【動的ストレッチ】ウォーミングアップに効果的!ブラジル体操のやり方と具体的メニュー9選

皆さんはブラジル体操を知っていますか?
部活でスポーツをやってきた人なら一度はやったことがあるかもしれません。
身体を温めながらストレッチもできる便利な体操です。
ちなみにブラジル体操の由来は諸説あり、ブラジルから持ち込まれたからというのが一番有力らしいです。
ブラジルにも似たような動的ストレッチで「アロンガメントジミナコ」というのがあってそれが由来という説もあるみたいです。ためしてガッテン!でも紹介されたらしいですね。(WAVE NEWSより)

由来はともかく、このブラジル体操はトレーニング前のウォーミングアップにぴったりです。
屋外や体育館など、ある程度広さが確保できる場所であれば取り入れてみるのもありだと思います。

今回はブラジル体操の紹介ももちろんですが、ウォーミングアップの必要性や動的ストレッチの考え方など広くウォーミングアップについて解説をしていきたいと思います。

マス留くん
マス留くん

やるのが当たり前だったけどちゃんと意味を考えたことはないですね。

アミ野さん
アミ野さん

若かったらウォーミングアップなんて必要ないって思ってたー!

長くトレーニングを継続させるにはケガを防ぐことが絶対!
そのためにはウォーミングアップを行うことがとても大切です。
改めてその必要性と効果について確認していきましょう。

トレ兄さん
トレ兄さん

ケガ防止の他、パフォーマンス向上にも大切なウォーミングアップについて知っていこう!

目次
①身体は車に似ている?
 1.筋肉を温めることが血流を促進する
 2.体温は直接温めるか血流を良くする!
 3.筋肉を優しく動かしていく運動がウォーミングアップ向き!
②リズミカルな動的ストレッチ、ブラジル体操
 1.基本の動きと種目数について
 2.掛け声とリズムについて
 3.実際にやってみよう!ブラジル体操の種目紹介
  ・腕回し 前・後ろ
  ・屈伸
  ・トゥータッチ
  ・前屈前脚クロス
  ・上体ひねり
  ・もも上げ
  ・インサイドタッチ
  ・アウトサイドタッチ
  ・キャリオカ
 4.静的ストレッチは不要?
 5.ウォーミングアップの時間について
③さあ、トレーニングを始めよう!【まとめ】

①身体は車に似ている?

私たちの身体を動かしている筋肉は運動をしていない時は血流が穏やかです。
運動をする時は筋肉がより多くのエネルギーを必要にするため血流が大きくなります。
血流が大きくなることで大きなパワーを生み出し力強い動きが可能になりますが、安静にしている状態から激しく動く状態になるために段階を踏まないと身体に負担がかかります。
これは車と一緒ですね。エンジンをかけていきなりトップスピードに持っていくとエンジンに負担がかかります。ミッション車だとトップギアにしたらエンストしてしまいます。
身体もこれと同じでアイドリングの状態から少しずつギアを上げていって、最後にトップギアにする段階が必要です。まず心臓への負担を抑える、これが一つ目の理由です。

1.筋肉を温めることが血流を促進する

では血流を良くするための段階を踏むとはどういうことでしょうか?
これは具体的に言うと「筋肉を温める」ということです。これがウォーミングアップ一番の目的です。
筋肉に限らず物質は温度が上がると柔らかくなります。
パンとかチーズとかを冷蔵庫で冷やすと硬くなるのはイメージをしやすいですよね。
これは分子間力によるものですが、難しい話は置いといて筋肉は温めると柔らかくなることだけ覚えましょう。

筋肉が柔らかくなるメリットは2つあります。

・血管の周りの筋肉が柔らかくなることで血液の流れがスムーズになる。(血流が良くなる。)
・筋肉の伸縮性が良くなることで強い力にも耐えられるようになる。

1つ目は先ほどの通りですね。心臓の負担も抑えられますしエネルギーの供給がスムーズになればより大きな力を発揮することができるようになります。
2つ目については筋肉および腱のケガを防ぐとともに、伸張反射の力を効果的に使うことができるようになります。
伸張反射の力については別の記事で解説していますのでそちらも読んでみてください。

さて、では次からは身体を温める方法について解説していきます。

2.体温は直接温めるか血行を良くする!

体温を上げる方法ですが、これは血流を良くすることが大切です。
「あれ?それってさっき言わなかった?」
そうです。実は筋肉を温めると血流が良くなりますが、筋肉を温めるためには血流を良くする必要があります。
なんか矛盾してる感じがしますね。笑
じゃあどうすればいいかと言うと、少し筋肉を刺激してあげるのが良いです。
血流を良くするためのきっかけを筋肉から作るという感じですね。
筋肉を動かすことで血流が良くなれば筋肉も柔らかくなりまた血流も良くなっていく。これを続けることで体がだんだん温まって動くようになっていきます。
身体を温める方法は他にもあって、

・風呂に入る
・温かい飲み物を飲む
・食事をする

などです。入浴した後は身体が柔らかくなりますよね。冬の寒い日など体温が上がりにくい日はシャワーを浴びて身体を温めるのもいいかもしれません。
食事は体温が上がりますが、運動の直前は消化が悪くなるので避けるようにしてください。
ちなみに肩こりなどに悩む人も冷えが原因のことが多いので試してみてもいいかもしれません。

3.筋肉を優しく動かしていく運動がウォーミングアップ向き!

ここまででウォーミングアップの必要性と、実際に何をやるべきか見えてきたと思います。
筋肉を動かす→血流が良くなる(体温が上がる)→筋肉が柔らかくなる→さらに筋肉を動かす
このサイクルを繰り返すことで少しずつ身体を運動に慣らせていきます。

まずはランニングなどを行いながら、ストレッチなどで身体を伸ばしていきます。
ストレッチについてですが、運動前には静的ストレッチよりも動的ストレッチの方が良いと言われます。
理由はいくつかありますが、ここでは2つ挙げておきます。

・動的ストレッチの方が身体の動きがあるので体温を上げることができる。
・静的ストレッチで筋肉が伸びすぎると瞬発的な動きへの反応が鈍る。

2つ目については、自分自身は大学時代にボクサーの人から聞いた話です。パンチの切れを増すためにあえてストレッチを行わずにトレーニングを行っているとのことでした。
実際のところ、筋肉にはゴムのような性質があって伸ばされた時に縮むためのパワーが溜まります。静的ストレッチで伸ばしすぎるとその力が得られません。伸びきってゆるゆるになったゴムと一緒ですね。
特に陸上競技やバスケなど瞬発的な力を必要とするスポーツを行っている人は注意してください。
ここでは解説しませんが、場合によっては静的ストレッチを行わない方がいい部位もあるようです。
というわけでウォーミングアップには動的ストレッチがおススメです!

②リズミカルな動的ストレッチ、ブラジル体操

さてここからはタイトルにもあるブラジル体操を紹介していきます。
ブラジル体操はウォーキング、ジョギングをしながら動的なストレッチをリズミカルに行います。
チームスポーツでよく行われますが、もちろん一人でも実施可能です。

1.基本の動きと種目数について

ブラジル体操で進む方向は直線の動きが基本です。
複数人で行う場合は横2・3列で縦に並ぶのが行いやすいと思います。
一定の範囲(20mくらい)を往復しながら行うので行きに1種目、帰りに1種目といった流れです。

種目数は特に決まっていませんが、10種目~20種目が目安といったところでしょうか。
かなり数が多いので実際にやってみて効果がありそうなものを選ぶのもいいかもしれません。

2.掛け声とリズムについて

ブラジル体操は種目によってリズムが違うので、種目ごとに掛け声が変わります。
「1,2,3!」のようなものもあれば、「1、2~、3!」みたいな種目もあります。
掛け声に合わせてリズムよく体操を行っていくのもブラジル体操では大切です。
慣れないとリズムが取れないこともありますが、リズム感はスポーツでも大切なのでこれもいい練習になります。

中には本場ブラジルに習ってポルトガル語でやるチームもあるみたいですが、僕は1,2の掛け声でした。
リズムの取り方については種目の説明の時に一緒に紹介していきます。

3.実際にやってみよう!ブラジル体操の種目紹介

ここからは体操の種目を紹介していきます。

腕回し 前・後ろ

軽いランニングの動きに合わせて腕を回します。前と後ろをそれぞれ行って往復します。
2歩進む間に腕を1回転させ、少し早めに1,2,1,2のリズムで行いましょう。
肩周りを中心に腕の筋肉をほぐしていきます。

屈伸

これは子供のころから親しみのある種目ですね。
1,2,3のリズムで歩きながら3歩目で深く沈み込み屈伸の姿勢を取ります。
膝周りをほぐして動きを良くしていきます。反動をつけすぎて膝を痛めないように注意しましょう。

トゥータッチ

脚を大きく振り上げて脚の裏を伸ばしていきます。
1,2,3のリズムで3歩目に大きく足を振り上げます。右足を上げるときは左手でつま先をタッチし、左足は右手でつま先をタッチします。
太ももの裏の筋肉を伸ばしていきます。これも反動のつけすぎには注意しましょう。

前屈前脚クロス

次は前屈の動きを歩く動きに合わせて行います。
1,2,3のリズムで3歩目に前屈を行いますが、3歩目の足はクロスで踏み出すようにしてください。
ハムストリングスを中心に足の後ろ側の筋肉を伸ばしていきます。

上体ひねり

歩きに合わせてひねりの動作を合わせていきます。
1,2,3のリズムで3歩目を大きく踏み出し、踏み出した側に身体を捻ります。
次の1歩目が反対の足になるので、左右交互に腰回りの筋肉を伸ばしていきます。

もも上げ

この種目は片足ずつ連続で行います。
1,2,3,4,5のリズムで片方のももを腰くらいの高さに置いた手のひらめがけて上げます。
脚を入れ替えて同じように反対脚でも行い、これを繰り返します。
太ももの筋肉を全体的にほぐしていきます。

インサイドタッチ

1,2,1,2のリズムでかかとをタッチしていきます。
脚を内側に上げて、上げた脚と反対側の手でタッチします。
これを交互に行いながら、太ももの内側の筋肉をほぐしていきます。

アウトサイドタッチ

インサイドと同じく1,2,1,2でかかとをタッチします。
今度は脚を外側に上げて、上げた側の手でタッチします。
太ももの外側の筋肉をほぐしていきましょう。

なれたらインサイド・アウトサイドを組み合わせてみましょう。

キャリオカ

これが一番難しい動きかもしれないです。
横向きに走りながら腰を捻り、進行方向に対して後ろ側の脚を前を後ろに交互にクロスさせます。
全身を使う運動なので身体を温めるのにも最適でキレも良くなります。
この動きはスピードが速いので特に掛け声はなしで行います。

4.静的ストレッチは不要?

トレーニング前には動的ストレッチの方が良いと言いましたが、静的ストレッチは不要なのでしょうか?
人によって考え方が違うと思いますが、僕は一部行った方が良いのではないかと思っています。
普段トレーニングの際にはブラジル体操の合間にふくらはぎや手首を伸ばしたりしています。
人によって、硬い部位やケガ明けで不安な部位などもあると思うので、そういうところは少し静的ストレッチで重点的に伸ばしてあげるのもいいかと思います。(静的ストレッチは別の記事で紹介しています。)

5.ウォーミングアップの時間について

ウォーミングアップにかける時間は気温などによっても変わります。
夏の暑い時期はすぐに体温が上がるので、ばてないように少し短めにしてもいいかもしれません。
逆に冬は身体が冷えた状態から行うので、長めに時間をとって十分に身体を温めてください。
身体が火照ってきて軽く汗が流れてくるくらいまで行えればOKです。
ただし、夏のウォーミングアップも汗が出ているからといって全く行わないのは危険です。
心臓の負担なども考えて軽いランニングと最低限の動的ストレッチは行うようにしましょう。

③さあ、トレーニングを始めよう!【まとめ】

今回はブラジル体操と合わせてウォーミングアップについて解説しました。
ウォーミングアップは身体を温めて筋肉をほぐし、心肺系を運動に向かわせる大切な工程です。
そのためには筋肉を動かすことをきっかけにしてゆっくり血流を促していくのが重要で、そのためには動的ストレッチが効果的になります。
ブラジル体操はランニング動作と動的ストレッチをリズミカルな動きで行う体操です。
ウォーミングアップとともに、リズム感など身体の機能を高める要素も含んだおススメの運動です。
ぜひ取り入れてみてください。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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