実は2種類ある?筋肥大の秘密&自重トレーニングで筋肥大を起こす方法を解説

筋トレを行っている人は筋肥大を一つの目的として行っている人も多いでしょう。
でもちょっと待ってください!その筋肥大は本当に必要ですか?
スポーツを行っている人は筋トレの結果パフォーマンスが落ちてしまった人はいないでしょうか?
そんな人はもしかしたらこの筋肥大のことを知らなかったのが原因かもしれません。

皆さんは筋肥大に2種類あることをご存知でしょうか?
たぶんこのことを知らずにトレーニングをしている人けっこう多いと思います。
かくいう自分もこの事実を知ったのは最近です。

今回は特にスポーツのパフォーマンス向上のために筋トレを行っている人に知ってほしい内容です。
筋トレを頑張っている皆さん!ぜひこの記事で筋トレへの知識を深めていってください!

目次
①筋肥大とは?
 1.筋肥大は2種類あった
  ・筋原線維の増加
  ・筋形質の増加
 2.2種類の肥大が起きる理由も2種類の説がある!?
 3.固有筋力という観点
 4.どちらの肥大が優先されるかはトレーニング内容による
  ・筋肥大の種類はそんなに考えなくてもいい?
  ・質のいい筋肥大を狙うなら高負荷も高レップもやる!
  ・より高いレベルを目指すならどちらかに集中
②自重トレーニングと筋肥大
 1.自重トレーニングで筋肥大は可能か?
  ・高レップで筋肥大を狙う!
  ・負荷は片手、片足にして増やす!
③まとめ

①筋肥大とは?

筋肥大は筋トレによって傷ついた筋繊維が超回復によってより傷つきにくく成長した結果です。
筋肉が大きくなることでより高い負荷に耐えられるようになります。
輪ゴムも細いものより太いものの方が強い力に耐えることができます。それと一緒ですね。

1.筋肥大は2種類あった

この筋肉が大きくなるという現象なんですが、先ほども言った通り実は2種類あります。

・筋原線維の増加
・筋形質の増加

この2つがあると言われます。それぞれ解説していきます。

筋原線維の増加

筋肉を細かく見ていくと一本一本の細い線のような筋繊維が束になっています。
さらにその束は筋原線維というさらに細い繊維が集まってできています。
この筋原線維が外部からの刺激によって増加します。これによって筋肥大が起こります。
そして筋原線維が増えるということは力を発揮できる素が増えるということなので筋力も高まります。

筋形質の増加

一方筋形質は筋肉の中にある筋繊維以外の部分を言います。
この筋形質の中にはグリコーゲンやミオグロビンなど運動のために大切な栄養などが含まれますが、
直接筋力発揮をするわけではありません。
この部分が大きくなることも筋肥大といい、サイズの増加はありますが筋力の増加は起きません。

2.2種類の肥大が起きる理由も2種類の説がある!?

さてこの2種類の筋肥大、筋原線維の増加は筋力増加、筋形質の増加は筋力増加なしということになりそうですが実はそんな簡単でもないようです。
筋形質の肥大は実は筋原線維を増やすためのスペースを作るために一時的に優先して増加しているだけだという説があるんです。そうなると結局最後は筋原線維が増えるので筋力も増えます。
一方で筋原線維の増加も限界があって、それ以降は筋形質の肥大しかおきないという説もあります。
ボディビルダーの筋肥大については筋原線維の増加は限界まで起きていて、それ以降も負荷を与え続けるため筋形質が増えているという場合も多いため筋肉を調べると相対的に筋形質が多い選手が多いそうです。

3.固有筋力という観点

固有筋力とは筋横断断面積あたりの筋力のことをいいます。
固有筋力が高ければ高いほど同じ筋肉量でも大きな力を発揮できるということです。
この固有筋力は神経系と深いかかわりがあるようなんですが、アスリートと一般人の平均を比べるとやはりアスリートの方が高い値が出るようです。
そして驚くことにボディビルダーの平均は一般人より低くなるという結果が出ています。

この結果を見るとやはり筋肥大に重きを置くトレーニングと筋出力、つまり神経系の発達やパワーに重きをおいたトレーニングではその結果に差が出ているような気もしますね。特にトップの選手になればその差は顕著です。これは筋肥大の違いにも影響が関係があるのではないでしょうか?

