これで完璧!上半身のウエイトトレーニングを一挙16種類紹介!

今回は上半身のウエイトトレーニングについてまとめました。
自重トレーニングではプルアップやプッシュアップなどで総合的に鍛えることが多いですが、ウエイトトレーニングでは腕など部位ごとに分けて集中的に鍛えていくことも可能です。

様々なトレーニングを組み合わせることでバランスよく筋肉を強くしていくことが可能です。
また、スポーツの特性で重点的に鍛えたい部位がある場合も有効なトレーニングを紹介しています。

ぜひトレーニングに取り入れていってください。

目次
①筋トレの王道ベンチプレス
 1.鍛えられる筋肉
 2.フォームと補助について
②上半身のトレーニングまとめ
 1.大胸筋
  ダンベルプレス
  ダンベルフライ
  ダンベルプルオーバー
 2.広背筋
  ベントオーバーロウ
  ワンハンドロウ
 3.三角筋・僧帽筋
  アップライトロウ
  サイドレイズ
  フロントレイズ
  ショルダープレス
 4.上腕二頭筋
  バイセップスカール
  ダンベルカール
  ハンマーカール
  オルタネイトカール
 5.上腕三頭筋
  トライセラトップスエクステンション
  キックバック
 6.前腕・手首
  ラジアルフレクション
  ウルナフレクション
  プロネーション
  スピネーション
③メニューの組み方について
④まとめ

①筋トレの王道ベンチプレス

まずは王道のウエイトトレーニング、ベンチプレスを紹介していきます。
言わずと知れた大胸筋のトレーニングですね。
体の中でも大きな筋肉である大胸筋を鍛えられるベンチプレスはBIG3ともいわれています。
トレーニングに取り入れる人も多いと思うので詳細に解説していきたいと思います。

1.鍛えられる筋肉

・大胸筋
・三角筋前部
・前鋸筋
・上腕三頭筋

2.フォームと補助について

フォームについては注意点がいくつかあるので箇条書きにします。
ちなみに最大負荷を上げるためにアーチを作るという方法がありますが、今回は基本のフォームのみ解説します。

開始姿勢

・ベンチに仰向けになる。5ポイント(後頭部・上背部と肩・下背部と臀部・右足・左足)がシートおよび床に触れた状態を維持する。
・バーベルを真上に見えるように体の位置を調整する。
・肩幅よりわずかに広い幅で順手持ちをする。
・バーベルを持ち上げて胸の上まで持っていく。肘は伸ばす。

トレーニング動作

・胸の乳頭の位置を目標にバーベルを下す。バーベルの間にクッションなどがほしい場合はタオルなどを敷いても良い。
・肘は体からわずかに離れるくらい、手首は固定して肘の真上の位置をキープする。
・下までバーベルを下したら、肘が完全に伸びるまでバーベルを真上に押し上げる。
・目標の回数を終えたら補助をしてもらいながらラックにバーベルを戻す。
※押し上げる動作に切り替える際に胸の反動でバーベルを跳ね上げないようにする。

補助について

・ベンチの上側にできるだけ近づいて立つ。
・片方の手は順手、反対は逆手でグリップを握りラックから持ち上げるのを補助する。戻すときも同様に。
・トレーニング動作中はバーベルを握らないが、すぐ握れるようにバーベルの動きについていく。背中は曲げないようにする。

ベンチプレスは下までバーベルを下してから切り替えて上げ始めるタイミングが一番ツラいところです。
これをスティッキングポイントといって骨格上力が入りにくくなっています。ここを楽してしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。頑張って耐えてください。

あと上げるときだけでなく下す時もゆっくり行う(伸張性収縮)とより効果が期待できます。
とにかくキツいところを頑張るのが大事ですね。
あとウエイトトレーニングは補助があることで安全に行えますし、最後のひと頑張りも迫ることができます。可能であれば補助の人と一緒に行いたいですね。

②上半身のトレーニングまとめ

ここからは鍛える部位別にトレーニングの紹介をしていきます。
ダンベルで行うエクササイズはペットボトルでも代用が可能です。
ご自身のレベルに合わせて負荷を調節してください。

