ウエイトトレーニングにも負けない!自重トレーニングのメリット7選

皆さんはキャリステニクスという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

この言葉は元々ギリシャが発祥です。
戦士が厳しい戦いを生き抜くために用いた自重トレーニングのことを指すと言われています。
かなり歴史が長いですね。

最近ではストリートワークアウトという言葉でも呼ばれるようになっています。
正確にはキャリステニクスは自らの体重(重力)を最大限に利用して身体の能力を引き上げるトレーニングを指します。
ストリートワークアウトはそこからさらにアクロバット技など競技要素が含まれるスポーツです。
呼び方は様々ですが、すべて自重を利用して行うということで大きな括りで自重トレーニングと言えます。

自重トレーニングは腕立て伏せやスクワットなど、器具を必要としないトレーニングから、
鉄棒や平行棒など、公園にあるような器具を利用してより大きな負荷を求めるトレーニングなどがあります。
懸垂やディップスなどはその中でも代表的なトレーニングですね。

さらに熟練度が上がると逆立ちでの腕立て伏せやプランシェ、器具を使った技ではマッスルアップやフューマンフラッグ、その他のアクロバット技など驚くようなパフォーマンスを発揮できるようになります。

とても魅力的な自重トレーニングですが、筋トレを行う人が必ず持つ疑問があります。

「ウエイトトレーニングと自重トレーニングってどっちがいいの?」

この記事を読んでいる人の中にも毎日ジムに通って筋トレを行っている人がいると思います。
目的は人によって違い、コンテストを目指す人、スポーツのため、健康のため、様々だと思います。
自分自身も大学時代は陸上競技をやっており、競技力向上のためにウエイトトレーニングを頑張ったものです。
その中で成績も向上したのウエイトトレーニングの効果はとても実感しています。

そして社会人になった今、空いた時間を活用して自重トレでの筋トレを続けています。
まだ期間としては長くないですが、その中でも身体の変化や筋力の向上を感じています。

この記事では、ウエイトトレーニング・自重トレーニングをともに経験し、それぞれの良さを知った自分なりに自重トレーニングの魅力をお伝えしていきたいと思います。

とれからトレーニングを始めようと思っている人はもちろん、今のトレーニングをさらにレベルアップするための入り口としてもキャリステニクスという方法について知ってもらいたいと思っています。

それでは、始めていきましょう。

ケンちゃん
ケンちゃん

さあ、自重トレーニングの魅力を知っていこう!

目次
①魅力盛りだくさん!キャリテニクスをおススメする理由
 1.どこでもできる
  ・自分のペースで集中できる
 2.お金がかからない
  ・栄養にもお金をかけられる
 3.ケガのリスクが少ない
  ・ウエイトの準備にも自重を!
 4.工夫次第で負荷を高められる
  ・負荷は重りでなく「形」で上げる
 5.飽きにくい
  ・技の数=トレーニングのバリエーション
 6.身体の使い方が上手くなる
 7.技ができるとかっこいい
②自重トレにデメリットはないの?
 1.負荷に限界はある
 2.教えてくれる人が少ない
 3.ボディビルには不向き・・かも?
③さあ!トレーニングを始めよう!
 1、筋トレ前に意識したい3つ注意点
  ・運動前に栄養を摂る
  ・ウォーミングアップを入念に行う
  ・攻めすぎない
 2、公園でできるトレーニング5選
  ・懸垂
  ・ディップス
  ・インクラインプッシュアップ
  ・ブルガリアンスクワット
  ・ステップアップ
 3.ストリートワークアウトで楽しみながら鍛える!
 4.プライオメトリクスは公園がピッタリ!
④まとめ

①魅力盛りだくさん!キャリ①ステニクスをおススメする理由

1.どこでもできる

自重トレの1番の魅力はなんとってもその手軽さですよね。
思い立ったらその瞬間に行うことができます。(もちろんTPOは必要ですが・・)

この手軽さは習慣化をするためにも大切な要素です。
忘れそうになっても思い出したらすぐ筋トレ。
これができるので毎日やろうって決めた時のハードルがかなり下がります。

ジムなどに行く移動時間なども必要ないのが忙しい人にはありがたいですよね。

・自分のペースで集中できる

場所を選ばないということは、自分が好きな場所でトレーニングをすることができます。
周りの迷惑に注意すれば時間もかなり自由に決められるので、自分の集中できる場所、時間を工夫できます。

一人で集中してトレーニングしたい人にはピッタリです。
ちなみに僕は朝の公園でトレーニングしていますが、ほぼ貸し切りで超快適ですよ。

2.お金がかからない

お金がかからないのもとても大きな魅力です。
お手軽というのは場所や時間だけでなく、コスト面でも同じことが言えます。

「よし、やろう」と思ったその日から始められるのは大きなメリットですよね。
何かを始めるのにお金がかかるとなるとどうしても迷いが生じてしまいます。

せっかくのモチベーションを失ったらもったいないですよね。

・栄養にもお金をかけられる

トレーニングにお金がかからないことで、他のことにお金をかけることもできます。
自分の場合はトレーニングにお金をかけない分、身体を作るために必要な栄養にお金をかけています。
毎日の食事のバランスももちろん、必要な時にすぐ栄養補給できるようサプリメントも活用しています。

キャリステニクスを行っている人の中には食事に関してもナチュラルにこだわるということでサプリ反対派もいますが、僕は選び方を間違えなければサプリも十分お金をかける価値のあるものだと考えています。

サプリメントは食事で摂りきれない栄養を補助してくれる役割も担っています。
筋力アップの面でも、健康の面でもとても便利なアイテムです。

生活スタイルなどに合わせて上手く活用していきたいですね。(栄養に関する記事はこちら)

3.ケガのリスクが少ない

自重トレーニングは自らの体重を負荷とするのでケガのリスクが少ないのも特徴です。

ウエイトトレーニングは体重の何倍も負荷をかけるので、特に関節への負荷が大きくなります。
腰や膝など、関節に痛みをかかえるトレーニーも少なくありません。

もちろん筋力を高めるためには強い負荷も必要ですが、ケガをしてしまっては元も子もありませんよね。
その点自重トレーニングでは関節への負荷は少なくできるためケガのリスクを抑えることができます。

・ウエイトの準備にも自重を!

トレーニングになれない初心者のうちはフォームを固めるためにも自重がおススメです。
これはケガを防ぐという観点でも重要です。
間違ったフォームでトレーニングをしてしまっては効果も半減してしまいますしケガのリスクも上がります。
基本のフォームを固めながら筋力を高め、その上でウエイトトレーニングを始めることでより効率的にトレーニングを進めていくことが可能です。

4.工夫次第で負荷を高められる

ウエイトトレーニングか自重トレーニングかどちらを選択すればいいか悩んでいる方はこれが一番引っかかっているのではないでしょうか?
「自重トレーニングでは十分な負荷を筋肉に与えられない」

簡単に言うと、自重トレーニングはウエイトトレーニングの下位互換のようなイメージを持っていました。
でも、それは大きな勘違いでした。
自重トレーニングでも負荷を高めることは十分に可能です!
というよりも、自重とウエイトは目的によって使い分けるべきかなという結論に至っています。
この内容は後でも触れますが、体を操るための筋力を鍛えるのは自重トレーニングの方が優れていると考えます。

・負荷は重りでなく「形」で上げる!

ウエイトトレーニングの場合は負荷を上げるためには重りを増やすのがその方法です。
自重トレーニングの場合は負荷が体重なので、重りを増やすことはできません。(太ったら増えますが・・・笑)
負荷を上げるためには同じ重さでもより大きな力を出せるための工夫が必要です。

例えば、腕立て伏せを膝つきからつま先へ、そして筋力が上がってきたら片腕での腕立て伏せに挑戦する。
そのように形を変えていくことで負荷を大きくしていくことが可能です。

イメージすればわかりますが、片手での腕立てはかなりハードです。懸垂も同じ。
自重で負荷が上げられないという常識は少し変えた方がいいかもしれませんね。

5.飽きにくい

自重トレーニングは飽きにくいです。理由は、楽しいからです。
と言っても抽象的すぎるのでなぜ楽しいと感じるかを説明していきたいと思います。

自重トレーニングは、熟練度に合わせてトレーニング内容が変わっていきます。
それはより強い負荷を与えるためですが、これが自重トレーニングの醍醐味でもあります。

最初はできなかったトレーニングが強くなるにつれてできるようになる。
これがなんとも言えない達成感と高揚感です。この気持ちが楽しさの源ですね。

・技の数=トレーニングのバリエーション

もちろん成長を感じ続けられれば最高なんですが、停滞することもあります。
ちょっと落ちた時は気分を変えてトレーニングを行いたいところですが、その点でも自重は優秀です。

トレーニングを重ねればできる種類も増えているので、バリエーションを持たせやすいです。
もともと自重トレーニング自体とても自由度が高いのでそういう心配は少なくて済みますね。

たまに走ってみたり、プライオメトリクスなどを取り入れてみるのも面白いと思います。

6.身体の使い方が上手くなる

キャリテニクスの目的はトレーニングを通じて身体を操る能力を向上させることです。
つまり自重は鍛えれば鍛えるほど身体の使い方が上手になっていきます。
全てのトレーニングは多くの関節・筋肉を動員するものになります。
中には筋力だけではなく力を発揮するタイミングや方向を工夫する必要なものも多くあります。
例えばマッスルアップは、上腕や背中の筋肉のほか胸筋・腹筋など多くの筋肉を使います。
しかも鉄棒の上に身体を持ち上げるには円を描くように動き、それに合わせて力を発揮しなくてはいけません。
(詳しくはマッスルアップのやり方へ)

つまり、自重トレーニングは筋力を上げるだけでなく、身体全体での連動性や筋発揮のタイミングなど、
身体を操るのに必要な能力が総合的に鍛えられると言えます。
この能力は様々なスポーツに活きてきます。
身体を自由に操ることで、そのスポーツに必要な動きをより効率的に力強く行うことができます。
これは大きなメリットですね。

7.技ができるとカッコいい

これは少しオマケ的な要素かもしれませんが、大切なメリットでもあります。
人ができないことができるようになってカッコいい。ちょっとした自慢をすることもできます。
自重は特に道具も必要なく、場所を選ばないので披露しやすいのも強みだったりします。
もちろん直接でなくSNSなどで見せるのもいいと思います。褒められたらモチベーション上がりますよね。

この「カッコよさ」は何も自重トレーニングに限ったことではありません。
ただ個人的には自重トレーニングで多くの技ができるということは、動物的な能力というか人間本来の力強さが高まっているということを実感できるのでそこがたまらなく魅力的だなと思っています。
共感してくださる方、いませんか?笑

②自重トレにデメリットはないの?

ここまでメリットをお伝えしてきた自重トレーニングですが、逆にデメリットはないのでしょうか?
これに対する僕の答えですが、ありません!
と言いたいところですが、やはりどのトレーニングにもメリットとデメリットはあるものです。
ひとつずつ解説していきたいと思います。

1.負荷に限界はある

まずは負荷についてです。
自分の体重を負荷とする以上、どれだけ難しい体勢で行ったとしてもいずれは限界が来ます。
全ての動作を行えるようになった先には回数を増やしていくしか道はありません。

と言っても、限界まで鍛えることができる人はかなり限られていると思います。
ほとんどの人はどんな体勢であれ片手で自分の体重を支えることができません。
上半身については自重でもかなりのレベルまで負荷を与えることができると考えます。

逆に下半身については元々大きな力を発揮できるため、自重では物足りなく感じる可能性はあります。
たとえばスクワットなどでは鍛えれば両足で体重の2倍、3倍とかなりの重さを挙上できるようになります。
これは自重では作り出すことが難しい負荷の大きさになります。
純粋に筋力を求めていくのか、それとも機動性やスピードを求めていくのか。
このあたりでもトレーニングの必要性が変わってくるのではないかと思います。

2.教えてくれる人が少ない

現代ではジムでのトレーニングが主流になっていると言えます。
自重トレーニングはあくまで補助的な位置づけになっており、それを極めようとする人は少ないです。
そのため頑張ろうと思って始めても教えてくれる人がいなくて挫折してしまう人もいるかもしれません。
自分自身も本やネットなどで勉強しながら、SNSなどで繋がった人にお願いして教えてもらったりしています。
他のトレーニングに比べて技術を習得するのに努力が必要なのもデメリットなのかもしれません。

3.ボディビルには不向き・・かも?

3つめのデメリットは目的の違いによるものです。
自重トレーニングは全身を操る能力を高めることを最大の目的としているため、筋肥大は目的とは異なります。
もちろんトレーニングの中で筋肥大は起こりますが、狙った筋肉のみ(例えば上腕二頭筋だけなど)を発達させるわけではなく連動した動きの中で全身が鍛えられていきます。
ですので、機能性よりも特定の筋肉について形や大きさを狙った形に仕上げていくような目的には自重トレーニングは不向きと言えるのかもしれません。

また、ウエイトリフティングやパワーリフティングのようにそもそもウエイトを挙げることが目的の競技であれば言わずもがなウエイトトレーニングが必須です。
トレーニングをする目的によって自重が適さないと感じる場合もあることは頭に入れておいて下さい。

 

さて、ここまで自重トレーニングのメリット・デメリットを紹介しましたがどうでしょうか?
自分としては総合的に考えて自重トレーニングを取り入れることを強くおススメしたいです。
もし筋トレを始めたいけど足踏みをしている人がいたらぜひその一歩を踏み出してください。
新しい自分との出会いが待っています!

③さあ!トレーニングを始めよう!

ここからは実際にトレーニングを始めようと思っている方に、自分が行っている方法を簡単に紹介します。
そのまま真似していただいてもいいですし、参考に自分なりのトレーニングを行っていただくのもいいと思います。

自分は朝の時間を利用して公園でトレーニングしています。(トレーニングの様子はインスタで紹介しています)
朝の時間は気持ちもリフレッシュしていますし、人がほとんどいないので集中してトレーニングできます。

ただ、朝は特に寝起きということで注意すべき点もいくつかあります。
ここでトレーニングの注意点について、しっかり押さえておきましょう。

1.筋トレ前に意識したい3つの注意点

・運動前に栄養を摂る

寝起きの体は栄養が枯渇している状態です。
理由は夜ご飯からの時間が空いていることと、睡眠時に体を回復させるため栄養が使われるからです。
これは夕方のトレーニングなど食事から時間が空いている場合も同様です。

この状態でトレーニングを行ってしまうと逆効果。
足りない栄養を作り出そうと体は筋肉などを分解し始めてしまいます。(カタボリックといいます)
筋肉の分解を防ぐにはエネルギー源である炭水化物と筋肉の材料であるタンパク質が大切です。

気合を入れてすぐトレーニングに行きたいところですが、
ここは落ち着いて栄養補給をまず第一にしましょう。
糖質が入ったプロテインなどがおススメですよ。

・ウォーミングアップを入念に行う

体を痛めた時などはよくわかりますが、
運動前は筋肉が硬くなっているのでほぐしてあげないと痛みが強くなります。
特に寝起きはその度合いが顕著ですね。
もちろんケガをしていない場合も同様で、
ウォーミングアップで体を温め、ほぐしていない状態でトレーニングを始めないと、
筋肉が急に引き伸ばされて損傷してしまう危険大です!
まずはしっかりと準備運動を行ってください。
ストレッチはトレーニング前なので動的なストレッチが有効です。

・攻めすぎない

これはトレーニング全般に言えることですが、
最初のうちは攻めすぎないでゆっくりと体を慣らしていってください。
最初のうちから一気に追い込み過ぎると、筋肉痛がひどくて次の日動けなかったり、
思わぬケガに繋がることもあります。(僕は懸垂で首を痛めました泣)

最初は軽めの運動で体を慣らしていきましょう。
体を鍛えるよりも習慣化することを意識してください。
追い込むのはそれからです。

2.公園でできる筋トレ5選

自重トレーニングにうってつけの場所が公園です。
公園には様々な遊具があり、トレーニングに活用できます。

鉄棒や平行棒、階段などを活用して体を鍛えていきましょう。

懸垂

鍛えられる筋肉
・広背筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋など

これは公園トレーニングの王道ですね。
鉄棒を使って行います。
広背筋・僧帽筋を始め、体勢をキープするため腹筋も使える万能メニューです。
手の幅を狭くすると僧帽筋、広くすると広背筋に効きます。
コツは肩甲骨を寄せること、顎を引くことです。

ディップス

鍛えられる筋肉
・上腕三頭筋
・大胸筋

平行棒などを使って行います。
しっかり肘が平行になるくらいまで落としましょう。
懸垂と組み合わせるとスーパーセットにもできます。

インクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉
・大胸筋
・三角筋

大胸筋をしっかり追い込みたい人におススメです。
腕立て伏せを柵などを使って斜めに行います。
ゆっくり体を上げていくとより負荷が高まります。

ブルガリアンスクワット

鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋(ナロー)
・ハムストリングス
・大殿筋

自重トレの中ではかなりキツイメニューですね。
スタンスの広さで鍛えられる部位が変わります。
狭いと前、広いと後ろに効きます。
連続でやって両側とも同時に追い込むのもアリです!

ステップアップ

鍛えられる筋肉
・大殿筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

これもベンチや階段を使ってできるトレーニングです。
どちらかというと筋持久系のトレーニングなので、
ウォーミングアップ代わりにやるのもおススメです。
終わった後はしっかりベンチを掃除しましょう。

以上が公園でのトレーニングについての紹介でした。
家の近くに公園がある人はぜひ時間を上手く使ってトレーニングに活用してみてください。

3.ストリートワークアウトで楽しみながら鍛える!

マッスルアップバックレバーなど、技を練習するのもいいですね。
ストリートワークアウトは技そのものがトレーニングです。

懸垂やディップスで基礎を身に付けたら挑戦してみましょう!

4.プライオメトリクスは公園がピッタリ!

筋肉の伸張反射を使った瞬発的な動きを鍛えるには公園は絶好の場所です。
階段や遊具の高さを利用してトレーニングを行ってみましょう。

詳しい内容については別の記事で詳しく説明しています。
プライオメトリクスについてはこちら

④まとめ

自重トレーニングは手軽に行えるトレーニングということで知名度は高いですが、それを突き詰めて高めていこうとする人はそれほど多くないと思います。
それはウエイトトレーニングが普及したこともありますが、身体を操る能力を最大限まで高めるという本来の目的が正しく伝わっていないということも大きな原因と言えます。

自分自身もキャリステニクスを知るまでは自重トレーニングはあくまで補助として位置付けていました。
しかし、自重も目的を考えて行えば有効な手段になることがわかり積極的に取り入れています。

今回はその自重トレーニングの魅力が伝わり、トレーニングを始めたいと思う人が少しでもいればうれしいです。
自重トレーニングを正しい方法で取り入れ、努力を重ねればあなたの身体は劇的な変化を起こしてくれるはずです!
ぜひ一緒に頑張っていきましょう!

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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