【シンプルかつ最強】広背筋に効く懸垂のやり方&器具なしでできる広背筋の筋トレ3選

皆さんは数ある上半身の筋肉の中でスポーツなどに一番重要な筋肉と言われればどこをイメージしますか?
僕は広背筋と答えます。

広背筋は腕を動かす際に関係するのはもちろんですが、下半身にも影響があります。

広背筋を動かすことで下半身にある大殿筋にも力が伝わります。
このことによって全身を使った大きな力を生み出すことができるのです。

つまり走る力やジャンプ力にも大きな関係のある筋肉なんです。

上半身は走る力やジャンプ力にあまり関係ないだろうと思っていた方、
ちょっと考え方を改めて広背筋を鍛えることを考えてみて下さい。

そして広背筋を鍛える方法が知りたい皆さん。家の近くには公園があるでしょうか?
もしYESと答えた方は今すぐ公園へ行って鉄棒を握りましょう。
広背筋のトレーニングには懸垂が抜群の効果を発揮します。

トレ兄さん
トレ兄さん

広背筋は器具なしだと鍛えるのはちょっと難易度が高い部位です!

背中の筋肉でも広背筋は自重では鍛えにくい部位の筋肉です。
というのも、広背筋は引く動きで鍛えられるのですがその動きに負荷をかけるのが難しいからです。
ただそんな悩みも必要ないと思えるくらい懸垂は十分にその役割を担ってくれます。

今回は広背筋を鍛えるトレーニングの中でも最重要と言える懸垂について徹底的に解説していきます。
懸垂の魅力とその絶大な効果をしっかり味わいながら基本を身に付けていきましょう!

懸垂と合わせて鉄棒などがなくてもできる筋トレも紹介しています。チェックしてみて下さい。

ダンベルなどを使ったトレーニングは上半身の筋トレとして別の記事でまとめています。
気になる人はそちらもチェックしてみて下さい。

これで完璧!上半身のウエイトトレーニングを一挙16種類紹介!

目次
①広背筋の役割について
 1.ボール投げにも重要
 2.大殿筋と密接な関係がある
 3.肩甲骨と股関節の動きは連動する
②広背筋を鍛えるなら懸垂が一番!
 1.まずは懸垂の基本フォームをしっかり押さえよう!
  ・普通にぶら下がったらダメ!スキャプラを身に付けよう!
  ・手の幅は肩幅が基本!
  ・一回一回しっかり下まで降ろそう
  ・反動は使わずゆっくり行おう!
 2.懸垂ができるようになるまでの5STEP+α
 3.外に出れない雨の日は?家での自重トレーニングについて
  ・リバーススノーエンジェル
  ・エルボープッシュアップ
  ・鉄棒の代わりに!机で斜め懸垂
③器具なしの筋トレには限界がある?
 1.身体を操る能力なら絶対に懸垂!
 2.ケガのリスクを下げられるのも大切な要素
 3.筋肥大のみをターゲットにするなら微妙かも?
 4.自重も組み合わせた方が効果的
④まとめ

①広背筋の役割について

広背筋は体の後ろ側、肩甲骨の下についている筋肉です。
上半身の筋肉の中でも大きな部位で、腕を後ろに引いたり内側にひねる時に使われます。

それ以外にもスポーツでは重要な役割を果たすのがこの筋肉です。

1.ボール投げなどにも重要

広背筋は腕を後ろに引くための筋肉です。
これはボールを投げる時のバックスイング、いわゆるタメを作るために必要です。

それ以外にもバットを振ったりするときにも使います。
広背筋を上手く使うことで、「弓を引く」ような効果を得ることができます。

大きな力を生み出すために重要ということですね。

2.大殿筋と密接な関係がある

解剖学的にいうと、広背筋は筋膜を介して大殿筋とつながっています。
このことから広背筋の力は大殿筋にも伝わります。

スポーツで大殿筋と言えば大きな力を生み出す超重要な筋肉です。
この力を助けるために広背筋は一役買っています。

広背筋を鍛えることは実は下半身の力強さにも繋がっています。
このあたりがジャンプ力にも関係する部分です。

3.肩甲骨と股関節の動きは連動する

広背筋は肩甲骨を動かすことにも関係します。
そして肩甲骨の動きは骨盤の動きに連動します。

腕を後ろに振る動きで肩甲骨が動くと、それに合わせて骨盤は前傾します。
前傾によって大殿筋が引き伸ばされるため伸張反射で大きな力がでます。

このように筋肉の連動、関節の連動両方で運動を支えるのが広背筋です。

②広背筋を鍛えるなら懸垂が一番!