1.大胸筋

大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉で、野球でボールを投げる動作やテニスのラケットを振る動作などを行う際の爆発的なパワーを生み出す重要な筋肉です。
大きくしすぎて動作を阻害するということで鍛えない選手もいますが、バランスよく鍛えれば十分にパフォーマンス向上を期待できます。

◇ダンベルプレス

基本的にはベンチプレスと同じ技術で行うトレーニングです。
バーベルと違って左右それぞれに重りを持つので、よりバランスが重要になります。

基本フォーム

・仰向けになって5ポイントコンタクトの状態を作る。
・ダンベルを持ち、肘を真上に伸ばした状態から胸の乳頭の位置を目標にダンベルを下して上げる。
・肘は体からわずかに離れるくらい、手首は固定して肘の真上の位置をキープする。

◇ダンベルフライ

ベンチプレスは押す動きを強調したトレーニングですが、フライは開いて閉じる動きです。
大胸筋の中段を広く鍛えることができる優れたトレーニングです。

基本フォーム

・仰向けになって5ポイントコンタクトの状態を作る。
・ダンベルを持ち、肘を伸ばしてセットする。ダンベルはバーを縦にして持つ。
・肘を若干曲げた状態でダンベルを下しながら開いていく。肘が平行になったあたりで切り返して上げる。

◇ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋の上段を鍛えるトレーニングです。
ダンベルが重すぎると肩などを痛める危険があるため、最初は軽めの負荷で行いましょう。

基本フォーム

・仰向けになって5ポイントコンタクトの状態を作る。
・1本のダンベルバーを両方の手で持ち、肘を伸ばした状態でセットする。
・ダンベルを肘を伸ばしたまま頭の上の方に下していき、身体と平行になったあたりで切り返して上げる。

2.広背筋

広背筋を中心とした背中の筋肉群です。
広背筋を鍛えることでより力強く肩を稼働させることができるので、
そこから生まれるパワーが運動能力にも大きく影響します。

◇ベントオーバーロウ

広背筋を鍛える代表的なトレーニングです。
ベンチプレスと合わせて行うと効果的に前後の筋肉を鍛えられますし、懸垂と組み合わせても効果的です。

基本フォーム

・肩幅より広めに順手でバーベルを握る。
・膝を若干曲げ、体幹を前傾させる。バーは膝下あたりにセットする。
・肩を後方に引いた状態で胸を目標にバーを引き上げる。
・肘が体幹より上になるまで上げたらスタートポジションに戻す。
※肩甲骨の「寄せ」を意識するとより僧帽筋に効かせることができます。

トレーニングの注意点

・背中を丸めないようにするために体幹を絞める。
・反動や腕の力を使わず広背筋を意識して行う。

◇ワンハンドロウ

こちらはダンベルを使ったトレーニングです。
腰に不安がある人で広背筋を鍛えたい人はワンハンドロウの方が安全です。

基本フォーム

・片手にダンベルを持ち、反対側の手と脚をベンチなどに乗せる。
・体幹を地面と平行にし、身体は地面にまっすぐ向けた状態でダンベルを持った腕を下に伸ばす。
・身体を下に向けたまま肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げて下す。

3.三角筋・僧帽筋

三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、いろんな筋肉と連動して腕を自由自在に動かす働きを持ちます。
この三角筋を鍛えることは力強いボールが投げるためだったり、走る時の腕振りなどにも関係があります。
また逆立ちをするときはこの三角筋が支えとなるため体操選手はとても発達しています。

また、僧帽筋は肩関節を動かすのに大きく関わっている筋肉です。
肩こりに悩んでいる人も僧帽筋を鍛えることで肩関節の動きが改善し、
結果的に肩こりが良くなる場合もあるようです。

◇アップライトロウ

こちらのトレーニングはダンベル・バーベルどちらでも実施可能です。
三角筋、僧帽筋を狙って行います。

基本フォーム

・脚を腰幅くらいに自然に開き、重りを両手で持つ。
・肘を引き上げるように重りを真上に上げていく。
・鎖骨あたりまでバーを上げたらゆっくりと下していく。

◇サイドレイズ

こちらも三角筋・僧帽筋を狙ったトレーニングです。
ダンベルを使って行いますが、反動がつきがちなので軽めの負荷から始めましょう。

基本フォーム

・腰幅に脚を開き、手のひらが身体に向いた状態でダンベルを両手に持つ。
・腕を伸ばしたまま身体の真横にまっすぐのライン(前額面)を取るようにダンベルを上げていく。
・腕が地面と平行になるまであがったらゆっくり下していく。

◇フロントレイズ

三角筋を中心に鍛えられるトレーニングです。
サイドレイズやアップライトロウなどと組み合わせることで肩の筋肉を全体的に鍛えることが可能です。

基本フォーム

・腰幅に脚を広げダンベルを両手に持つ。
・拳を正面に向けるように腕を伸ばしたまま前に向かって片方のダンベルを上げていく。
・腕が地面と平行になるまで上げたらゆっくり下し逆を行う。

◇ショルダープレス

ダンベル・バーベルどちらで行っても大丈夫です。
三角筋のトレーニングとしてはとても有名なトレーニングですね。

基本フォーム

・腰幅に脚を開き、重りを持って肩甲骨の前あたりにセットする。
・真上に向かって重りを上げていく。
・肘が伸びきったらゆっくりと重りを下していき最初の姿勢に戻る。

4.上腕二頭筋

上腕二頭筋はとても有名な筋肉ですね。
重いものを持ち上げたり、支えたりする時はこの二頭筋が関わることが多いです。
肘を曲げる時や腕を前に振る時も関係してくる筋肉です。

(以下NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版 を参照)

◇バイセップスカール

バイセップスカールは上腕二頭筋のトレーニングとして有名ですね。
フォームをしっかり押さえましょう。

基本フォーム

・足を肩幅に開きバーベルをセットする。バーベルは肩幅くらいで握る。
・腕は体幹の横に置き、バーベルを太ももの前に置いた状態から開始。
・体幹と上腕を固定したまま肘を曲げて肩の位置までバーベルを上げていく。
・肩から10~15cm以内のところまで上げたらゆっくり肘を伸ばしながらバーベルを下していく。

◇ダンベルカール(アームカール)

バーベルがない場合はダンベルで上腕二頭筋が鍛えられます。
重りであればダンベル以外でも応用が可能です。

基本フォーム

・足を肩幅に開きダンベルをセットする。
・腕は体幹の横に置き、ダンベルを体幹の横に置いた状態から開始。
・体幹と上腕を固定したまま肘を曲げて肩の位置までダンベルを上げていく。
・ダンベルを肩から10~15cm以内のところまで上げたらゆっくり肘を伸ばしながらバーベルを下していく。
・左右交互に行う。

トレ兄さん
トレ兄さん

初心者は軽いダンベルから始めるのがおススメ!

◇ハンマーカール

アームカールの応用ですね。
バリエーションとして取り入れてみましょう。

基本フォーム

・手のひらを身体に向け、肘を伸ばしてセットする。
・肘の位置を固定したままゆっくりと肘を曲げていく。
・肩の少し前までペットボトルを上げたらゆっくり戻していく。

◇オルタネイトカール

これはカールの動きに更にひねりを加えます。
より広い範囲を鍛えられるおススメの筋トレです。
片手ずつ交互に行います。

基本フォーム

・手のひらを身体に向けて肘を身体より前に出した状態で伸ばしてセットする。
・片方のペットボトルを肘の位置を固定したまま上げていく。上げる側の肩を若干下げる。
・上げる際に腕を外側にひねって上げた時に手のひらが身体を向くように。
・肩の前あたりまでペットボトルを上げたらゆっくり下げていく。反対も同様に行う。

5.上腕三頭筋

上腕三頭筋は二頭筋の拮抗筋として働くためセットで考えたい筋肉です。
肘を伸ばしたり、腕を上から振り下ろしたりする際は三頭筋が強く働きます。

◇トライセップスエクステンション

このトレーニングは顔の前で行うトレーニングのため補助を付けるようにしてください。
補助がいない場合は他のトレーニングで上腕筋を鍛えるようにしましょう。

基本フォーム

・ベンチに仰向けになり、5ポイントコンタクトをとる。(後頭部・肩・臀部・右足・左足)
・バーベルを順手・30cmの幅で握り、胸の上に肘を伸ばして保持する。
・肘をゆっくり曲げていき、腕の長さに合わせてバーベルを鼻・目・頭長のあたりに下す。
・バーベルが触れるまで下したら肘が伸びきるまでバーベルを押し上げていく。

