プッシュアップを極める方法+道具なしで大胸筋を効果的に鍛え上げるための筋トレ5選

皆さんはワンハンドプッシュアップ(片手腕立て伏せ)に挑戦したことがありますか?
プッシュアップを極めたひとつの形がワンハンドプッシュアップです。
キャリステニクスにおいてもこのトレーニングができることは上級者の証でもあります。
このワンハンドプッシュアップを行うためには長いトレーニング期間が必要になります。
基礎的な筋力から片手で腕立てを行うための技術を身に付けていくことで少しずつ完成に近づいていきます。

この記事ではこのワンハンドプッシュアップをひとつのゴールとして設定し、そのための方法を紹介していきます。
もちろんその過程でもしっかりと鍛えられるようになっています。
少しずつレベルアップして高みを目指していきましょう。

またそれ以外にもバリエーションとして様々な胸筋のトレーニングを紹介しています。
器具を使わない分自重トレーニングはメニューが限定されがちです。
もちろんジムへ行けばベンチプレスやダンベルフライなど、様々なトレーニングが可能です。
ただ時間がなくてジムへ行けない人は家でもできる自重での方法も知っておきたいですよね。
そんな方はこの記事で紹介している筋トレを取りいれてみてください。

目次
①プッシュアップについて知ろう
1、プッシュアップの基本をマスターしよう
・プッシュアップは胸筋のトレーニングです。
・プッシュアップの基本のフォーム
2、プッシュアップをレベルアップしよう
・ナロースタンスプッシュアップ
・アーチャープッシュアップ
・ワンハンドプッシュアップ
②自重トレの幅を広げよう
1.プッシュアップの応用と胸筋の筋トレ
・Tローテーションプッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・クラッププッシュアップ
・プッシュアップジャンプ
・ディップス
2、メニューの組み方について
・回数は10回くらいを目標に始めよう
・広背筋を一緒にセットを組むと効果的!
・筋トレ前後のストレッチもお忘れなく!
③まとめ

プッシュアップについて知ろう

プッシュアップの基本

まずは基本の腕立て伏せについてしっかり押さえていきましょう。
正しく理解して正しいフォームで行うことでその効果は何倍にもなります。
基本を理解することが極めるための第一歩です。

プッシュアップは胸筋のトレーニングです。

プッシュアップは腕のトレーニングである」という勘違いけっこう多いです。
正しくは「胸筋のトレーニング」です。腕のスタンスを狭めたりして上腕を鍛えることもできますが、これは基本の腕立て伏せではなく応用といった感じです。あくまで基本は胸筋を鍛えるものということを知っておきましょう。
これがわかっているかどうかでだいぶ変わります。筋トレは筋肉を使っているという意識も大事なので、しっかりと胸筋を鍛えているという意識をもってトレーニングを行ってください。

プッシュアップの基本のフォーム

プッシュアップにはいろんな応用がありますが、まずは基本をマスターしましょう
基本のフォームである程度鍛えた後に負荷を上げた応用のプッシュアップを行ってください。

1、うつ伏せの状態から膝を伸ばしつま先を床につける。
2、手のひらを床に付け肘を外側に向ける。手のひらは肩幅+5cmくらい広くスタンスをとる。
3、肘が完全に伸びるまで手で床を押し、つま先と手のひらで体重を支える。体はまっすぐに保つ。
4、肘が伸びたあと、肘の角度が90度になるまで体を落とし、再び床を押して肘を伸ばす。
※つま先支点がきつい人は膝をついてもOKです。その場合は膝を90度に曲げてつま先を上げましょう。

【注意点】
・腹筋を使ってしっかり体を一直線に保つこと。
・手のひらを肩のラインより前や後ろにずらさない。(肘に負担がかかります)
・反動を使わない。5秒ほどかけてゆっくり行うイメージで。

プッシュアップをレベルアップさせよう!

基本のプッシュアップをマスターしたら、負荷をさらに上げるトレーニングを行いましょう。
次のレベルにいく目安は、20回×3セットが難なくできるようになることです。
そのくらいの筋力がついていれば次のレベルに向かってもケガなく挑戦できるはずです。

ナロースタンスプッシュアップ

基本をマスターしたら手の幅を縮めてやってみましょう。
手をダイヤの形にするのでダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます。(つけるのは人差し指だけでもOKです。)
肘の可動域が広くなるのでこれだけでもかなり負荷が上がるはずです。
胸を手のひらにつくところまでしっかり下しましょう。

アーチャープッシュアップ

今までは上下の動きで行っていましたが、アーチャープッシュアップは斜めの動きです。
片方の手の上をめがけて身体を下していき、スタートの姿勢に戻って反対の手に。
手の幅は肩幅の2倍くらい、外に指を向けて行うようにしましょう。
片手により負荷がかかるためワンハンドへの入り口として負荷の高いトレーニングです。