懸垂は広背筋を鍛えるためのトレーニングとしてもとても優秀ですが、それだけではありません。
鉄棒にぶら下がり、上がるためには上腕の筋肉も一緒に使いますし姿勢の固定のためには体幹も必要です。
身体を持ち上げるというシンプルな動作の中に上半身を鍛えるエッセンスが詰まっています。
そしてフォームを工夫したりすることで鍛える部位や負荷もコントロールすることが可能です。

家の近くに公園がある場合はまずは懸垂を選択肢に入れましょう。
できれば身長より高い鉄棒がある公園がベストです。

ちなみに自分の場合は低い鉄棒しかない公園では滑り台のてっぺんにぶら下がって懸垂することもあります。笑

もちろんジムであれば懸垂専用のマシンもあると思います。
また場合によっては懸垂バーを購入するというのも一つの方法です。

広背筋のトレーニングは、まず懸垂をメインに考えてください。
そしてその他のトレーニングを補助的に取り入れていくのがいいでしょう。

1.まずは懸垂の基本フォームをしっかり押さえよう!

何度も繰り返しますが懸垂は広背筋のトレーニングです。
上腕だけが疲れてしまうようならそれはフォームが少し間違えている可能性があります。
広背筋を使って体を引き上げられるように基本をしっかり押さえていきましょう。

↑広背筋の位置はこのあたりです。

普通にぶら下がったらダメ!スキャプラを身に付けよう!

懸垂をする時にぶら下がったまま普通に上がるのはNGです!理由は二つ、
・上腕筋に負荷が大きくなってしまう
・肩を痛めてしまう可能性が高くなる

ケガのリスクを抑えて広背筋により効かせるためにはスキャプラを覚えましょう。
スキャプラとは「肩甲骨」のことで、懸垂の時は肩甲骨を下げてトレーニングを行います。

最初は脚がつく高さの鉄棒や壁などで感覚がつかめるように練習してみましょう。
それができたら懸垂の時ぶらさがったタイミングで肩甲骨を下げ、そのまま引き上げましょう。
以前より広背筋に効いてるのが分かるはずです。

↑壁を使ったスキャプラの練習

手の幅は肩幅が基本!

鉄棒を持つ手の幅は肩幅を基本にしましょう。
それより狭いと上腕、広いと広背筋の負荷が大きくなります。
意識的に幅を変える人もいますが、ますは肩幅でトレーニングするのがおススメです。
懸垂しながら上腕にも効かせた方がバランスよく鍛えられますし懸垂の狙った効果を得やすいと思います。

一回一回しっかり下まで降ろそう

懸垂は下から動き出す時に広背筋、中盤から上腕筋を使います。
腕を伸ばして下まで降ろさずに行うと上腕の筋肉ばかり鍛えられることになります。

広背筋にしっかり効かせたいなら下まで降ろすのを意識しましょう。
基本の懸垂で広背筋を鍛えていればその先の片手懸垂にも活きてきます。

最初は大変ですが、回数よりもまずはフォームを正しく行ってください。

反動は使わずゆっくり行おう!

