【瞬発力強化】パワーを爆発させろ!プライオメトリクスの考え方とトレーニング12選

今回は近年一気に知名度の上がってきたプライオメトリクスについて解説です。
皆さんの中には競技力向上のために筋トレを行っている人も多くいると思います。
ただ、頑張って筋トレしているのにパフォーマンスが落ちてしまったという人もいるはずです。

原因は様々ですがその中の一つに、
筋トレとスポーツでは力の発揮の仕方が違う場合が多い。ということが上げられます。
これはウエイトトレーニングでも自重トレーニングでもそうなのですが、基本的にはシンプルな筋力の大きさを高めていくことや筋持久力などスタミナを高めていくことに有効です。
ただスポーツでは力の大きさ一緒に速さも求められることが多いです。(力×速さ=パワー)

つまりどれだけ重いものを持ち上げれる筋力がついてもスピードが落ちてしまっては、
実際のスポーツの場面ではその力を活かしきることができないということです。
もちろんパワーリフティングなどの例外はありますが、うなずける人は多いのではないでしょうか?

プライオメトリクストレーニングは、そんな悩みを解決してくれるトレーニングです。
筋肉を素早く、そして爆発的なパワーを生み出すための方法がこのトレーニングに詰まっています。
スポーツに関わる全ての人に知ってもらいたい内容なので、ぜひお付き合いください。

目次
①トレーニングの基礎知識
 1.プライオメトリクスとは体のバネを使ったトレーニング
  ・基本的には運動にはすべて伸張反射が関わっている
 2.特に走る・跳ぶなどの動作を鍛えたい人はおススメ
 3.初心者は危険?トレーニングを積んでから始めよう!
  ・準備運動をしっかり!元気な時に行おう!
②具体的なトレーニング方法
 1.初心者向け!フォームを身に付けるためのトレーニング(強度★☆☆)
  ・スクワットジャンプ
  ・アンクルホップ
  ・サイドtoサイドアンクルホップ
  ・ボックスジャンプ
 2.少し慣れてきたら取り入れよう!中級者向けトレーニング(強度★★☆)
  ・ジャンプfromボックス
  ・ラテラルジャンプfromボックス
  ・ラテラルジャンプボックス
  ・ダブルレッグタックジャンプ
 3.さらなる高みを目指せ!上級者向けトレーニング(強度★★★)
  ・パイクジャンプ
  ・デプスジャンプ
  ・ドロップジャンプ
  ・デプスジャンプtoセカンドボックス
 4.やりすぎ注意!トレーニングと同じくらい大切な休養
  ・回復にもしっかり力を入れる
③まとめ

①トレーニングの基礎知識

1.プライオメトリクスとは体のバネを使ったトレーニング

筋肉には伸張反射という性質があり、一気に伸ばされた時にその反動で縮もうとします。
これは輪ゴムなどをイメージしたらわかりやすいですね。
この伸張反射のパワーを使うと、静止している状態と比べてとても大きな力を発揮することができます。
例えばジャンプする時でもしゃがんだ状態で静止してから跳ぶよりも、しゃがんだ反動でそのまま跳んだ方が遠くまで跳べるはずです。これが伸張反射のパワーです。

プライオメトリクストレーニングはこの伸張反射のパワーを効率的に使うこと(伸張・短縮サイクルといいます)、
伸張反射のパワーを最大限まで高めることを目的にデザインされたプログラムです

基本的には運動はすべて伸張反射が関わっている

このトレーニングがスポーツに活きる可能性が高いのは、実際のスポーツの場面でもかなりの動作がこの伸張反射を使って行われているからです。

ジャンプなどの動作はわかりやすいですが、基本的に運動というのはすべて伸張動作が関わっています。
野球のバッティングでもバックスイングがあった方がより力強いスイングができますし、サッカーでも脚を一度後ろに振りかぶってから蹴り出します。
この「タメ」を行う理由は伸張反射の力を効率的に使うためでもあります。
つまり伸張反射の力を上手く使うということはスポーツの動作を上手く行うということにも繋がります。

