運動において柔軟性があるのは得？損？筋トレと柔軟性の関係について解説！

皆さんは身体の柔軟性に自信はありますか？自分は全くありません。笑
柔軟性といえば体操選手やバレエダンサーの人などは驚くような身体の柔らかさを持っています。
でもスポーツをずっと続けている人の中にも身体が硬い人もいますよね。
ボクサーなどは身体のキレを落とさないためにあえて柔軟性を落とすなんてことも聞いたことがあります。

トレーニングを行う上で身体の柔軟性も動きに関わる大切な要素です。
柔軟性は身体にとってどれほど大切なんでしょうか？また必要なんでしょうか？
今回はこのあたりの疑問について解説していきたいと思います。

今まで何となくストレッチをしていた人や、柔軟性についてよくわからない人はこの記事を読んで自分のトレーニングにどう取り入れていくべきか考えてみて下さい。

目次
①柔軟性とは
　１．柔軟性は関節の可動域にも大きく関係する
　２．柔軟な動きは柔軟な身体から生まれる
　３．スポーツに置いて柔軟性を高める意味
 ②柔軟性のメリット・デメリット
　１．一般に言われる柔軟性のメリット・デメリット
　２．柔軟性って筋肉のこと？関節のこと？
　３．メリットについて
　　・メリット①：ケガが少なくなる
　　・メリット②：疲労回復が早くなる
　　・メリット③：肩や腰の痛みがなくなる
　４．デメリットについて　
　　・デメリット①：やりすぎるとケガのリスクが上がる
　　・デメリット②：身体のバランスが崩れやすくなる
　　・デメリット③：パワーやスピードが落ちる
　５．身体のキレが落ちるのは本当か
　　・柔軟性だけ上げてもスポーツには活きない
　　・大切なのは柔軟性＋制御できる筋肉
　６．筋トレをすると身体が硬くなるのは本当？
　　・筋トレでむしと身体は柔らかくなる
　　・硬くなる原因は関節の炎症かも？
　　・ここでも活躍する自重トレーニング
　　・スポーツには動的ストレッチがおススメ
 ③結論：自分にメリットがある範囲で柔軟性を高めよう

①柔軟性とは

読んで字のごとく身体のやわらかさを示す言葉ですね。
ちなみに二つの言葉は若干の違いがあり、「柔らかい」というのはしなやかさを含む言葉、「軟らかい」は「硬い」の対義語としての意味を持ちます。
つまり柔軟な身体というのはただ硬くないというだけではなくしなやかな動きができるということです。

１．柔軟性は関節の可動域にも大きく関係する

私たちの身体は多くの関節とそれを動かす筋肉によって様々な動作を行っています。
この関節を動かすための筋肉の柔軟性は人それぞれ違います。
そしてこの柔軟性によって関節がどれくらいの範囲動かせられるか、つまり可動域が決まってきます。

この可動域には後で触れますが、基本的には柔軟性が高い人の方が可動域を広く取ることができるのでよりダイナミックな動きが可能になります。

２．柔軟な動きは柔軟な身体から生まれる

ダンスなどで流れるようなしなやかな動きをするのを見たことがあると思います。
これは練習によってその動きを体得したのはもちろんですが、動作を制限する硬さをとるために柔軟性を高めた結果とも言えます。
可動域の制限があればその範囲でしか身体を動かすことができないため、狙った動作をする時にどうしても硬さが出てしまいます。
これはダンスに限らず様々なスポーツにも言えます。陸上のハードル走なども股関節の柔軟性がなければ流れるようなハードリングを生み出すことは難しく、記録にも結びつきません。

柔軟性はスポーツを行う上では欠かすことのできない要素であるといえます。

３．スポーツにおいて柔軟性を高める意味

こと日常生活においては柔軟性が高い方がメリットを得られることの方が多いような気がします。
柔軟性が高まることで動きに無理が少なくなるため疲れにくくなりますし、血行も良くなります。
血行が良くなることで代謝も上がるので太りにくい身体になります。