スピードを出して連続で懸垂をすることもありますが、トレーニングとしてはゆっくりの方が効果が高いです。
「1,2」で上がって「1」停止、「1,2」で下がるくらいのスピードで行うのがおススメです。
ちなみに1回が8秒以内なら筋肥大の効果は落ちないようです。筋肥大だけでなくスピードも落とさないようにトレーニングを行いたい人は4秒以内を目安にやってみてください。

このくらいのペースが目安です

2.懸垂ができるようになるまでの5STEP+α

懸垂はとても効果的なトレーニングですが、経験の有無によって負荷が大きすぎたり足りなくなったりします。
重りをつけての加重トレーニングなども可能ですが、フォームを変えることで負荷も調節ができます。

初心者は斜め懸垂からトライしよう!(STEP1)

懸垂は全身の体重が両腕にかかります。体重60㎏の人だったら30㎏ずつですね。
その重さを引き上げるわけなのでなかなかの大きい負荷です。
初心者で筋力がない人はいきなり懸垂を行うのは難しいかもしれません。


その場合は脚がついた状態の斜め懸垂をやってみましょう。
かなり負荷が少なくなりますし、懸垂のための準備的なトレーニングとしてもばっちりですね。

鉄棒の上でキープしてみよう(STEP2)

斜め懸垂に慣れてきたら、高鉄棒に挑戦しましょう。
まずはジャンプで体を上まで引き上げてそのままキープします。

体重を支えるだけですがなかなかの負荷です。
この練習と斜め懸垂でさらに筋力を高めていきましょう。

ネガティブプルアップに挑戦しよう(STEP3)

次は体を引き上げた状態からゆっくり腕を伸ばして体を降ろします。
体重の負荷に耐えながら体を降ろしていくのでさらに負荷が高まります。

これは筋肉の性質ですが、力を入れながら伸びる(伸張性収縮)状態が一番筋力を発揮できます。
ネガティブプルアップを繰り返し行うことでさらに筋力アップが可能です。

ハーフプルアップor補助付き懸垂(STEP4)

ここまでくるとかなり懸垂に近い状態になります。

腕を少し曲げた状態から始めるハーフプルアップ、
もしくはトレーニングバンドで体重を支えながら懸垂を行いましょう。

ハーフプルアップの場合は徐々にスタート位置を低く、腕を伸ばせるように練習しましょう。
トレーニングバンドの場合は何種類か準備して強度の軽いものにしていきましょう。

懸垂に挑戦!(STEP5)

最後は実際の懸垂に挑戦です。
なかなか上がらないかもしれませんが、あきらめずに繰り返しましょう。

筋力の向上と合わせて神経系の発達によって徐々に力が入るようになります。
ある日すっとできるようになります。信じて頑張ってください。

いつかはやりたい!高負荷トレーニング片手懸垂

トレーニングを続けて筋力がかなりついてきたと実感したら片手懸垂にもチャレンジしてみましょう。
片手で全体重を持ち上げるのでかなりの負荷がかかります。できたら上級者の仲間入りですね。
最初は腕を曲げた状態でキープしたり、ゆっくり下りることで筋力を鍛えていきます。
長い道のりですができた時の達成感はその分大きいと思うので頑張っていきましょう!

3.外に出れない雨の日は?家での自重トレーニングについて

ここからは家の中でもできるトレーニングについてです。
先ほど懸垂がベストと言いましたが、近所にいい公園がない人やあっても雨でいけない日があったりしますよね?
そんな時にも家でできるトレーニングを紹介していきます。

トレーニングは継続しないと効果が出ないので、たまに行くジムだけだとどうしても筋力が落ちてしまいます。
ジムに行っていない間の筋トレとしても役立てていただければと思います。

リバーススノーエンジェル

道具なしで手軽に広背筋を鍛えられるトレーニングです。
肩甲骨を動かすストレッチにもなるのでお勧めです。

・うつ伏せになった状態で両手を上に伸ばし、手を足を浮かせる
・腕を伸ばしたま上下させる、腕の軌道は体の横を通す。
・腕が真横になった時に肩甲骨を寄せる意識で行う。

エルボープッシュアップ

肘でのプッシュアップを仰向けで行います。
広背筋と一緒に腹筋も鍛えられるトレーニングです。

・仰向けで肘を立てた姿勢をとる。
・肘で体を持ち上げながら肩甲骨を寄せる。
・開始姿勢に戻り再度体を持ち上げる。

鉄棒の代わりに!机で斜め懸垂

体重に耐えられる机が家にある場合は斜め懸垂をやりましょう。
やりかたは鉄棒で行う時と同様です。
負荷は低めですが広背筋を意識しやすいので割とアリです。
ただしトレーニングのせいで机がぶっ壊れても責任はとれないのでご承知下さい。   

③器具なしの筋トレには限界がある?

