【効果絶大】筋トレBIG3バックスクワット・デッドリフトほか下半身メニュー11種のやり方解説

今回は下半身のウエイトトレーニングを解説していきます。

皆さんは下半身のトレーニングにどれほど重点を置いているでしょうか?

どんなスポーツをやるにしても下半身は重要な役割を持ちます。
下半身は家でいうと基礎のように必要不可欠なものです。

しっかり鍛えることで飛躍的に競技力を高めることも可能です。

この記事ではスクワットを始めとした下半身の筋トレについてイラストを加えて解説しています。
専門的な資料を活用しながら、自分なりに意識するポイントを加えてまとめています。


全てマスターし実践すれば筋肉へのトレーニング効果を最大化できるフォームを身に付けることができます。
頑張っていきましょう。

目次
①下半身の最強トレーニング・バーベルスクワット
 1.スクワットで鍛えられる筋肉
 2.バックスクワットのフォームと補助について
 3.フロントスクワットのフォームについて
②全身を使える最大重量トレーニング・デッドリフト
 1.デッドリフトで鍛えられる筋肉
 2.デッドリフトのフォームについて
 3.トップサイドデッドリフトについて
③下半身の補助トレーニング
 1.大殿筋・ハムストリングスのトレーニング
  ゴブレットスクワット
  リバースランジ
  ヒップスラスト
  グッドモーニング
 2.大腿四頭筋のトレーニング
  フロントランジ
  ブルガリアンスクワット
 3.内転筋のトレーニング
  サイドランジ
 4.ふくらはぎのトレーニング
  カーフレイズ
  シッティングカーフレイズ
④メニューの組み方について
⑤まとめ

①下半身の最強トレーニング・バーベルスクワット

まずはスクワットについての解説です。
下半身のトレーニングはスクワットだけでもかなりの効果が期待できるほど優れたトレーニングです。

スクワットはしゃがんで立ち上がるという人間の基本的な動作に負荷をかけて行います。
この動作は下半身の多くの筋肉が動員され、まんべんなく鍛えることが可能です。
基本かつ王道の下半身トレーニングであるスクワットをしっかり身に付けましょう!

1.スクワットで鍛えられる筋肉

・大殿筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋

スクワットで鍛えられる筋肉は下半身にある最も大きな筋肉「大殿筋」を中心とした筋肉群です。
大殿筋を鍛えることで下半身からの爆発的なパワーを生み出すことができます。具体的な動作でいうと陸上のスプリントやバスケットのジャンプなどで効果を発揮します。

トレ兄さん
トレ兄さん

大殿筋は体の中で最も大きな筋肉!その分発揮される力も強いです。

2.バックスクワットのフォームと補助について

スクワットにはバーベルを鎖骨と三角筋に乗せるフロントスクワットと肩に乗せるバックスクワットがあります。
この記事ではバックスクワットを中心にフロントスクワットについても解説します。

開始姿勢

・ラックに設置してあるバーベルの真下に入り、足を水平にして肩で持ち上げる。
・バーベルは首の付け根と三角筋の後ろに乗せて支える。肩幅より少し広めにバーベルを持つ。
つま先を少し開いた状態で肩幅より若干広くスタンスをとる。

トレーニングの方法

背中をまっすぐに保ち、バーベルが真下に落ちるように股関節と膝を曲げていく。
・膝をつま先と同じ方向に向け椅子に座るようにして膝が前に出ないように注意する。
・膝が90度になるところまで下げたら切り返して股関節と膝を伸ばしていく。

補助

・2人でそれぞれバーベルの両端に立ち膝を若干曲げて備える。
・バーベルを両手で包むように握りながらラックからバーベルを外す動作を補助する。
・トレーニング動作中はバーベルを持たないがバーベルに合わせて上下動を行い常にバーベルの付近に手を近づけておく。
・バーベルを戻す際も同様に補助を行う。

3.フロントスクワットのフォームについて

フロントスクワットはバックスクワットと比べるとより上級者向けです。
より足の前側に効かせたい人はおススメ!
また背中や膝への負荷はこちらの方が少なくて済みます

ポイント
・肩の上にバーベルを乗せて支える。
・胸を張り、背中が丸まらないように注意!
・その他は基本バックスクワットと同じです。

②全身を使える最大重量トレーニング・デッドリフト

続いてデッドリフトの解説です。
スクワットと合わせてとても有名かつ効果の高いトレーニングですね。


このトレーニングかなり負荷が高いので〇ねるっていう意味でデッドリフトって言う人もいますが、
正確には静止している(Dead)状態から持ち上げる(lift)という意味です。
そんな勘違いしちゃうくらいのキツイトレーニングに耐えてナイスな筋肉を作っていきましょう!

