キャリステニクスの必須スキル！ホローボディをマスターしよう！

今回のテーマはキャリステニクスを行う上で超重要な「ホローボディ」の解説です。
皆さんはホローボディを知っているでしょうか？
トレーニングをしている人でもこの言葉を知っている人はなかなかの通だと思います。
自分自身もキャリステニクスを本格的に始めて知ったこの言葉、それまでの20年間のスポーツ人生で一度も聞いたことがなかったので日本ではなじみの薄い知識なのかもしれません。

でもこのホローボディ、自重トレーニングを行う上で欠かせない技術の一つです。
知っているかどうかでトレーニング効果が劇的に変わります。
逆に言えばこれを知らずにやっている筋トレは見かけだけで中身のないものになっている可能性があります。

この記事でホローボディをしっかり身に付けて、今後のトレーニングをレベルアップしましょう！
またキャリステニクスの技を完成させるためにも必須のスキルなのでぜひ身に付けていってください。

目次
①ホローボディについて知ろう！
１、ホローボディは直訳すると「凹んだ身体」
２、ホローボディはどんな時に有効？
②ホローボディを練習しよう！
１、ホローボディはどうやったら作れるの？
・指で腹筋の上あたりを押してみよう！
・ホローホールド
 ２ホローボディでいろんな筋トレをしよう！
③準備ができたらトレーニングを始めよう！

ホローボディについて知ろう！

ホローボディは直訳すると「凹んだ身体」

ホローボディは体勢の名前です。
図で観た方がわかりやすいので、通常の姿勢とホローボディを比べてみましょう。
まずは通常の姿勢です。

続いてホローボディの姿勢です。

違いがわかるでしょうか？
図に書いてある通り、通常の姿勢では脊柱が湾曲しているのが分かります。
これは様々な衝撃を逃がすために必要なものですが、その仕組み上力が分散してしまいます。
それに比べてホローボディでは脊柱の湾曲が抑えられていることが分かります。
この湾曲を抑えた体勢をとることで力の分散を抑え、効率的に力を発揮することが可能になります。

ホローボディはどんな時に有効？

力の分散を抑えることで効果が期待できるのは、まず体幹を固定したい動きが必要な時です。
分かりやすいのがバックレバーやプランシェなどの技です。見るからに体幹が大切なのが分かりますね。
それ以外にもマッスルアップの上昇局面なども体幹の固定が重要なテクニックになります。

また、トレーニングでもホローボディを意識することでより鍛える部位に集中的に効かせることが可能です。
例えば仰向けでのレッグレイズも腰を浮かせて行うのとホローボディで行うのでは、キツさが雲泥の差です。
プッシュアップも胸筋に集中して効かせたいのであれば体幹を固定して力を逃がさないようにしましょう。

このようにトレーニングではホローボディを取得することで役立つ場面が数多くあります。

ホローボディを練習しよう！

ホローボディはどうやったら作れるの？

ここまででホローボディによる体幹の固定が重要なことは理解いただけたかなと思います。
原理としては脊柱を真っすぐにしたいのですが、この体勢を上手く取るにはどうしたらいいでしょう？
最初は慣れない体勢のため形を作るのに苦労すると思います。
ここからはホローボディが自然に作れるようになるための練習方法を解説します。

指で腹筋の上あたりを押してみよう！

直立した姿勢の状態で指を腹筋の上の方に持ってきて、押すことで腰を後ろに曲げます。
ホローボディは骨盤後傾で脊柱をまっすぐにする体勢なのですが、これで体勢を取ることが可能です。
腹筋の上の方だと曖昧なので、だいたいへそから指5本分を目安にして下さい。

この方法についてはカムイパークさんがYoutubeで解説していますので参考にしてみてください。
ホローボディの重要性についてもわかりやすく説明してくれていますのでとてもおススメです。

ホローホールド

これはホローボディを作るトレーニングですが、腹筋を鍛える筋トレとしても効果大です。
身体を伸ばして仰向けの体勢をとります。その体勢のまま腰を地面に押し付けてください。
地面に腰を押し付けたまま脚と腕を浮かせてシーソーのように身体を揺らします。
この動きの中で体幹を真っすぐにキープする練習ができます。
またやってみたらわかりますがかなりキツイです！最初は腹筋が筋肉痛になるかもですが、頑張りましょう。

ホローボディでいろんな筋トレをしよう！

ホローボディが意識できるようになったら、他の筋トレにも応用してみましょう。
先ほども言ったように、レッグレイズやプッシュアップなどが強度的にもおススメです。
またマッスルアップなどの技に挑戦している人は、技の練習をしてみましょう。
トレーニングの強度が上がっていること、技の熟練度が上がっていることを感じられるはずです。

ホローボディを意識しながらトレーニングができれば、トレーニングの質も上がりますし体幹も鍛えられるので一石二鳥ですね。その調子で続けていきましょう。