4.どちらの肥大が優先されるかはトレーニング内容による

少し話が逸れましたが、2種類の筋肥大を考えた時にどちらが優先的に起きるかはトレーニング内容で決まります。
筋原線維の増加を狙うなら比較的高負荷低レップを、筋形質の増加は中負荷の高レップトレーニングを重点的に行うべきです。
ちなみに高負荷トレーニングは筋原線維の増加のほか神経系の発達に伴って運動単位の動員も増加していく可能性が高いため、先ほどのサイズ変化なく筋力アップを狙いたい人にもおススメです。

筋肥大の種類はそんなに考えなくてもいい?

枝分かれした説が続いてホントのところがわかりにくい筋肥大の秘密ですが、実際のところそんな大差はないのではないか?と個人的に思っています。
ボディビルなどのように筋肉をどこまでも大きくすることが目的でない限りは筋肥大が先に起きるか筋力の増加が先に起きるかの違いのような気がします。

筋形質の肥大が起きたとしてもその後に筋力アップのトレーニングを行うことで筋原線維の増加を起こすことで密度は増すと思いますし、逆に筋原線維の増加をさせていってもどこかで筋形質を肥大させないと増加の限界が来るのではないかと思います。

問題はどちらかに偏りすぎたトレーニングを行うこと。
もちろん目的によりますが、筋肥大を伴って筋力向上も行いたい場合はバランスよくトレーニングを行うべきだと考えます。

質のいい筋肥大を狙うなら高負荷も高レップもやる!

トレーニング法によって筋肥大の優先度がかわると言いましたが、筋肥大をメインに考えていくのなら高負荷も高レップも両方やっていくことをおススメします。
筋肥大を起こしていくためには漸進的に負荷を上げていく必要がありますので、筋肥大と同時に筋力も上げなければどこかで負荷が頭打ちになります。
そのためには筋肥大を起こしながら筋原線維を増やして筋力アップも狙っていく。
週の中で高負荷を狙う日と高レップを狙う日をそれぞれ設けるのが効率的です。

より高いレベルを目指すならどちらかに集中

高いレベルを目指すアスリートの場合、トレーニングも競技特性に合わせる必要があります。
その競技で勝つためにどのような筋力が必要か、そのためにどのようなトレーニングを行うか、よく考えて最適な方法を選択していってください。

競技ごとの目安となる体型については別の記事でも紹介していますのでそちらを見ていただいてもいいかもしれません。
またメニュー作りについてはRM法について学んでいただいたり、それぞれのメニューがどの筋肉を狙ってのトレーニングか熟知する必要があります。
場合によっては専門のトレーナーに相談するのもありだと思います。

②自重トレーニングと筋肥大

1.自重トレーニングで筋肥大は可能か?

結論から言うと可能です。
ただ筋肥大一点のみに絞って言うとウエイトトレーニングに劣る部分はあるかもしれません。
それは自重が負荷になるという特性上どうしても与えられる重さに限界があります。(特に下半身)
自重ですべての動きができるようになったらそこからは身体の操作性やスピードなどを追い求めていく方向性になることになります。
また自重トレーニングは身体の連動を大切にする動きが多いので単一の部位を狙うのは難しいです。

高レップで筋肥大を狙う!

自重トレーニングで筋肥大を狙う場合は特にトレーニング量を高めていくのが重要です。
高レップでメニューを組んで全体のボリュームを上げることで筋肉への刺激を与えます。
高レップトレーニングは成長ホルモンの分泌を促す効果もあるため筋肥大に有効に働いてくれます。
その中でもプライオメトリクストレーニングなどを組み合わせて筋パワーを高めていくように意識しましょう。

負荷は片手、片足にして増やす!

自重で負荷を高めるためには両手両足のトレーニングを片手、片足に移行していく必要があります。
例えばスクワットならブルガリアンスクワット⇒ピストルスクワットのように徐々に片足にかかる負荷を上げていきましょう。
懸垂や腕立て伏せなど上半身を鍛えるメニューは片手で行うのがとても難しいため、負荷を高めていくという意味では当面困ることはないと思います。
⇒自重トレーニングについてはこちら

③まとめ

今回は筋肥大というテーマについてまとめました。
トレーニングを行う上でメインテーマとなることが多い筋肥大ですが、まだまだ解明されていない部分も多いようです。
ただその中でも自分の目的とする結果を得るためには最善のトレーニング方法を選択し継続していく必要があります。
日々のトレーニングを実践する中でそれを体得できるよう、理論と共に学んでいきましょう。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

参考文献:筋形質の肥大についての研究

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