ここまで広背筋を鍛えるトレーニングを紹介しましたが、少し物足りないと感じた方もいるかもしれません。
自重で広背筋を鍛える!となると懸垂ほぼ一択になってしまうのがその理由かなと思います。

ジムに行けばベントオーバーやラッドプルダウンなど広背筋を鍛える方法はいくつもあります。
いろんな方法の中で自分にあったトレーニングを選べるのもとても魅力ですよね。
しかも負荷を上げるには重りを増やすこと。その方法もとても分かりやすいです。

ただそれでも自分は広背筋を鍛えるトレーニングとして懸垂をおススメしたいです。
ジムにも負けない効果を出すこともできますし、ある点においてはウエイトトレーニングに勝てると思っています。

1.身体を操る能力なら絶対に懸垂!

自重はその名の通り自分の体重を持ち上げるトレーニングです。
自分の身体を思い通りに動かす能力を高めたいなら自重トレーニングをしましょう。
ウエイトトレーニングを行っている人も、自重で身体を使う方法を知った上で行った方がより理にかなったトレーニングができるようになると思います。
いわゆる「使える筋肉」を育てるためにはぜひ自重を取り入れてほしいところです。

2.ケガのリスクを下げられるのも大切な要素

自重トレーニングの特徴でケガをしにくいというのもやっぱり外せない要素です。
正しいフォームを身に付ければ、無理な回数を行い限りケガのリスクはかなり低くなります。
自分の筋力と相談しながら少しずつ成長していけるのも自重トレーニングのいい点です。
ウエイトのようにわかりやすく重りが増えていかないのでちょっと地味かもしれませんが、それでも成長は日々実感することができます。頑張っていきましょう。

3.筋肥大のみをターゲットにするなら微妙かも?

「懸垂で筋肥大は可能ですか?」という質問に対してはYESです。
懸垂も筋肉に刺激を与えることは変わらないので続けることで筋肥大を起こすことは可能です。
でも、「懸垂は筋肥大のためのトレーニングですか?」と言われるとちょっと微妙です。
懸垂はどちらかというと身体を持ち上げるための筋力を伸ばすために広背筋を鍛えるので、
筋肥大は結果として起きますが、それ以上に身体を自在に操れるという点の方がより重要な目的です。
筋肥大という点のみに焦点を絞ると、やはり負荷をどこまででも上げられるウエイトの方が上かなと思います。

4.自重も組み合わせた方が効果的

広背筋に限ったことではないですが、同じトレーニングばかりだと偏った鍛え方になります。
いろんな運動に使える筋肉を作りたいのであればトレーニングにも変化を持たせましょう。

ウエイトトレーニングと自重を組み合わせて広背筋を鍛えていくことで、
様々な刺激が入りよりいろんな動きに対して強い筋肉を作ることが可能です。

スポーツをしている人は特にここを意識しておきたいですね。

④まとめ

今回は懸垂をクローズアップして解説しました。
懸垂は広背筋を鍛えるために抜群の効果を発揮してくれるトレーニングです。
ぶら下がれる場所があればどこでもできるシンプルさもあってとてもおススメです。

正しいフォームを身に付けられたらケガも少なく着実に鍛えていくことができます。
まずはスキャプラを身に付けること、そして肩幅でゆっくり行うことを心がけましょう。

片手で懸垂ができる人は周りを探してもなかなか見つからないはずです。
そこまでできるようになれば上級者の仲間入りですね。
きっと身体も劇的に変化を遂げていることでしょう。
目標をしっかり見据えて頑張っていきましょう。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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