1.デッドリフトで鍛えられる筋肉

・広背筋
・脊柱起立筋
・大殿筋
・ハムストリングス

デッドリフトは大殿筋を中心に背中の筋肉やハムストリングスなど、多くの筋肉を一気に鍛えることができます。

2.デッドリフトのフォームについて

デッドリフトは大きな負荷でトレーニングを行える反面、ケガのリスクも高いトレーニングです。
特に腰を痛める危険が伴うので正しいフォームをしっかり身に付けてください。

開始姿勢

・肩幅に足を開きバーベルの手前に立つ。
・立つ位置は脛が当たらないバーギリギリの位置に。
・足幅より若干広めに順手でバーを握る。
・上体を一直線にし前傾姿勢を取る。膝と股関節は合わせて曲げる。

トレーニング動作

・体幹で背中を曲げないように保ちながら行う。
・膝と股関節を進展させながら伸ばしながらバーベルを持ち上げていく。
・股関節と膝が伸びきったらバーベルを元の位置に戻していく。(動きを逆再生するイメージです)

負荷が重くなると腰の力で上がろうとしてしまいがちです。
腰の力を使うと背中が丸まって痛める確率が一気に高くなります。
また、トレーニングとしても狙った効果を得られません。

背中は体幹の力でしっかり真っすぐを保つようにしましょう。
合わせて股関節伸展の力でウエイトを上げる意識を忘れないようにしましょう。

3.トップサイドデッドリフトについて

・基本的な動作はデッドリフトと同じです。
・一番下までバーを下さず、膝をボトムポジションとして下さい。
・より広背筋に集中して負荷をかけることが可能です。

③下半身の補助トレーニング

ここからはスクワット、デッドリフトを支える補助トレーニングの解説です。
上記のトレーニングに加えて取り入れることで下半身をまんべんなく鍛えることができます。

1.大殿筋・ハムストリングスのトレーニング

大殿筋・ハムストリングスは太ももの裏側から臀部にかけてついている筋肉です。
アクセル筋ともいわれ、運動をする際には大きな力を発揮してくれる筋肉です。

◇ゴブレットスクワット

バーベルの代わりにダンベルなどを使ったスクワットです。
大殿筋・ハムストリングスを中心に大腿四頭筋も鍛えることができます。
画像ではダンベルを使っていますが、他の重りでも大丈夫です。
ペットボトルに水を入れてもいいですし、リュックに荷物を入れて重り代わりにするのもいいと思います。

基本的な動作はスクワットと同じです。
重りを前に持つため、上体が前に倒れすぎないように注意しましょう。

 

 

◇リバースランジ

大殿筋、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランニングで加速する際に使う筋肉を中心に鍛えられます。

トレーニングの方法

・バーベルを肩幅くらいで持ちながら肩の後ろに乗せ、腰幅のスタンスで立つ。
・大きく後方に片足を踏み出し母指球で着地、前脚の膝と股関節を曲げていく。
・前脚の太ももが床と平行になるまで腰を落としたら切り返す。

◇ヒップスラスト

女性に人気のトレーニングですね。
大殿筋を中心に鍛えることが可能です。補助的に大腿四頭筋も鍛えられます。

トレーニングの方法

・バーベルを握りながら腰の上に置き、ベンチの横に肩甲骨あたりを付けるようにする。
・足裏で地面を押しながら腰を持ち上げる。
・太ももが地面と平行になったあたりでゆっくりと腰を下ろしていき最初の姿勢に戻る。

◇グッドモーニング

あいさつでお辞儀をするような姿勢からこの名前がついています。
大殿筋と合わせて脊柱起立筋も一緒に鍛えることができます。

トレーニングの方法

・バーベルを肩幅くらいで持ち肩に乗せる。脚は腰幅くらいで立つ。
・背中が丸まらないよう股関節を折って身体を前に倒していく。
・身体が地面と平行になったら切り返して上がっていき最初の姿勢になる。