一方スポーツを行っている人にとっては柔軟性は必ずしもメリットにならないという考えもあるようです。
それはなぜなんでしょうか？

②柔軟性のメリット・デメリット

さてここからは柔軟性を高めることによって得られるメリット、逆に起きてしまうデメリットについて解説します。

１．一般に言われる柔軟性のメリット・デメリット

メリット
・ケガが少なくなる
・疲労回復が速くなる
・肩や腰の痛みがなくなる

デメリット
・やりすぎるとケガのリスクが上がる
・身体のバランスが崩れやすくなる
・パワーやスピードが落ちる

メリットと言われる項目の理由はシンプルですが、デメリットは少し掘り下げる必要がありそうです。

２．柔軟性って筋肉のこと？関節のこと？

メリット・デメリットについて解説する前に、まず柔軟性についての定義を考える必要があります。
柔軟性とは筋肉のことを言っているのでしょうか？それとも関節のことでしょうか？

自分はこの柔軟性は筋肉のことを言うと理解しています。
というのも関節そのものの可動域は生まれつきほとんど決まっているんです。
これは関節の形や靭帯の付き方などによって変わってくるのですが、成人後に変化することはありません。

病気などが原因で関節が固まってしまうことがあるものの、基本的には筋肉の柔軟性によってその可動域を最大まで使えるのか、それとも手前で止まってしまうのかが分かれるだけです。
というわけでここからは筋肉の柔軟性について解説していきます。

関節の可動域について

３．メリットについて

メリット①：ケガが少なくなる

まず最初のメリットですが、これはイメージしやすいと思います。
筋肉が柔軟になると伸縮できる範囲が広がるため引き伸ばされても切れにくい筋肉になります。

ウォーミングアップをしないで急に全力ダッシュなどをすると肉離れを起こす人がいますが、これは筋肉の柔軟性が落ちている状態で急に引き伸ばされたため筋肉が耐えられなくなったことが原因です。
このように柔軟性を高めることで防げるケガは数多くあります。

メリット②：疲労回復が速くなる

筋肉は身体中に血液を行き渡らせるポンプの役割も持っています。
柔軟性の高い筋肉はこのポンプの動きも滑らかになるため血行が促進されます。
血液によって栄養が運ばれたり、疲労物質が除去されたりするのでその分疲労回復が早くなります。

疲労だけでなく、筋肉の修復なども血行が良くなることによって促進されます。
これはトレーニングを続ける人にとってとても大きなメリットと言えますね。

メリット③：肩や腰の痛みがなくなる

これは血行の促進にも関係があるメリットです。
血液の循環が悪くなるとその場所に疲労物質が溜まりやすくなります。
わかりやすい例が長時間のデスクワークによる肩こりですね。

スポーツにおいては腰や肩など酷使する部分で同じようなことが起こりやすいです。
特に腰はスポーツを行う上で要となるとても重要な部位なので痛みは大敵です。

血行を促進することでこの痛みを軽減できる可能性があるため、柔軟性は保っておきたいですね。

４．デメリットについて

デメリット①：やりすぎるとケガのリスクが上がる

先ほどはケガを防げると言いましたが逆に柔軟性が高すぎるとケガのリスクがあがることもあります。
これは筋肉の柔軟性を高めすぎて関節の可動限界を超えて関節が曲がってしまうことが原因です。
例えば足首の捻挫は過度な柔軟性が引き金になることがあります。

筋肉そのもののケガは柔軟性によって防げることがありますが、逆に関節にかかる負荷が高まってしまうリスクもはらんでいるということは知っておいた方がよさそうです。

デメリット②：身体のバランスが崩れやすくなる

柔軟性によって可動域が広くいろんな方向に身体が動かせるということは、逆に言うと意識しないと身体が必要以上に動いてしまうということです。
これは特に身体を支える骨盤などの関節付近で起きると良くない現象のようです。
骨盤がぐらぐらしてしまうと身体全体のバランスが崩れてしまい、安定した動きができなくなります。

また骨盤が安定しないということはそれが原因で周辺の筋肉に負担が行くことになります。過度な柔軟性が腰などの痛みに繋がる場合もあるということなので注意が必要です。

デメリット③：パワーやスピードが落ちる

記事の冒頭でも紹介した通り、スポーツ選手の中にはストレッチを行わない人もいます。
これは特に筋肉の伸張反射が関係していると思われますが、柔軟性が高すぎる筋肉は反応速度が遅くなることがあるということです。結果スピードが落ちるため、運動全体のパワーも落ちてしまいます。

