【ジャンプ力を上げる】絶対に取り入れたい!ハイクリーン・スナッチのやり方解説

今回はジャンプ力向上のためのトレーニング解説です。
皆さんは毎日のトレーニングにパワートレーニングを取り入れているでしょうか?
有名なトレーニングだとウエイトトレーニングのハイクリーンなどですね。

パワートレーニングはその名の通りパワーを高めるトレーニングで、いろんなスポーツに活かせる万能なトレーニングであるとともに、ジャンプ力を高める意味でもとても効果的です。
このトレーニングを習得することで身体能力を飛躍的に高めていくことも可能です。

ハイクリーン、スナッチなど代表的なトレーニングを中心に、パワートレーニングを解説していきます。
ぜひ基礎をしっかり学んで取り入れてみて下さい。

目次
①力×速さ=パワー
 1.パワー=仕事率
 2.スポーツは一瞬で力を発揮させる場面が多い
 3.力とスピードの両立は難しい
  ・筋力は筋肉の横断面積に比例する
  ・正しい向きに力を発揮できているか
 4.スピードはプライオメトリクスなどで鍛える
  ・パワーを上げるには神経への働きかけも重要
②パワートレーニングとは
 1.トータルの仕事量はとても多い
 2.自重だとパワートレーニングは難しい
③パワートレーニングのやり方
 1.ウエイトトレーニング
  ・ハイクリーン
  ・クリーン&ジャーク
  ・ハングクリーン
  ・スナッチ
 2.ウエイトの負荷について
 3.メディシンボール
  ・メディシンボールのトレーニングについて
  ・メディシンボールの重さについて
 4.パワートレーニングを行う頻度について
④最後に

①力×速さ=パワー

よく聞くこの掛け算ですが、スポーツにおいては超重要な要素です。
「力」というのはそのまま筋肉の強さですね。
重いものをどれだけ持ち上げられるか、どれだけ大きな力を出せるか。
もちろん筋力も大切な要素です。
運動における「速さ」は筋力を発揮するまでの時間のことです。
同じ力でもより短い時間で動くことができればそれは速いといえます。

運動ではより「大きな力をより速く発揮する」ことが大切です。
つまりパワーが必要ということですね。

1.パワー=仕事率

パワーという言葉を物理で説明すると「仕事率」という表現になります。
仕事というのは物が移動することなので、要約すると「1秒間にどれだけ物体が移動する力が働いたか」ということになります。
この物体というのは基本的には身体と考えてもらって大丈夫です。
バットなどの道具を扱う場合もきっかけは身体の動きからです。

2.スポーツは一瞬で力を発揮させる場面が多い

なぜスポーツではパワーが必要なのでしょうか?
それはスポーツでは力と速さの両方が求められるからです。
これは具体的に例を挙げていった方が分かりやすいですね。

野球のバッティングを考えていきましょう。
同じスピードで振れるならより重いバットの方がボールは遠くに跳びますよね。(ややこしくなるので当たる角度は考えません)
逆に同じ重さのバットならより速いスピードでボールにバットを当てる方が良いです。
つまりより重いバットを振るための筋力とより速くバットを振るための能力が求められるわけです。

このようにパワーが必要な場面がスポーツには数多くあります。
バッティングのようにボールがバットに当たる一瞬にどれだけ大きな力を与えられるか、サッカーのシュートの一瞬にボールにどれだけ大きな力を与えられるか。
物理学の要素も相まって少し複雑な感じもしますが、なんとなくパワーの重要性を感じていただけたでしょうか?

3.力とスピードの両立は難しい

最近では多くのスポーツ選手がパフォーマンス向上のためにウエイトトレーニングを行っています。
ただ中にはウエイトトレーニングを行ってかえってパフォーマンスを損なってしまう場合も少なくありません。
筋力を高めることでスポーツに大切な「パワー」を高めることができそうですが違うのでしょうか?
実は力と速さには反比例とまではいかないまでも両立するのが難しい要素なんです。
それは筋力を上げるためには筋肉を大きくすることが必要だからです。

筋力は筋肉の横断面積に比例する

ある一定量の筋肉が発揮できる筋力はほぼ決まっています。これについては実は男女差はあまりないと言われています。
発揮できる筋力がほぼ決まっているということは筋力を上げるためには筋肉量を増やすために筋トレをしなければいけないということです。

筋トレによって筋肉が増え、筋力が上がったとします。
しかし同時に上がるものがもう一つあります。「体重」ですね。
体重が増えるということはより重くなった身体を動かす必要があります。
するとどうでしょう?同じ力では今までより動くスピードは「遅く」なりますよね?
すごく単純な感じがしますがこれがパワーを高める障害となる要素の一つです。

正しい向きに力を発揮できているか

これは今回のテーマとは少し外れてしまいますが、筋肉量アップの弊害の一つです。

筋肉が大きくなることで微妙に身体のバランスが変化します。
この変化によって、身体を動かす感覚にも変化が生じます。
スポーツにおいてはこの微妙な変化も大きな違いだったりします。
プロ選手がスランプに陥るのは自覚できないほどの小さな感覚の変化だったりするので、実は筋力を単純に増やせばパフォーマンスが上がるというような簡単な話ではなさそうですね。

4.スピードはプライオメトリクスなどで鍛える

筋肉量を増やすのはウエイトトレーニングが効果的です。
スピードを上げるのに有効とされているのはプライオメトリクストレーニングですね。
これはSSC(ストレッチショートニングサイクル)を鍛えるトレーニングで、例えば高く跳ぶときに一度しゃがんで跳び上がる時などに発揮されます。
それ以外に走る時などにも使われており、スポーツにおいては重要な要素です。

プライオメトリクストレーニングなどを行うことで、より償却(無駄になること)が短い時間で力を発揮できるので結果的にスピードが上がります。
より力を効率的に使うためのトレーニングということですね。

パワーを上げるには神経への働きかけも重要

筋力はウエイトトレーニング、スピードはプライオメトリクストレーニングで鍛える。
もちろんこの方法でもOKですが、さらに効果的にパワーを鍛える方法はないでしょうか?

実は、あります。

よくウエイトトレーニングを始めたばっかりの人が2週間くらいで一気に挙げられる重量が増えたという話を聞いたり、実際に経験したことはないでしょうか?
まさにあれがパワーを上げるためにも大切な要素です。

筋肉が発揮できる筋力はほぼ決まっているということですが、そもそも筋肉は100%すべて使われていなかったりします。
神経が指示を与えられなくて眠っている状態だったりします。
この眠っている筋肉に刺激を入れて活性化すると筋肉量が一緒でも筋力が上がります。使える筋肉が増えるからです。

この神経系への刺激によって発揮できる筋力の最大値を上げていく、これがとても重要ということを覚えておいてください。
それに加えて効果的なのがパワートレーニングです。

②パワートレーニングとは

その名の通りパワーを高めるためのトレーニングです。
パワーというのは先述の通り力と速さを掛け合わせたものです。
身体に負荷をかけ、さらにそれを素早く動かす運動を行います。

具体的にはウエイトトレーニングでいうとクリーンやスナッチなど、ウエイトリフティングの競技のようなトレーニングです。
それ以外にもメディシンボールを投げるのもパワートレーニングです。
要は重いものを速く持ち上げたり投げることでパワーを高めるわけです。

1.トータルの仕事量はとても多い

パワートレーニングはとても大きな力を必要とします。
例えば100㎏バーベルをスクワットするよりも、50㎏のバーベルをスナッチで挙げる方が必要なパワーは大きかったりします。

ゆっくりでもできれば良い通常のウエイトトレーニングなど違い、パワートレーニングはスピードがないとトレーニングそのものが成立しません。
繰り返すことで発揮できるパワー(力×速さ)をそのまま高めていくことが可能です。

2.自重だとパワートレーニングは難しい

今回はウエイトトレーニングを中心に話していますが、自重ではどうでしょうか?
残念ながらパワートレーニングを自重で行うのは少し難しいです。
というのも負荷をかけた上でスピードを上げたいのですが、自重だと負荷となるのは自分の体重のみです。
自重だけだとパワートレーニングとしては少し物足りないです。
全力のカウンタージャンプ(垂直跳び)もある意味パワートレーニングですが、できれば重りが欲しいところです。

ですので今回は自重以外を中心に紹介していきます。

③パワートレーニングのやり方

さて具体的なトレーニングについて紹介していきましょう。
今回はウエイトトレーニングとメディシンボールを使ったトレーニングについてです。

1.ウエイトトレーニング

バーベルなどの重りを使ったトレーニングです。
パワートレーニングはフォームの取得が少し難しいので最初は軽い負荷で行いましょう。
慣れてきたら場合によってダンベルを使うことも可能です。

パワートレーニングは大きな動きを伴うので、トレーニングを行う時は周りに人がいないことをしっかり確認しましょう。
地面がゴムなどでできた専用の場所があれば一番良いです。
それ以外の場合はバーを下す時にゆっくり下すよう気を付けましょう。

ハイクリーン

パワートレーニングの王道であり基礎にもなるトレーニングですね。
垂直跳びにかなり近い筋肉の使い方ができるトレーニングです。

ハイクリーンはファーストプル、セカンドプル、キャッチという動作に分かれます。
この後に続くジャーク、スナッチにも繋がる大切な技術なのでしっかり理解してください。

開始姿勢

・腰幅と肩幅の中間くらい足を開いて立つ。
・立つ位置は脛が当たらないバーギリギリの位置に。
・上体を一直線にし前傾姿勢を取る。膝と股関節は合わせて曲げる。
・足幅より若干広めに順手でバーを握る。