2.特に走る・跳ぶなどの動作を鍛えたい人はおススメ

プライオメトリクストレーニングは陸上競技を始め、バスケやバレーなどの競技で積極的に取り入れられています。
その理由は、走る・跳ぶという動作は伸張反射がとても重要になる動きだからです。
プライオメトリクスはまだ研究段階ということもあり、下半身のトレーニングのほうがデータもしっかり集められておりトレーニングの効果が認められています。

上半身についてはまだ研究があまり進んでおらず積極的に取り入れられていません。
ですので、このトレーニングを積極的に行った方がいい人は、
・ダッシュ
・ジャンプ
この2つの能力どちらか、もしくは両方を高めていきたい人ということになります。

3.初心者は危険?トレーニングを積んでから始めよう!

プライオメトリクスは自重で行うことがメインですが、負荷はかなり高いです。
筋トレ初心者の人がいきなり行ってしまうとケガをしてしまうリスクがあります。
ですので、いきなりやるのではなくある程度経験を積んでから行うことをお勧めします。
初心者の方であれば目安として3ヶ月くらいは筋トレで基礎作りをした方がいいです。
スクワットやランジなど、下半身を鍛えるトレーニングを行ってください。
また、膝や腰にケガや痛みがある人は絶対に行わないようにしてください。

基礎作りが終わったら負荷の低いトレーニングから順にフォームを勉強しながら行っていきましょう。

準備運動をしっかり!元気な時に行おう!

プライオメトリクスはパワーを求めるトレーニングなので、最大限の力が必要になります。
負荷の高いウエイトトレーニングを行った後など、疲れている状態ではやらないようにしましょう。
最大の力が発揮できないだけでなく、遅い動きを身体が覚えてしまい逆効果になってしまいます。
また、ケガのリスクも高まるため練習をするタイミングは元気な時にしましょう。
トレーニングを行う時は、十分なウォーミングアップを行い体が温まってから行うようにしてください。

②具体的なトレーニング方法

ここからは具体的な方法を紹介していきます。
強度の大きさと一緒に紹介していくので、自分の熟練度に合わせて選んでいきましょう。

(以下:NSCAジャパン ストレングス&コンディショニング エクササイズバイブルを参照)

1.初心者向け!フォームを身に付けるためのトレーニング(強度★☆☆)

まずはプライオメトリクストレーニングに慣れてもらうためのトレーニングです。
負荷も比較的小さいトレーニングなので、基本的なフォームを身に付けてもらうためにも今から紹介する種目を行ってみましょう。

スクワットジャンプ

スクワットしたら立ち上がる勢いのままジャンプします。
スクワットの深さはクオーターくらいまで落としてください。(膝が135度くらい)
主なポイントは以下の通りです。
・クオーターの姿勢から真上に全力で跳ぶ。
・着地で膝が内側に入らないようにする。
・慣れたらなるべく接地時間を短くして連続で跳ぶ。

 

アンクルホップ

足首と腕の反動だけでジャンプします。
・膝の曲げ伸ばしを使わないようにする。
・膝が内側に入らないようにする。
・なるべく接地時間を短くして連続でジャンプする。
以上のことを気を付けて行いましょう。

 

サイドtoサイドアンクルホップ

アンクルホップで左右にジャンプします。
こちらは若干膝を曲げますが、なるべく膝を使わないようにしましょう。
上半身が左右に流れないように注意してください。

 

ボックスジャンプ

これはかなり有名なトレーニングですね。
スクワットジャンプの流れでボックスに飛び乗ります。
注意点はスクワットジャンプと同様ですが、
それに加えて、ボックスに合わせるのではなく全力でジャンプしましょう。
慣れたらボックスを高くしていきます。

2.少し慣れてきたら取り入れよう!中級者向けトレーニング(強度★★☆)