ワンハンドプッシュアップ

アーチャープッシュアップを難なくこなせるようになったら片手に挑戦してみましょう。
最初は一気に負荷があがるので1回もできないかもしれません。
負荷を下げるためには身体を起こして斜めに行うインクラインの形がおススメです。
慣れたら徐々に身体を平行に近づけていき、完成を目指しましょう。
ワンハンドプッシュアップが完成する頃には強靭な腕と胸筋を手に入れることができているはずです。
頑張っていきましょう。

自重トレの幅を広げよう

プッシュアップの応用と胸筋の筋トレ

ここからは毎日のトレーニングにバリエーションとして加える筋トレを紹介します。
トレーニング期間が長くなるとどうしてもマンネリがつきものです。
いつもと違う方法でトレーニングを行うことで、楽しさを思い出し前向きにトレーニングを再開できます。
困ったときの方法としても知っておいて損はないでしょう。

Tローテーションプッシュアップ

・プッシュアップの動作後、肘を伸ばしながら片手を上げる。
・まっすぐ腕を頭上に伸ばしながらもう片方の腕で体を支え、横向きでバランスをとる。
・再びプッシュアップを行い反対側の腕を上げる。

より大胸筋に効かせるなら ワイドスタンスプッシュアップ

手の幅を広げることでより大胸筋に効かせるトレーニングになります。
腕のスタンス以外は基本のプッシュアップ動作と一緒です。

 

上級者向け クラッププッシュアップ

普通の腕立て伏せよりもかなり負荷が上がる種目です。
筋力がある程度ついてから行うようにしましょう。

・通常のプッシュアップと同様に体を落としていく。
・地面を力強く押し、上体を跳ね上げる。
・体が浮いたタイミングで手をたたき、両手で着地する。

超高負荷!プッシュアップ・ジャンプ

別名スーパーマンプッシュアップともいいます。
腕立ての後にジャンプ動作を行うダイナミックな種目です。

・通常のプッシュアップ動作を行う。
・体を上げるタイミングで両手両足で地面を力強く押し、踏み切る。
・体が浮いたタイミングで手と脚を伸ばし、開始姿勢で着地。

体重をすべて負荷にする!ディップス

ディップスは上腕三頭筋がメインですが、大胸筋にも効きます、
平行棒などがあれば一番ですが、椅子などを使って足つきも効果ありです。

・平行棒に掴み足を浮かせて両腕で体重を支える。肘は伸ばした状態で。
・肘を曲げていき腕が地面と平行になるくらいまで体を落とす。
・肘を伸ばしていき開始姿勢に戻る。動作中背中を曲げずにまっすぐに保つ。

メニューの組み方について

回数は10回くらいを目標に始めよう!

最初は10回×3SETあたりから始めてみるといいです。
ただし回数よりも質を重視してください!急いでやる10回よりもゆっくりやる5回の方が効果期待できます。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていくといいでしょう。20回×3SETくらいできるようになったらばっちりです。負荷を上げたい人はプッシュアップバーもおススメ。
頻度としては週に2・3回くらいがいいです。毎日は筋肉の回復を邪魔することになるので避けてください。

広背筋と一緒にセットを組むのも効果的!

胸筋と拮抗筋になる広背筋を一緒に鍛えるとより短時間で追い込むことができます。
自重の時はプッシュアップ1セットの後連続で懸垂を1セット行うなどがといいと思います。(スーパーセット)
またディップスの後に休憩なしでワイドレンジプッシュアップを行うなど、コンパウンドセットという方法で一気に胸筋を追い込む方法もあります。
いずれにしても短い時間で効率的に鍛えたい方にはおススメの方法なので試してみてください。

筋トレ前後のストレッチもお忘れなく!

ケガなくトレーニングを継続するにはストレッチも忘れずに行ってください。
特にダイナミックな動きを伴うトレーニング前にはランニングからの動的ストレッチなど、十分に体をほぐしてから行うようにしてください。
トレーニング後は15分ほどの静的ストレッチを行うこともお忘れなく。

トレ兄さん
トレ兄さん

最初は無理なく!継続する中で徐々に負荷を上げていこう!

まとめ

プッシュアップは体つくりの基本となるトレーニングとしても有効です。まだウエイトトレーニングなどの負荷が大きすぎるビギナーの方や骨が発達中のジュニア世代にもおススメのトレーニングです。
自重トレーニングはバリエーションも少なく、負荷もかけにくいと思われがちですが、工夫次第でどこまでも負荷を上げていくことが可能です。
ワンハンドプッシュアップを目指すことで身体は劇的に変化していき、身体を自由に操れる力が向上します。
様々なスポーツに応用できるのでぜひ取り入れてみて下さい。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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