バックレバーできなくて困ってる人は見てみて!成功のためのコツと練習方法について解説

今回はストリートワークアウト技のひとつ「バックレバー」について解説します。
以前紹介したマッスルアップはダイナミックな動きを伴った技ですがバックレバーは静止する動き、いわゆるスタティックな技です。

バックレバーは数あるストリートワークアウトの技の中でも比較的難易度の低い技です。
ただ普段使ったことのない筋肉の使い方をする上、それなりの筋力が必要になるのでトレーニング経験のない人が取得をするにはなかなかの苦労があると思います。
かくいう自分も練習を始めて安定するまでに4か月ほどかかりました。

その4か月のうちに気付いた点や効果的だったと思う練習法などをまとめています。
これからバックレバーに挑戦すようとする人、練習中で行き詰っている人はぜひ参考にして下さい。

目次
①バックレバー
 1.使う筋肉は三角筋を中心とした全身の筋肉
②バックレバーの姿勢
 1.コツは大きく3つ
  ・鉄棒を持つ手を狭くする
  ・肩を前に出して脇を絞める
  ・お尻を絞めて脚を止める
 2.正しい形を意識して練習しよう
  ・等尺性収縮は関節角度が違うと効果が落ちてしまう
③バックレバーの練習
 1.まずはスキンザキャットをみっちりやろう!
 2.タックバックレバーで静止する練習をしよう!
 3.慣れてきたら片足を伸ばしてみよう
 4.完成も近い!ストラドルバックレバー
 5.ネガティブで耐える練習もしてみよう!
 6.バックレバー完成!
  ・タックからバックレバーに持っていくとやりやすい!
④繰り返すことで徐々に強くなっていく

①バックレバーとは

バックレバーは別名「背面水平」という呼び方をする体操競技の技でもあります。
腕を後ろに伸ばして背面に鉄棒を掴んだ状態で身体は地面と向かい合ったまま水平の状態を保つ技です。

シンプルですがとても力感のある静止技ですね。

1.使う筋肉は三角筋を中心とした全身の筋肉

バックレバーでは三角筋や大胸筋など鉄棒にぶら下がるための筋肉のほか、身体の水平を保つために脊柱起立筋など体幹の筋肉も動員されます。

全身を満遍なく鍛えられるという意味でとてもいいトレーニングであるとも言えます。
バックレバーを取得する過程で自然と筋力アップしていくことが期待できます。

②バックレバーの姿勢

姿勢についてはまず写真を見てからポイントを解説した方がわかりやすいと思います。
イメージを掴むためにもひとつずつ確認していきましょう。

これがバックレバーの形です。
地面に対してほぼ水平で身体が保たれています。
鉄棒の持ち方は順手の方がやりやすいです。逆手は上級者向きなので最初はやめときましょう。

また身体はまっすぐのように見えますが、肩が前に出ていますね。
これも後で解説しますが力を入れて肩で身体を支えるために大切な要素です。

1.コツは大きく3つ

ここからはバックレバーのポイントを解説していきます。
人それぞれ感覚が違うのでやりながら成功しやすいポイントが別に見つかる可能性があります。
ただその中でも共通して大切になると思う点を3つ紹介します。
まずはここを意識して練習してみて下さい。

鉄棒を持つ手の幅を狭くする

鉄棒を持つ時の幅ですが、なるべく狭く持つようにしましょう。
これは後から解説する脇を絞めるというポイントにも関係してきますが、単純に力が入りやすいです。
バックレバーは腕を下す方向に力を入れるような気がしますが、実は身体をはさむように力を入れた方が静止しやすいです。
もちろん下方向の力も使いますが、同時にはさむ力も入れるのであれば手幅を狭くした方が合理的です。

肩を前に出して脇を絞める

肩が後ろに引っ張られてしまうと力が入らないばかりかケガをしてしまいます。
必ず肩を前に出して行うようにしましょう。
肩を前に出すとともに脇を絞めて身体を固める。これでかなりの力で身体を支えることができます。

お尻を絞めて脚を止める

最後は脚が落ちないように支えるためのポイントです。
体幹を使って身体を支える、というとイメージが付きにくいのでお尻に力を入れましょう。
そうすれば自然と周りの筋肉に力が入るので脚の高さを保つことができます。

2.正しい形を意識して練習しよう

バックレバーで難しいのは正しい形を作ることです。
動画を撮ってみるとわかりますが、最初はなかなかイメージ通りの形になってくれません。
何度も繰り返すうちに正しい形を作れるようになります。

正しい形を意識して練習しないと間違った形を作る筋力がついてしまいます。
そうなってしまわないように常に形を意識して練習しましょう。

等尺性収縮は関節角度が違うと効果が落ちてしまう

身体を固定するために必要なのは等尺性収縮という筋肉の運動です。
これは脚が落ちる力と上げる力を釣り合わせることで行っているのですが、角度が違うと効果が落ちてしまいます。
正しい形で練習することで、その姿勢を維持するための筋力がつきます。

繰り返しますが、正しい形を意識して練習しましょう。

③バックレバーの練習

ここからはバックレバーを完成させるためにやるべき練習を紹介します。
負荷が低い姿勢から始めて徐々にバックレバーに近づけていきます。

スキンザキャットは5回以上、それ以降は10秒ほどの静止を目標に行ってきましょう。

1.まずはスキンザキャットをみっちりやろう!

スキンザキャットはフロントレバーとバックレバーの基礎になるトレーニングです。
この2つの技で必要な筋肉をすべて使うことができます。
筋力もそうですが、バックレバーで必要な肩の柔軟性もスキンザキャットで高めることができます。

静止するための筋肉を鍛えるためにもできるだけゆっくりと行いましょう。
シンプルなトレーニングですが、個人的にはかなり効果の高いトレーニングだと思います。
基礎的な筋力を鍛えるためにも地道に続けていきましょう。

2.タックバックレバーで静止する練習をしよう!

スキンザキャットで基礎ができたら徐々にバックレバーに近づけていきましょう。
まずは脚を抱え込んだ状態での静止を目指します。

筋力があれば割と簡単に静止できると思いますが、5秒以上となるとなかなかの負荷です。
しっかりと脇を絞めて支えましょう。

3.慣れてきたら片足を伸ばしてみよう

タックでの状態で静止ができるようになったら片足ずつ伸ばしてみましょう。
やってみるとわかりますが、地面と平行に伸ばすのが思ったよりも難しいです。
最初は平行のつもりが斜め上に伸ばしてしまう場合も多いです。
動画撮影などでフォームを確認しながら行っていきましょう。

4.完成も近い!ストラドルバックレバー

次は両足を横に向かって伸ばしていきます。
真っすぐ脚を伸ばすのがバックレバーですが、横に伸ばした分腕からの距離が短くなるので負荷が落ちます。
ストラドルでしっかり止まれるようになれば完成も近いです。
ワンレッグと比べると両足を伸ばすことで体幹の支えがかなり重要になります。
頑張っていきましょう。

5.ネガティブで耐える練習もしてみよう!

バックレバーの形での静止を目指す時に、脚を上からおろしてくるネガティブの練習も有効です。
しっかりと形を作った状態で脚の重さに耐えながらゆっくりと下していきましょう。

もし可能であれば身体が地面と平行になった状態で静止できるようにしてください。
ネガティブの状態から入って静止ができればほぼ間違いなくバックレバーはできるといっていいでしょう。

6.バックレバー完成!

ここまでのトレーニングをしっかり積み上げてきていればバックレバーでの静止ができるようになっているはずです。
ひとつひとつの練習をクリアしていくのは大変ですが、頑張っていきましょう。

タックからバックレバーに持っていくとやりやすい!

バックレバーの成功率を上げるためには、タックバックレバーの状態から脚を伸ばしていくのが有効です。
一気にバックレバーを行うよりも、一旦タックで上半身を固めてから脚を伸ばしていった方がより静止するための力が入りやすいです。
ネガティブまでしっかり練習してきて最後の段階でつまづいてしまっている人は試してみて下さい。

④繰り返すことで徐々に強くなっていく

バックレバーのような静止技は正しい姿勢を作るのも大切ですが、やはり身体を固定するための筋力と筋肉の使い方が重要です。
マッスルアップのように身体を上手く使えればすぐできる技と違い、筋力を身に付けるために地道な積み重ねが必要になります。

もし最初は力が入らなくて静止できる気がしないという人も、日々の練習でちょっとずつ筋力もついてきますし力の入れ方もわかってきます。
小さな成長を繰り返して完成に近づいていきましょう。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA