとで走る人のトップスピードです。
このくらいのスピードを目安にするのがよさそうです。

スピードについてはその人の筋力や技術によって最適なスピードがあるので、いろんなスピードを試してみて自分が一番高く跳べる助走を見つけるのがいいと思います。

2.助走からラスト2歩の踏切足へ

理想的な助走はスタートから踏切の瞬間にかけて加速を続けることです。
特にラスト2歩の踏み込み時には一気にスピードを高めて一気にブレーキを行う必要があります。

力が強い利き足が後ろになるように踏切を行いたいので、
例えば右が利き足なら、右→左の順で踏み込んでジャンプを行うようにしましょう。

このラスト2歩に向かう直前の足(この場合は左足)の踏み込みでの加速はとても重要です。
力強く体を押し出して加速しましょう。

3.腕振りでも地面反力を高める

ジャンプ動作における腕振りの役割は、地面に加える力を増加させることと、空中でのバランスを保つという2つが大きいです。

地面に加える力はその場でジャンプする時に比べてみたらよくわかります。
腕を使わないと気より思い切り振った方が明らかに高くジャンプできるはずです。

踏切前に行う後方への腕振りは肩甲骨を大きく使って勢いよく振り上げましょう。
これによって大きな力で地面を押すことができるので一気に加速することができます。
そして、このことにより股関節も連動して前傾するため、より力強く大殿筋を使うことが可能です。

前方への腕振りについては後ほど解説します。

4.踏切足は歩幅を広げる

助走のスピードをそのまま上方向に変換するにはブレーキの技術が大切です。
そのブレーキにスムーズに入るためには助走の歩幅は広い方がより効率的なようです。

これは個人的な感覚ですが、あまり歩幅が短いとブレーキを重心の真下近くでかけることになるので、
踏切が間に合わずに前につんのめってしまいます。
踏切前の「タメ」を作ることもできないですし力が十分伝わらないジャンプになってしまうので、
踏切足は歩幅広めの意識でやった方が良いのではないかと思います。

 

5.踏切足は重心の前に接地

ラスト2歩では地面に力を加えるとともに助走の力を上方向に変換する作業が必要となります。

そのためにはブレーキをかける必要があり、接地足は重心の前になります。

接地時に伸張反射を十分に使うためにはなるべく短い時間で跳び上がりたいので、
形としては最下点に近い姿勢で着地したいところです。



この際に膝と股関節が90度くらいになると理想的です。
膝を前方に出しながら曲げるので横から見ると足は九の字になっている形です。
ちなみにこの角度は個人差があるので人によってはもう少し角度が大きくても大丈夫です。

右足を踏み込んだタイミングからジャンプのタメを作る意識で地面を思い切り押していきます。
重心が自然に最後の踏切足(ブレーキ足)に移る瞬間までの時間でどれだけ地面に力を加えられるかが勝負です。

踏切時にもうひとつ重要な回転運動

そして、踏切の一歩前ではタメを作るとともに、右足を軸に身体の回転運動がおこっています。
これは慣性によるもので、足が止まっても身体は前に進もうとするためです。
その回転運動の力を使って踏切のブレーキ時に全体重を地面にぶつけます。
これにより大きな力で跳び上がることができます。

動きの中でこれを意識するのは難しいですが、ブレーキをしっかりかけることと踏み込みのタイミングで力を爆発させるイメージは大切です。

ブレーキが上手にできればできるほど力が前に逃げることなく真上に近い角度で跳びだすことができます。

6.ブレーキ足は若干横向きに

踏切時のブレーキが起こし回転による重心の上昇と、大きな伸張反射を生みます。
一瞬で止まれるような力強いブレーキを目指していきましょう。

形としては進行方向に対して若干横向きに足を踏み込みます。
角度としては右足は進行方向に対して30度ほど、左足は45度ほど傾けて接地すると良いです。
そして叩きつけるように地面を踏むことで助走の力が一気に上方向に変換されます。

これは先ほど紹介した起こし回転も大きく関わっています。
急激にブレーキできればその分力強く体を跳ね上げることが可能です。

 

7.前方への腕振りで体をリードする

ブレーキによる体の回転を制御して上に跳び上がるために腕の振りも大切です。
また、適切なタイミングで腕を振ることで地面により大きな力を加えさらに重心を引き上げます。
また、回転と逆方向の力を起こして相殺することで進行方向に向けて重心を動かしていくことができます。
タイミングとしては、ジャンプする前に先に腕が上がってそれに身体がついていくようなイメージがいいです。

上半身のリードを受けながら上に伸び上がるように空中姿勢を取り、最高点を目指します。

8.イメージは大きく弧を描くように

助走は大きく、ブレーキは足の向きを意識して瞬間的に。
これを一連の動作として行う際に大切なのは流れをイメージすることです。

これは車のドリフトと同じで、直角に跳びだすようなイメージよりも少し大きく弧を描くように動いた方が減速を抑えることができます。
全体の流れをこのイメージ行うと、自然に踏切の瞬間に沈んでタメを作ることができるのでおススメです。

以上がフォームの解説でした。

身体能力を高めるためにはこの自然に行っている動作を一つずつ紐解いて理解していくことが大切です。
そしてその動作ひとつひとつをより高いレベルにしていきそれを連動させていきましょう。

⑥まとめ

自分は今、日々のトレーニングでどこまでジャンプ力を伸ばせるかに挑戦しています。
トレーニングを始めた理由は以下の通りです。

・公式のリングでダンクするのが夢だから
・30代半ばでも成長できることを証明したい
・社会人の空き時間でもできるトレーニングを追求したい

なんとか達成して研究の成果を示したいと思っています。

完成までには長い期間が必要になるかもしれませんが、すべてがかみ合って結果になった時の達成感はとても大きなものがあると思っています。

ダンクを目指してトレーニングをしている方いましたら、
一緒に頑張っていきましょう!

では今回はこのへんで!
ありがとうございました!

参考文献:バレーボールにおけるスパイクの基礎的研究

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