補助について

・ベンチの上端にできるだけ近づいて立つ。
・バーベルを逆手で持ち、スタートの合図とともに離す。
・トレーニング中はバーベルをすぐつかめる位置で保ち、腕の動作に合わせて体を落とす。
・トレーニング終了時はバーベルを受け取り地面に置く。

◇キックバック

上腕二頭筋の拮抗筋である上腕三頭筋を鍛える筋トレです。
上腕二頭筋と一緒に鍛えたい部位ですね。
これはソファなどを使うとやりやすいです。

基本フォーム

・片方の手でペットボトルを持ち、反対側の手と膝を椅子に乗せて固定する。
・手のひらを身体に向け、肘を90度に曲げてセットする。上腕は床と平行に。
・肘の高さを変えないように肘を伸びるまでペットボトルを上げ、ゆっくり下す。

6.前腕・手首

前腕・手首は野球やバスケでスナップと言われる、ボールに最後のひと押しをするために使われます。
スポーツにおいては動作をする中で意識をするというよりも他の筋肉に連動させて動かしたい筋肉ですが、筋力を高めておくことでその動作を強くしたりケガを予防したりすることに繋がります。

◇ラジアルフレクション

鍛えられるのは主に前腕の手のひら側の筋肉です。
手首を曲げるために必要な筋肉です。

基本フォーム

・手のひらを身体に向け、片方の手の親指側でペットボトルのキャップ部分を握る。
・反対の手で腕を固定し、ペットボトルの底をなるべく下げる。
・ペットボトルの底を天井に向けるように手首の親指側を上げていく。
・できるだけ高く上げたら下す

◇ウルナフレクション

鍛えられるのは主に前腕の手の甲側の筋肉です。
手首を反らせるために必要な筋肉です。

基本フォーム

・手のひらを身体に向け、片方の手の小指側でペットボトルのキャップ部分を握る。
・反対の手で腕を固定し、ペットボトルの底をなるべく下げる。
・ペットボトルの底を天井に向けるように手首の小指側を上げていく。
・できるだけ高く上げたら下す

◇プロネーション

鍛えられるのは腕を内側に捻るための筋肉です。
野球でいうとシュート回転をかける時に使う筋肉ですね。

基本フォーム

・椅子の前に膝立ちになる。ペットボトルを逆さにして親指側でキャップ部分を握る。
・手首を動かしやすいように腕を前に出し、もう片方の手で前腕を固定する。
・手のひらが上を向くように手首を捻り、ペットボトルを外側に倒して戻す。

◇スピネーション

鍛えられるのは腕を外側に回すための筋肉です。
野球でいうとカーブ回転をかける時に使う筋肉ですね。

基本フォーム

・椅子の前に膝立ちになる。ペットボトルを逆さにして親指側でキャップ部分を握る。
・手首を動かしやすいように腕を前に出し、もう片方の手で前腕を固定する。
・手のひらが下を向くように手首を捻り、ペットボトルを内側に倒して戻す。

(参照:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版)

③メニューの組み方について

基本的にはRM法で考えて大丈夫です。
上腕二頭筋を鍛える際には拮抗筋である上腕三頭筋を一緒に鍛えることでより効果的になります。
またスポーツにおけるパフォーマンスの向上も期待できます。
拮抗した筋肉を効率よく鍛えるにはスーパーセットなどをメニューに組み込むといいです。
上腕二頭筋はスポーツ目線で考えると中心になるというよりは大胸筋などの大きな筋肉から生み出されたパワーを効率的に末端に伝えていくためのサポート的な筋肉でもあります。
鍛えると見た目にもわかりやすいのでついつい鍛えすぎになりがちですが、
ベンチプレスやベントオーバーなどで他の大きな筋肉もしっかり鍛えていきましょう。

マス留くん
マス留くん

今日のおさらいです!

④まとめ

上半身の補助トレーニングはペンチプレスなどでは鍛えきれない筋肉や、競技特性などに合わせて重点的に鍛えたい場合に重宝するトレーニングです。
ただ基本はやはり体幹の大きな筋肉を中心に鍛えていきたいとことです。
その方がスポーツにはプラスですし、大きな筋肉を鍛えることでその周辺の筋肉も補助的に鍛えられます。
メニューに取り入れるバランスを考えながら効果的に鍛えていきましょう。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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