バスケットやバレーボールを行っている方の多くは、トレーニングでジャンプ力を高めたいと考えているはずです。
僕も趣味程度ですがバスケをやってますし、個人的にダンクシュートをしてみたいという夢があるのでジャンプトレーニングを行っています。
さて、今回のテーマである「高いジャンプと速いジャンプ」ですが、これは実戦で使う際に重要なテーマです。
もちろん速くて高いジャンプが一番いいのはもちろんですが、背の高い人に比べて背の低い人がジャンプした場合、同じ高さに到達する速さはどうしても背の高い人に劣ってしまいます。
ここでいう速いジャンプというのは体が浮き上がるスピードのことではなく、最高到達点に達するまでの時間のことです。
ジャンプの高さは飛び上がった瞬間の初速によって決まるので、同じ高さまで飛ぶなら背の低い人の方が初速の速いジャンプが必要です。
ですので浮き上がる速さで考えてしまうとちょっとおかしくなってしまいます。
さらに言うと、ジャンプ動作というのは初速を生むための女装や溜めの動作など、準備段階も必要とします。
そういった動きまで複合的に考えて速いジャンプというのは何か、というのを考えていきたいと思います。
目次
①跳躍力を高める意味
１．跳躍力は様々なスポーツに活きる
２．跳躍力は身長をカバーできる
３．跳躍力だけでは身長差を埋められない場合もある
４．高さには速さで対抗する
②ジャンプを考察する
１．相手を制するには「速さ」ではなく「早さ」
２．ジャンプを分割して考える
・助走
・踏ん張り
・踏切
３．早く跳ぶためには早く反力をもらう
４．膝抜きという技術を身に付けよう
５．プライオメトリクスも重要
③早さの正体は膝抜きと伸張反射
①跳躍力を高める意味
１．跳躍力は様々なスポーツに活きる
走る能力や投げる能力などとともに、跳躍力はスポーツに置いてとても重要な要素です。
いわゆる高い身体能力というものの中にこの能力も含まれます。
具体的なシーンとしては、バスケやバレーではもちろん、サッカーのコーナーキックでのへディングや野球の守備で高い打球に飛びつく際など、多くのシーンで跳躍力が要求されます。
特にジャンプ力の高さ、もっというと最高到達点がそのまま結果に反映されるようなスポーツではぜひ身につけたい能力です。よくバレーでは選手紹介で最高到達点が表示されるのでその重要性がよくわかりますね。
２．跳躍力は身長をカバーできる
高い跳躍力があればその分最高到達点も高くなります。
ある程度の身長差であれば最高到達点までの到達時間も変わらないため、跳躍力でその差を埋めることができます。
また、身長差を埋められるだけの能力があれば逆に敏捷性など強みとなる部分で差をつけることも可能です。
跳躍力を生み出すための筋力はそのまま走りなどにも活かせるので一石二鳥ですね。
３．跳躍力だけでは身長差を埋められない場合もある
跳躍力を高めるために日々トレーニングを行っている人は多くいると思います。
ただ跳躍力だけではその身長差が埋められない場合があります。
それは単純に身長差が大きすぎて相手の高さまで届かせることができない場合です。
これはどれだけ一生懸命高く跳んでもその人には敵いません。
また、仮に同じ高さまで跳ぶことができたとしても、到達までにかかる時間には大きな開きができてしまいます。
ある人が目一杯ジャンプして届く高さにある人が手を伸ばしただけで届くとします。
どちらがその高さまで先に届くかは当然手を伸ばしただけで届く人ですよね。
身長差が大きい場合はただ高さだけで勝負しても勝てない場合が多いということです。
４．高さには速さで対抗する
さてそんな高い相手とはどのように勝負したらいいでしょうか？
それはやはり「速さ」です。
もちろん走ったり方向転換の速さなどジャンプ以外の速さで勝負するのも大切です。
しかし、ことジャンプにおいても「速さ」で勝負することはできないのでしょうか？
これについてはジャンプの仕組みを少し詳しく知る必要がありそうです。
②ジャンプを考察する
１．相手を制するには「速さ」ではなく「早さ」
同じタイミングで跳び上がってしまっては確実に負けてしまいます。
しかしスポーツでは動きの中でジャンプする場面が多くあります。
そのような場面では相手より早くジャンプするということで相手を制することも可能です。
つまり「速いジャンプ」ではなく「早いジャンプ」を身につけるのが重要ということですね。
この「早いジャンプ」というのはただ単純に筋力を上げるというだけではなく、
どのように意識して動作を行っていくべきかを考える必要があります。
その中でもカギとなるのが「地面反力」です。これについては追って説明していきます。
２．ジャンプを分割して考える
ジャンプという動作を考えてみます。
ここでは助走して両足で跳ぶというジャンプ動作について考えてみます。バスケやバレーでよく使う動作ですね。
助走
まずジャンプに勢いをつけるために助走をします。この加速は後で地面に力の方向を変えることでジャンプの力を増やします。
踏ん張り
垂直跳びを行う際もそうですが、一旦しゃがんでのジャンプの方が高く跳ぶことができます。
これは筋肉の伸張反射という性質を使用して発揮できる筋力を増やす動きです。(詳しくはプライメトリクストレーニングの記事で解説しています)
助走付きのジャンプの場合は踏ん張る際にブレーキ動作も加えるためここで助走した力の向きが地面方向に向かいます。
踏切
そして踏切の局面。ジャンプの高さは跳びだしの初速によってすべてが決まるのでこの踏切の瞬間でどれだけの力を地面に加えられるかがジャンプの高さに直結します。
先程の踏ん張って得た伸張反射の力と大腿筋などを中心とした全身の筋力、そして地面にぶつけた助走の力の反発によって上に向かう「地面反力」を得ます。
そしてこの地面反力によって重力を大きく超えて身体が宙に浮かび上がります。あとはスピードがなくなるまで上に上がり、落ちてきます。
これがざっくりとしたジャンプの流れです。
専門的に考えればさらにいろんな局面があり、筋肉や関節が稼働しているのですがそこまで考えると難しくなりますし僕自身もよくわかりません。笑
ですのでジャンプの流れについてはこの辺にしておきます。
３．早く跳ぶためには早く反力をもらう
先ほど紹介した３つの局面の中で一番「早さ」に差が出るのはどこでしょうか？
もちろん助走を速くするのも大切です。早く1歩を踏み出せればジャンプで先行できるのは言うまでもありません。
ですがそれ以上に重要なのは、「地面反力」をもらう２つめの局面です。
この局面をスピーディに行うことでただ高く跳ぶことを目的としたジャンプとは大きな差をつけることが可能です。
つまりどれだけ短い時間で踏ん張って跳べるかがカギになるということですね。
４．膝抜きという技術を身に付けよう
ここで早さを求めるために少し特殊な技術を紹介します。
「膝抜き」といって古武術などでもよく使われる技能の一つです。
踏ん張るという動きは地面に向かって身体を落とし、それを切り返して大きな力を得る行為です。
ということは地面に向かうスピードが速ければ速いほど踏ん張る時間も少なくなります。
下に向かうスピードを一番速くするには身体が「自由落下」をしている状態を作る必要があります。
ここで必要なのは「膝抜き」です。
具体的には足を少し地面から浮かすようにして足首と膝を曲げ一気に地面に向けて体重を落とします。
そして最下点に到達した瞬間重力を受け止め、切り返す。これが膝抜きです。
５．プライオメトリクスも重要
膝抜きによって地面へ一気に落ちることができたら、その力を瞬間的に上へと切り返すのが必要です。
いくら速く最下点に到達できてもそこで長い時間踏ん張っていては意味がありません。
ここで使うのが「伸張反射」の力、つまりプライオメトリクスですね。
プライオメトリクスを上手く使えば、膝抜きによる落下の勢いをそのままジャンプに変換できるのでより早く、高く跳ぶことが可能になります。また、重力に負けて必要以上に膝などが曲がることも防げるのでロスも少ないです。
膝抜きという技術を抜きにしてもこの伸張反射をうまく使うことができれば、長い時間踏ん張って高く跳ぼうとしている人よりもずっと早く跳べます。
プライオメトリクストレーニングは一回やってすぐに向上するものではないので、日々のトレーニングで少しずつ力を付けていきましょう。
③早さの正体は膝抜きと伸張反射
ここまでの解説で高い相手を制する早いジャンプには大きく２つの要素が必要なことが分かりました。
あとはこれを磨いていくだけです。
技術というのは一朝一夕で見に付くものではありません。
ただ、正しい技術を練習して身に付ければそれは必ず実戦に活きてきます。
目標をしっかり見据えて毎日頑張っていきましょう。
では今回はこの辺で！
ありがとうございました！