ファーストプル

・肘を伸ばしたまま股関節と膝関節の進展でバーを引き上げる。
・背中をまっすぐに保つ。
・バーは脛の近くを通過させる。

セカンドプル

・バーが膝を通過するタイミングで地面を強く押す力で一気にバーを引き上げる。
・バーが体から離れず、真上に上がるようにする。
・バーを上げる際に合わせて肩を引き上げる(シュラッグ)。肘はバーに合わせて横に開く。

キャッチ

・バーの下に潜り込むように腕を入れて鎖骨あたりで受け止める。
・手首を返し、肘を前方に大きく出した形をとる。
・膝と股関節を曲げてウエイトを支える。

ハングクリーン

バーをあらかじめ膝の上まで上げた状態からクリーンを行います。
下から持ち上げる時に比べて腰の負担は少なくなります。
上げる力の入れ方はハイクリーンと同様に下半身から行うようにしましょう。

クリーン&ジャーク

クリーンのキャッチの状態から、もう一度地面を強く踏み込んで頭上までバーを引き上げてキャッチします。
ウエイトリフティングを見ている人はイメージできると思います。
体勢を安定させるためにバーを頭上に上げると同時に脚を前後に開くのもOKです。
頭上にバーを上げるので落下には十分に注意してください。

スナッチ

地面から一気に頭上までバーを引き上げます。
力の入れ方は最初はクリーンに近いですが、頭上までバーを上げる分さらに大きな力が必要になります。

ファーストプルまではハイクリーンと同様です。
セカンドプルで一気に頭上までバーを引き上げてキャッチします。
肘を伸ばし切った状態で最後の姿勢をとるようにして下さい。
こちらもバーが体の近くを通過するように意識しましょう。

 

全体を通しての注意点

・背筋ではなく、大殿筋を中心とした下半身の力で挙げる。
・怪我のリスクがあるので初動でスピードを上げすぎない。キャッチに向かって加速し続ける意識で行う。
・正しいフォームで行える重さを設定する。やみくもに重さを追い求めない。

2.ウエイトの負荷について

パワートレーニングは大きな動きを伴うとともにスピードも必要となる種目です。
最初はバーだけなどで動きを練習してから徐々に負荷を上げていきましょう。

目指すウエイトですが、ハイクリーンでハーフスクワットの半分の重さくらいです。
スナッチだとさらにその2割減くらいでしょう。

とにかく最初は無理をせずフォームを身に付けることを優先してください。

また、MAXを求めるのも大切ですが、80%RMくらいで回数をこなすと効果大です。
ボリュームをある程度高くすることを意識しましょう。

3.メディシンボール

次はメディシンボールを使ったトレーニングです。
重さは1㎏~20㎏くらいと幅はありますが、ウエイトに比べたら軽量です。
ただ下に落ちても大丈夫な構造になっているため、屋外で投げるトレーニングができます。
ボールがあれば近くの公園などの場所でもできるのがこのトレーニングの強みでもあります。

メディシンボールのトレーニングについて

メディシンボールをパワートレーニングに使う場合は投げて使います。
基本は上投げですが、振り上げてから下に叩きつけたり、前方に投げるなどの応用も可能です。

自分が行っている競技などに合わせて一番近い動きを取り入れてください。
ジャンプ系なら上投げ、走る競技なら前投げといった感じです。

メディシンボールの重さについて

一般的な重さは2~5㎏くらいでしょうか。
10㎏くらいまでは自分の筋力と相談して重さを上げてもいいと思います。

それ以上は投げることが難しく狙った動きができない可能性があるのであまりお勧めしません。
ちなみに自分は6㎏のメディシンボールを使用しています。

4.パワートレーニングを行う頻度について

パワートレーニングは強度の大きいトレーニングです。
十分に休息をとって筋力的にも万全の状態で行うことが望ましいです。

最低でも中1日以上は開けてトレーニングを行いましょう。
コンディションによってはそれ以上が必要な場合もあります。

けがの予防という意味もありますが、全力を出せないと効果が半減します。
体調が万全でなければケアを優先させるようにしましょう。

④最後に

パワートレーニングは競技スポーツを行う選手にとってはかなり効果が期待できるトレーニングです。
このトレーニングを取り入れることでさらに高いパフォーマンスを発揮することができるようになるでしょう。

ただ効果が高い反面、正しくトレーニングを行うのも少しコツがいります。
フォームを確認してもらえる環境で練習しながらしっかり身に付けていきましょう。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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