ここからは若干負荷を上げたトレーニングです。
初心者向けの種目でしっかり身についたら中級者向けの種目に移行していきましょう。

ジャンプfromボックス

今度はボックスから飛び降りて着地をします。
自重を支えることで鍛えながら正しい着地姿勢を身に付けます。
片足をボックスから踏み出し、そのまま落下します。
着地姿勢はクオーターからハーフスクワットの姿勢です。

 

ラテラルジャンプfromボックス

先ほどの着地練習を横方向で行います。
着地姿勢は同じくスクワットの姿勢ですが、
横方向の力が強くなるので体が流れないように注意しましょう。

 

ラテラルボックスジャンプ

横方向のジャンプでボックスに飛び乗ります。
着地した時に膝が進行方向に傾かないように注意しましょう。

ダブルレッグタックジャンプ

その場での抱え込みジャンプです。
腕の反動を使って全力で跳ぶこと、
接地時間を短くして連続で跳ぶことを意識しましょう。

3.さらなる高みを目指せ!上級者向けトレーニング(強度★★★)

ここからは高負荷のトレーニングです。
基本的な筋力はもちろん、プライオメトリクスの負荷に慣れてきてから行いましょう。
また疲労が溜まっていないフレッシュな状態で行うことも大切です。

パイクジャンプ

抱え込みジャンプの進化バージョンですね。
今度は抱え込まずに足を前方に伸ばします。
ジャンプしてつま先を両手でタッチしましょう。
これも接地時間を短くして連続で行います。

デプスジャンプ

ボックスから飛び降りた反動を使ってジャンプします。
着地の勢いでタメを作ってその力で高く跳ぶイメージです。
あまり接地が長すぎると意味がないのでなるべくすぐジャンプする意識を持ってください。
着地は膝の負担を抑えるためスクワットの姿勢で着地します。

ドロップジャンプ 

デプスジャンプと似ていますが、
ドロップジャンプは膝の反動を使わないように、
脚を固めて腕の反動のみで飛び上がります。
膝の負荷が大きくなるのでボックスを高くしすぎないようにしてください。

 

デプスジャンプtoボックス

デプスジャンプを行い、そのまま次のボックスに飛び乗ります。
最初に乗っているボックスよりなるべく高いボックスに飛び乗るようにします。
ボックスの間は60cmくらいから始めますが、距離を伸ばすとさらに強度が増します。

(参照:NSCAジャパン ストレングス&コンディショニング エクササイズバイブルより)

4.やりすぎ注意!目安は週に200ジャンプ

プライオメトリクストレーニングは強度が高いトレーニングです。
ただやみくもに数をこなしても疲労が原因でパワーが発揮できなかったりケガなどの原因になったりします。
頻度の目安ですが、1週間に200回くらいが一番効果が期待できるジャンプ回数とのことです。(youtube【スポーツを科学する】ガクトレより)

ただやはり個人差がありますので、まずはフレッシュな状態で行うことを大切にしましょう。
徐々に負荷や回数を増やしていき、継続して行える量を見極めていくのがいいと思います。

回復にもしっかり力を入れる

プライオメトリクスは回復にも十分な時間を取ってください。
大殿筋などの大きな筋肉は48~72時間くらいの回復時間が必要と言われています。

回復のためには栄養をとにかくしっかり摂ること!トレーニング後のタンパク質と糖質は積極的に摂ってください。
それ以外でもストレッチや入浴などで血行を良くすることで栄養がしっかり全身に届いてくれますし、十分な睡眠を摂ることで体が修復されます。意識して生活してみてください。
回復について詳しく知りたい方はこちらの記事へどうぞ

③まとめ

プライオメトリクスは爆発的なパワーを生み出すためのトレーニングです。
特にダッシュやジャンプなどの動きを必要とするスポーツをしている人はぜひ取り入れてほしいです。
ただ強度が高いのでしっかり経験を積んだうえで取り入れること、準備運動とトレーニング後のケアはしっかり行ってケガを防げるようにして下さい。

専門的でテクニックも必要なトレーニングですが、
その分トレーニングを続けることで見違えるような効果が得られると思います。
頑張っていきましょう。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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