実際にトレーニング前に静的ストレッチを行うとパフォーマンスが落ちるという研究結果もあるようなので、柔軟性がデメリットとなる可能性がありそうです。

とはいえどのくらいの柔軟性がデメリットになるかははっきりとしないため柔軟性＝スピードが落ちるという簡単な数式にはならないと思います。

５．身体のキレが落ちるのは本当か

個人的な見解になりますが、これは可能性あると思います。
過度な柔軟性を持った筋肉はイメージとして伸びきってしまったゴムに近いのではないでしょうか？

伸びきったゴムは頑張って引っ張ってもあまり遠くに飛んでくれません。
伸張反射という力が筋肉の伸縮性を元に発揮される性質上やはりある程度の張りは必要な気がしています。
硬すぎると切れてしまう危険もありますがやはり柔らかすぎることもデメリットになる可能性は捨てきれませんね。

柔軟性だけ上げてもスポーツには活きない。

柔軟性については様々な考え方があるため一言にまとめるのは難しいですが、
少なくとも、「とにかく柔らかければいい」ということではなさそうです。

スポーツと柔軟性の関係を考えていった時にはやはりパフォーマンスの向上を目的としたいので、柔軟性をどのようにしたら運動に活かしていけるかを軸にしていく必要があります。

大切なのは柔軟性+制御できる筋肉

結論ではないですが、自分の中で大切にしたいのが柔軟性には制御する筋肉を持つ必要があるということです。
広い可動域はプラスに働くことが多いですが、それを制御する筋肉がなければそれが活かせません。

これは自分が大学時代に先輩に言われた言葉なのですが、とても的を射た言葉だと思うので紹介します。
柔軟な身体も制御できなければそれは柔らかいのではなくて緩いということ。それでは意味がない。」
動かす時は動かす、止めるときは止める。この動きのメリハリを持たせるためにはやはり筋力が必要です。

６．筋トレをすると身体が硬くなるのは本当？

さて、筋力を上げるためには筋トレを取り入れたいのですがここでひとつの疑問が挙がります。
「筋トレをすると身体が硬くなる」と聞いたことがないでしょうか？
特にウエイトトレーニングを行うと身体が硬くなると言われます。

では実際のところは筋肉は本当に硬くなるのでしょうか。

筋トレでむしろ身体は柔らかくなる

実は筋トレを行うことで柔軟性は上がるという研究結果が出ています。
筋肉に負荷を与えながらストレッチをかけることで柔軟性は上がっていくということです。

実際にいろんな研究で結果が出ているのでこれはかなり確かな情報のようです。

NSCA：レジスタンストレーニングによる柔軟性の向上

硬くなる原因は関節の炎症かも？

でも筋トレをしている人の中には身体が硬くなった人もいるのではないでしょうか？
これは筋トレそのものが直接の原因ではなく、重すぎる負荷による関節へのダメージが原因と言われています。
関節は高い負荷に耐え続けるとすり減り炎症が起きます。
炎症を起こした関節の周辺は筋肉が硬くなるためそれが柔軟性の低下につながります。

これが筋トレが柔軟性の低下を起こすメカニズムです。
つまり筋トレは本来柔軟性を上げる効果があるにも関わらず、負荷を上げすぎるとかえって柔軟性を下げてしまうことにもなります。注意したいですね。

ここでも活躍する自重トレーニング

自重トレーニングは関節の可動域を広く使いながら無理のない負荷でトレーニングを行うことができます。
これは柔軟性を高めるという目的でもぴったりの方法です。

柔軟性を高めていくことでよりケガのリスクを抑えることができますし、それを制御する筋肉もトレーニングの中で鍛えていくことができるのでとても合理的です。

室内の限られた空間でトレーニングを行う時はウォーミングアップに自重トレーニングを行うこともおススメできます。ウエイトトレーニングをメインに行っている人にとっても価値の高いトレーニングといえますね。

スポーツには動的ストレッチがおススメ

静的ストレッチは身体のキレが落ちるという話がありましたが、それに加えて筋肉を傷めてしまう可能性や血流を逆に悪くしてしまう可能性もあるようです。
これは静的ストレッチを行うことで、一度伸ばされた後縮もうとする筋肉の動き(伸張反射)に逆らってさらにストレッチを行ってしまうことが原因と言われます。
単純な柔軟性を高めるという意味では静的ストレッチもいいと思いますが、ケアなどを含めて総合的に考えた時には必ずしも良い効果だけが得られるわけではなさそうです。

このストレッチのデメリットを防ぐためには動的ストレッチがおススメです。
動的ストレッチは動きに合わせて筋肉を伸ばすためより自然なストレッチと言えます。
身体を温める効果もあるためウォーミングアップにはぜひ取り入れたいですね。
⇒動的ストレッチについてはこちら