2.大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋は太ももの前にある大きな筋肉です。
股関節の屈曲や膝関節の進展などに関わっています。

◇フロントランジ

大腿四頭筋をメインに大殿筋、ハムストリングス、腸腰筋などを鍛えられます。
ランニングで脚の切り返しの際の前方向の動きを強化できるので陸上選手などには特におススメです。

トレーニングの方法

・バーベルを肩幅くらいで持ちながら肩の後ろに乗せ、腰幅のスタンスで立つ。
・前方に足を踏み出し、膝がつま先より前にでないよう膝と股関節を曲げていく。
・前脚の太ももが床と平行になるまで腰を落としたら切り返す。

◇ブルガリアンスクワット

補助トレーニングに入れていますがメインでやってもいいくらい負荷があるトレーニングです。
大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋などを満遍なく鍛えられます。

トレーニングの方法

・両手にダンベルを持ち、片足を後ろに伸ばし足をベンチの端に掛ける。
・膝がつま先の前に出ないように真っすぐ身体を下していく。
・太ももが地面と平行になったあたりで切り返して身体を上げる。

3.内転筋のトレーニング

内転筋は太ももの内側の筋肉です。
太ももを内側に引き寄せたり、内側に絞る時に稼働する筋肉です。
走る際の地面を押す動きなどはこの内転筋も関係しています。

◇サイドランジ

サイドランジは内転筋群を中心に鍛えることができます。
ランニングで脚の切り返しの際の横方向の動きに対応する筋肉を鍛えられます。
膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

トレーニングの方法

・バーベルを肩幅くらいで持ちながら肩の後ろに乗せ、腰幅のスタンスで立つ。
・真横に片足を踏み出し、踏み出した方向に向かって膝と股関節を曲げていく。
・踏み出した脚の太ももが床と平行になるまで腰を落としたら切り返す。

4.ふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋があります。
どちらも股関節の進展にかかわる筋肉でジャンプ動作などで力を発揮します。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉のうち腓腹筋を重点的に鍛えます。
腓腹筋は足と膝の2関節に関わる重要な筋肉です。
ジャンプ力を高めたい時にも大切と言われるのでしっかり鍛えていきたいですね。

トレーニングの方法

・ダンベルまたはバーベルを持って立つ。
・かかとを浮かせてつま先立ちになる。
・ゆっくりとかかとを下し動作を繰り返す。

シーティッドカーフレイズ

カーフレイズと動作は似ていますが、膝を曲げて行うことでヒラメ筋を鍛えることが可能です。

トレーニングの方法

・ダンベルを持ちベンチに腰掛ける。
・かかとを上げつま先立ちの状態になる。
・かかとを下し動作を繰り返す。

④メニューの組み方について

基本的にはRM法で考えて大丈夫です。
フォームが固まっていない状態での大きな負荷は故障に繋がる危険が高いので、最初はバーのみのような軽い負荷で行うようにしましょう。スクワットは自重でも大丈夫です。
その他補助トレーニングについても自重で動きを練習したのちに軽めのダンベルなどから始めていきましょう。
また慣れてきて負荷を上げてトレーニングを行う際も、スクワットについては補助をつけてトレーニングを行うようにしてください。(もしくは安全装置付きのラックを使用する)

トレ兄さん
トレ兄さん

周りの人や仲間に補助をお願いしよう!ジムのトレーナーさんでもOK!

⑤まとめ

体幹の大きな筋肉の強化は様々なスポーツでとても重要な役割を果たします。強靭な身体を手に入れることができればそこから大きなパワーが生み出されパフォーマンスの向上に貢献すると思います。
繰り返しになりますが、ウエイトトレーニングは特に正しいフォームを身に付けることが重要です。間違ったフォームでトレーニングを行ってしまうと必要のない筋肉がついてしまい、せっかくのトレーニングがパフォーマンスに悪影響を及ぼしてしまいます。基本を意識して行うようにしてください。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

(※参考文献:NSCAジャパン ストレングス&コンディショニング エクササイズバイブルより)

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA