スポーツでのケガを予防するための筋トレ&筋トレ中のケガを防ぐために大切なこと

今回はケガについての記事です。
皆さんはいろんな目的で筋トレを頑張りすぎて身体を痛めてしまったという経験はありませんか?
またケガをしやすいので筋トレでケガを予防したいと思っていないでしょうか?
僕自身は今のところそこまで大きなケガを経験していません(骨折1回くらいです)が、捻挫や腰痛などのケガはけっこうよく起こすのでケガに強いタイプではありません。

ケガをしてしまうと気持ちが落ちるし、治るまで運動に制限ができてしまうのでレベルアップが遅れてしまいます。
上を目指すアスリートの方はもちろん、健康のために筋トレを行っている方もケガはなるべく防ぎたいですよね。

この記事では主なケガの原因とその予防についてまとめました。
全てのケガを防ぐことはできませんが、少なくともケガの原因と対策を知っていれば今よりもケガをする確率はぐっと低くなるはずです。
トレーニング中のケガを防ぐためのポイントも合わせてまとめているので、ぜひチェックしてみて下さい。

目次
①スポーツにおけるケガとは
 1.ケガの原因は大きく3つ
 2.正しいフォームを身に付ければかなりのケガが防げる
 3.疲労もケガの大きな原因
②部位別の対策
 1.頭・首のケガ
  ・頭・首のケガ対策
 2.肩・肘のケガ
  ・肩・肘のケガ対策
 3.手首のケガ
  ・手首のケガ対策
 4.腰のケガ
  ・腰のケガ対策
 5.膝のケガ
  ・膝のケガ対策
 6.足首のケガ
  ・足首のケガ対策
③ケガが起きてしまったら
 1.まずはケガの状態を把握する
 2.回復に専念する
 3.ケガしていない部位を鍛える
④一流アスリートはコンディショニングも一流

①スポーツにおけるケガとは

スポーツやトレーニングを行っていく上でケガは切っても切れない関係です。
ケガに対する知識を正しく持っておくことで未然にケガを予防することも可能です。
自分に関係ないと思わずしっかり学んでいきましょう。

1.ケガの原因は大きく3つ

ケガをする原因はいろいろありますが、分類としては大きく3つにまとめられます。

①選手同士の衝突など外的要因による故障
②トレーニングのやりすぎによる故障
③間違ったフォームによる故障

①はおもに競技スポーツで起こりますが、トレーニングジムでもダンベルを足の上に落したりバーベルを胸の上に落したりなどが原因になることがあります。バスケなど接触が多いスポーツでは不可抗力の部分がありますが、それでもトレーニングによってボディバランスを向上させたり当たり負けない筋力をつけるなどある程度予防は可能です。

②についてはトレーニングのやりすぎによって疲労骨折してしまう場合などです。身体のケアが不十分なまま激しいトレーニングを続けているといずれ筋肉や関節が負荷の限界を越えて故障に繋がります。

③は②とも関連がありますが、フォームが間違ったままトレーニングを続けていると望まない箇所に負荷がかかってしまい、いずれ故障します。またジャンプの際に膝が内側に入ってしまい膝が故障してしまうなど疲労だけでなく瞬間的な衝撃を受け止めきれずに故障してしまうのも正しくないフォームが原因になることがあります。

2.正しいフォームを身に付ければかなりのケガが防げる

ケガの原因を3つ紹介しましたが、この3つには共通点があります。
それは、正しい身体の動きを身に付けていればかなりケガを予防できるということです。
トレーニングでは筋力を上げるほかに身体の動きを身に付けたりする意味もあります。
もちろん柔軟性も大切です。お相撲さんなどはケガ予防のために柔軟性をとても高めていたりします。
ケガを防ぐために正しい考え方と正しいトレーニングを身に付けていきたいですね。

3.疲労もケガの大きな原因

ケガを防ぐために共通して意識しておきたいのが、「疲労を溜めない」ということです。
疲労は筋肉の出力を弱め、集中力を落とします。
筋肉が弱るということは、関節を上手く支えられなくなるということです。
その状態でさらに集中力を落としてトレーニングを行えばケガが起こりやすくなるのは言うまでもありません。
また疲労によって筋肉の柔軟性が落ちていたりするとそれ自体も故障の原因になります。

日々のトレーニングで疲労を溜めないよう、トレーニング前後の疲労回復をしっかり行いましょう。
これについては別の記事でもまとめているので確認してみて下さい。

☞筋トレ回復編へ

②部位別の対策

スポーツを行っている中でケガをしやすい部位があります。
それぞれの部位ごとにどのような原因でケガをしやすいのか、またどのような対策をすれば予防できるのか知っておきましょう。

1.頭・首のケガ

頭や首は生命にも関係するような重大なケガを起こす可能性があります。
主に外的要因によって引き起こされる(相手との接触による衝撃など)ことが多いので不可抗力かもしれませんが、なるべく大きな事故にならないよう対策はしておきたいものです。

頭・首のケガ対策

首は大切な部位ですが不安定な部位でもあります。
ケガを防ぐためには危険だと思われることをなるべく避けることです。
スノーボードで無理にジャンプ台に入ったり、海で高いところから飛び込んだり、とにかく無理をしないことです。
加えて首の筋力強化も効果があります。手で首を押さえてそれを押し返すようにするだけでも首の筋力強化になります。それ以外でも首倒立などでも筋力を鍛えることができます。
首を酷使するスポーツをやっているひとはぜひ取り入れてみて下さい。

2.肩・肘のケガ

肩・肘のケガは主にオーバーユースによって起こることが多いです。
代表的なのは野球、テニス、ゴルフなどですね。特に野球のピッチャーは激しく消耗する部位なので要注意です。
肩は可動性に優れた部位である反面、関節同士の摩擦も起きやすく「肩は消耗品」と言われたりします。
また肘についても誤った方向に負荷がかかってしまうと故障の原因になってしまいます。

肩・肘のケガ対策

肩・肘のケガを予防するためには筋力よりもどちらかというと柔軟性を保つことが大切です。
可動域が狭くなった状態で無理に動かしてしまうとその分負担も大きくなります。
トレーニング前後でしっかりストレッチをして柔軟性を保つようにしましょう。
特に肩甲骨周りの柔軟性は重要で、意識してストレッチを行うようにしましょう。
また、運動時のポイントとしては例えばボールを投げる時も下半身からの連動で全身を使って投げるフォームを意識して行うなど腕だけに頼らない動きを身に付けることも大切です。
これはいろんな運動に応用が利く考え方ですが、全身の動きに腕がついてくるようなイメージで動いた方がかえって上手に力強く腕が使えることが多いですし負荷も少なくなります。
ケガを防ぐためにもぜひ意識してみましょう。

3.手首のケガ

手首のケガが多いのはスポーツの転倒時です。手首で体重の負荷をすべて受けてしまうと骨折してしまうことがあります。スノーボードなどに多いけがですね。
慢性的なケガとしてはバスケや野球などで繰り返し使われたことによるストレスが原因で痛みが出ます。
その他料理などでフライパンを使う人が痛めたりと日常生活でも関わりが深いケガですね。

手首のケガ対策

まず転倒時のケガについては、サポーターやテーピングを使うことで外的に防ぐという方法があります。
ケガのリスクが高いスポーツではこのような対策も必要でしょう。また、スノーボードなどの転倒が多いスポーツでは転倒時に手をつかない練習をするのも大切です。

慢性的なケガについては手首を鍛えることも効果的です。
鍛え方としてはおもに伸張性の負荷を意識したトレーニングが有効なようです。
手首がケガを起こす時は基本的に伸びる方向に強い負荷がかかった時です。その負荷に耐えられるように鍛えることがケガを予防することに繋がるでしょう。
具体的なトレーニングとしてはペットボトルなどの重りを使用したリストカールなどがいいでしょう。

4.腰のケガ

腰は上半身と下半身をつなぐ要のような部位であるとともに、ケガをしやすい部位でもあります。
人は二足歩行をすることによって腰痛を患いやすいというリスクも抱えてしまったようです。
腰をケガすると日常生活にも支障をきたしますし、スポーツにも大きな制限が出てしまうため何とか防ぎたいところです。

腰のケガ対策

腰の痛みを防ぐためには体幹の筋肉を鍛えることと同時に身体のバランスを整えることが大切です。
腰は全身のバランスを支える部位でもあるので崩れたバランスはそのまま腰のストレスになります。
体幹のトレーニングとしては腹筋・背筋のトレーニングはもちろん、大殿筋や広背筋などの大きな筋肉も一緒に鍛えていきましょう。
腹筋・背筋については重量を求めるよりも長時間の運動でも体幹を安定させられるよう筋持久力に意識を置いて鍛えることが大切です。また等尺性収縮(筋肉の長さが変わらない)を意識してトレーニングすることも有効です。
また普段の筋トレで左右のバランスを考えて行うことや、ストレッチなどで左右の柔軟性などを整えていくのも腰のケガ予防には大切な要素です。

5.膝のケガ

膝は走ったりジャンプしたりと脚への衝撃を受け止めるために大切な部位です。
膝を酷使するバスケやバレーなどのスポーツではジャンパー膝と言われる故障が起きたりします。
年齢と共に膝の軟骨が減ってくると階段の上り下りでも痛みを発することもあり、腰のケガと同じくらい痛みを発生させやすい部位だったりします。
筋力が低下していたり、使い方を間違えると前十字靭帯の損傷など大きなケガにも繋がる可能性もあるため対策をしっかりしていきたいですね。

