皆さんは筋トレを行うときにどの筋肉を鍛えるのが好きですか？
多分大胸筋とか上腕二頭筋とかが人気なのかなと思います。
さて、今回のテーマは上半身と下半身の筋力のバランスについてです。
特にスポーツをやっている人にとっては悩ましいテーマですね。
「筋力は上げたいけど大きくなりすぎて逆に重りになるのは嫌だ」
「限られた時間でどのくらいの時間を使うべきか配分を知りたい」
こんな人にはぜひ知ってもらいたい内容の記事です。
目次
①筋肉について知ろう
１．全身の筋肉は４００種類ある
２．上半身に８割の骨格筋がある
・重さの比率は上半身：下半身＝６：４
・筋肉量は上半身：下半身＝１：２
②筋肉をどう鍛えていくべきか
１．上半身は力の大きさよりも器用さ
２．見た目を意識するなら黄金比率を知ろう
３．運動ごとに筋肉が参加する比率が違う
４．筋肉がいらないのと鍛えないのは意味が違う
・全面性の原則
③基本的には下半身中心で鍛えよう
①筋肉について知ろう
まずは筋肉についての基礎知識です。
解剖生理学の話になりますが、知っている人はおさらいのつもりで見てください。
１．全身の筋肉は400種類ある
私たちの体にある骨格筋は全部でなんと400種類です。
それぞれ役割が違う筋肉ですがさすがにすべてを知っている人は少ないでしょう。
様々な筋肉が組み合わさって私たちの体を動かしています。
２．上半身に8割の骨格筋がある
骨格筋の数の割合ですが、圧倒的に上半身の方が多いです。
上半身には呼吸や食事など、生命維持に重要かつ繊細な動作が必要な筋肉が多いからです。
手の筋肉も細かい作業が必要なため小さな筋肉がいくつもついています。
一方下半身は歩いたり飛んだりと比較的大きな力を必要とする筋肉が多いです。
そのため数は少ないですが大きな力を発揮できる筋肉が付いています。
重さの比率は上半身：下半身＝６：４
さて重さの割合ですが、上半身の方が基本的には重いです。
それは骨格筋の割合もありますがそのほかの器官なども合わせて全体で見た場合です。
私たちが生きるために大切な脳はもちろん、内臓などもほとんど上半身にあるから納得ですね。
７：３くらいという説もありますが、どちらにしても上半身が重くなるようです。
筋肉量は上半身：下半身＝１：２
一方、筋肉の量だけに注目した場合、比率は逆転します。
なんと上半身の倍の筋肉量が下半身にあるということです。
これはさきほども言った通り、下半身には大きな力を発揮する筋肉が多くあるためです。
大きな力を発揮する必要があるのは地球に重力があるためです。
足はまず普通に立っているだけでも重力に負けずに体をささえるための筋力を必要とします。
それに加えて歩いたり走ったりするとその何倍もの力が必要となるのは知っての通りです。
②筋肉をどう鍛えていくべきか
さてここからは筋肉を鍛えるバランスなどについて話していきたいと思います。
先ほどまでの基礎知識と合わせて考えていきましょう。
１．上半身は力の大きさよりも器用さ
逆に上半身は大きな力を発揮する場合も、下半身の支えが必要だったりします。
また下半身が地面に加えた力を受けて発揮されることがほとんどです。
それ以外では調整のために動くことが多く、下半身に比べ発揮する筋力は小さくなります。
筋肉量の差でいかに下半身の筋力が大切かがわかりますね。
２．見た目を意識するなら黄金比率を知ろう
少し話は逸れますが、体のラインを見せるために最もいいとされる黄金比率というものがあります。
これはボディメイクをしている人はぜひ知っておいて欲しい比率ですね。
女性はバスト：ウエスト：ヒップ＝１：0.7：１がいいそうですが、
男性の場合も基準があるみたいです。
ちょうど身長別の黄金比がまとめられている記事を見つけたので紹介しておきます。
よかったら参考にしてみてください。
https://yoshidagym.com/magazine-65/#i-3
３．運動ごとに筋肉が参加する比率が違う
さて、話をもどしてスポーツにおける筋肉のバランスについてです。
下半身の筋肉が大きな力を必要とし、筋肉量の比率でも2：1くらいということがわかりました。
ただそれはあくまで一般的な数値ですので個人差があります。
また、行っているスポーツなどによっても筋肉の使われ方はかなり違いがあります。
自分の行っているスポーツは上半身が大切なのか、下半身が大切なのか。
スポーツの特性を理解するのも必要です。
４．筋力がいらないのと鍛えないのは意味が違う
少し補足をしておきます。
筋力の話をしていると上半身は思ったよりも鍛えなくていいかも？という考えになりがちです。
でもここで解説しているのはあくまで筋肉量などのバランスの話であって、技術的な部分はあまり考慮していません。
大きな筋力が必要ないからといって鍛えなくてもいいという意味ではありません。
むしろ技術的な練習については上半身を中心におこなったほうがいい場合もあります。(バスケのハンドリングなど)
自分の行っているスポーツにおいて、筋トレを行うべきなのはどの部位か、技術練を行うべきはどの部位か、
技術練については体全体の連動を考えるので部位ごとで行うことは少ないかもしれません。
ただ感覚を高めるために部位ごとに鍛えることも可能ですので、その方法も知っておきたいですね。(これも別の記事で解説します。)
全面性の原則
また、体には一定のバランスがあるのであまり偏った鍛え方をしすぎるのも考えものです。
例えば腹筋と背筋のバランスが悪いと腰痛の原因になったり、上半身だけを鍛えすぎると土台になる下半身が安定しないので思ったように力が発揮できなかったりします。
特異性を持たせるのも大切ですが、全体のバランスも大切にしましょう。
③基本的には下半身中心で鍛えよう
ここまでの解説で自分がどの筋肉を意識して鍛えていくべきかイメージがわいたでしょうか？
ただ、中にはどの筋肉を鍛えるべきかよくわからなかったという人や、結局全部鍛えないといけないという人もいるかもしれません。
そんな人はまず下半身の筋肉、特に大殿筋などの大きな筋肉から鍛えてみましょう。
重要度の違いがあるにしても、ほぼどんな運動においても下半身の筋力は必要になります。
土台となる下半身の筋肉がしっかり鍛えられていればその上に乗っかる上半身の力はさらに発揮されやすくなります。
ですので基本は足腰の鍛錬ということを念頭に置いてトレーニングに励んでもらえたらと思います。
基本的なトレーニングについては別の記事でも紹介しているので参考にしてみてください。
では今回はこの辺で！
ありがとうございました！