膝のケガ対策

大腿四頭筋や内転筋など膝周辺の筋肉をストレッチすることも大切です。
それ以外に動作中に膝が不安定になり、内側に入ってしまったりしないようにトレーニングで筋力を鍛えながら膝を安定させるための動きを身体に覚えさせる必要があります。
具体的なトレーニングとしてはスクワットやランジなど膝の屈曲・進展を伴う運動を行いましょう。
正しいフォームを意識して行うようにしてください。
それ以外にもバランスディスクなどがあれば片足でバランスをとりながらハーフスクワットをおこなったりすることもとても有効です。

6.足首のケガ

足首のケガで一番多いのは言わずもがな捻挫ですね。
これはほとんどの人が経験したことのあるケガなのではないでしょうか?
ひどい捻挫だと靭帯を損傷してしまうこともあります。
また起こすと復帰にかなり時間がかかってしまうのがアキレス腱の故障です。
これは走ったり跳んだりと大きな力を出す際に要となる大切な部位なので痛めると大変です。

足首のケガの対策

まず捻挫を防ぐためには足首の安定性が重要です。
足首がグラついて不安定な歩き方をしている人は捻挫を起こしやすく、また癖になりやすいです。
バランスボードの上に乗ったり、足首を引き上げる練習をするなど足首を安定させるためのトレーニングを行ってください。
またアキレス腱のケガを防ぐにはふくらはぎなどの柔軟性が大切なのでウォーミングアップは十分に行うようにしましょう。冷えた状態で急にダッシュなどをすると急激に腱が引き伸ばされてケガをする可能性があります。気を付けてください。

③ケガが起きてしまったら

どれだけ気を付けてもケガをしてしまうことはあります。
ケガを防ぐことが一番ですが、起きてしまったケガに対しても適切な対処をしたいところです。
具体的な治療については専門の人に診てもらうのが一番ですが、ここではケガをした時に心がけることを上げていきたいと思います。

1.まずはケガの状態を把握する

ケガをしてしまったらまずはそれがどれほどのケガなのか知る必要があります。
痛みがあまりないからと放っておいたら実は骨折していた、なんてこともたまにあります。
大きなケガを放置しておくと治りが遅くなったり治っても後遺症が残ったりします。
まずは軽いけがでも一度診てもらうことをおススメします。

ちなみに現場で応急処置として大切なのはRICEですね。
これは rest(安静)、ice(冷却)、compression(圧迫)、 elevation(挙上)の頭文字で捻挫や打撲などのケガをした時に有効な応急処置です。スポーツをやるなら知っておいて損はないです。

2.回復に専念する

ケガをした時に意識することは、とにかく回復に専念することです。
「早く復帰したい」という気持ちから焦ったりするのもわかりますが、無理しては逆効果です。
痛みが引いたからといっていきなりトレーニングを再開してしまうとまたケガをする危険もあります。
小さな損傷が残っている可能性もあるのでリハビリも含めて慎重に対処しましょう。
回復に専念したほうがかえって復帰は早くなったりします。

ちなみに回復のために大切なのは栄養や睡眠などで回復力を高めることですが、この回復力を高めるためには血行を良くすることも場合によっては有効なこともあります。
ケガの直後は基本的に冷却して炎症を抑える方が良いですが、回復の段階では血行を促進して栄養を行き渡らせた方が回復が早まる場合があります。
このあたりはケガの内容によっても違うので詳しくは専門家に相談することをおススメします。

3.ケガしていない部位を鍛える

ケガの間は筋力の低下がどうしても起きてしまいます。
加えてトレーニングができないことでモチベーションの低下も起きやすいです。
ただこういう時こそ前向きな考え方をしたいところです。
まずはケガをしたことを受け入れる。そしてその中で自分にできることを見つけてください。
足を怪我したのであれば上半身や体幹をこの機会にしっかり鍛える。
実はケガの原因は足ではなく他の部位の筋力不足だった、なんてこともあるかもしれません。
それ以外にも柔軟性を高めるためにストレッチを行うなどでも良いでしょう。

ケガをした原因を考えながら、同じケガをしないよう準備をして復帰に備えてください。

全身をほぐして柔軟性を高めよう!上半身と下半身のストレッチ合わせて10種類紹介

④一流のアスリートはコンディショニングも一流

プロアスリートで長く活躍する選手はコンディショニングも一流です。
キングカズことサッカーの三浦知良選手はウォーミングアップに3時間を費やすと言います。
2019年に引退した野球のイチロー選手もコンディショニングへのこだわりはいろんなところで紹介されています。

上のレベルへ行くためにはトレーニングも大切ですが、それと同じくらいコンディショニング、つまりケガをしない行動も大切です。普段から意識していきましょう。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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