アスリートにとって理想の体型とは!?筋トレと増量・減量の考え方について

今回はアスリートの体型について取り上げました。
タイトルはアスリートですがそれ以外の方にも関係ある内容です。

トレーニーにとって目指すべき理想の体型とはなんでしょうか?

ボディビルなどの大会を目指していたり、ダイエットをしている人は理想の体型があると思います。
体型そのものが目的だからイメージがしやすいですよね。むしろこれがないと始まりません。
でもそれ以外の目的でトレーニングしている人にとってもそのために理想的な体型があるはずです。

この記事ではそんな理想の体型について、そしてその体型に近づくための方法をまとめています。
ぜひ取り入れてレベルアップしていきましょう。

目次
①理想の体型は基準がない!
 1.種目特性ごとの体型について
  ・とにかく筋力が最重要な種目は重い!(身長-80以上)
  ・ボディコンタクトが多い種目も重め(身長-100~80)
  ・スピード、跳躍力が重要な種目は標準~やや軽め(身長-110~100)
  ・長距離種目、芸術系は軽い(身長-110以下)
 2.平均と違っても自分と合っていればOK!
  ・体型は目的ではなく結果
 3.体型を変えたい人はどうしたらいい?
②増量について
 1.目的は体重を増やすこと?筋肉を増やすこと?
 2.基本はカロリー計算と栄養バランス
 3.専門的な増量方法について
  ・リーンバルク
  ・クリーンバルク
  ・ダーティバルク
 4.増量の際は栄養の摂りすぎに注意!
③減量について
 1.減量は栄養不足に注意!
 2.減量は筋トレがおススメ!
  ・減量には自重トレをしよう!
④有酸素運動について
 1.有酸素運動は筋肉が落ちる!はちょっと言い過ぎかも・・
 2.有酸素運動と無酸素運動
 3.なぜ有酸素運動をすると筋肉が落ちるのか
  ・原因①:栄養不足になるから
  ・原因②:遅筋繊維が優位になるから
 4.筋肉を落とさないためにはやりすぎを防ぐこと
 5.筋トレに有酸素運動を上手に取り入れるには
  ・筋トレと有酸素運動は一緒にやると効果半減!
  ・筋トレをやる時は筋トレに集中する
 6.筋トレの持久力は筋トレで身に付ける!
 7.筋肉が増えると脂肪は燃える!
⑤まとめ

①理想の体型は基準がない!

結論から言うと理想の体型というのは基準がありません。
その人が「これが理想だ」って思ったらそれが理想の体型です。理想ってそういうものです。

ただ種目ごとにパフォーマンスを上げるために参考となる体型というものがあります。
マラソン選手が筋肉ムキムキになってもあまり意味がないですしね。

1.種目特性ごとの体型について

ネットで種目ごとのトップアスリートを集めた写真があったので載せておきます。
そのスポーツの特性が体型によく表れていてとても面白いです。

最強のアスリートたちの体型

さて写真を見てもらった人はわかると思いますが、種目ごとでかなり体型が違うと思います。
これを種目の特性を考えながら大まかに分類してみたいと思います。

とにかく筋力が最重要な種目は重い!(身長-80以上)

・重量挙げ、レスリング、砲丸投げなど

テクニック以前に絶対的な筋力がないと勝負ができないような種目はやはり体重も重くなります。
もちろん体重が上がれば身体を素早く動かすことが難しくなりますが、その中でも最大限のスピードを発揮させるよう日々のトレーニングを積んでいきます。
このパートの種目は体重を増やせることも必要な能力の一つと言えそうです。

ボディコンタクトが多い種目も重め(身長-100~80)

・バスケ、フットボール、野球など

球技系の種目の中でもボディコンタクトが多い種目は比較的体重も重くなる傾向があります。
ただスピードやジャンプ力も同時に求められるため、重りになるような体重増はNGです。
このパートのトップ選手は筋肉の鎧をまとったような強靭な体型を持っています。
ボジションを力(フィジカル)で確保しつつ高い運動能力を発揮させることが理想ですね。

スピード、跳躍力が重要な種目は標準~やや軽め(身長-110~100)

・サッカー、テニス、走り高跳び、体操など

球技の中でもボディコンタクトが少ない種目や陸上の短距離、跳躍種目などはここに分類されます。
自らのスピードを最大限発揮させるため重りになる可能性のある筋肉は排除します。
体幹に近い筋肉は大きいですが、末端に近い筋肉ほどしなやかになっている傾向があります。
ちなみにサッカーはフィールドが広くスピードが重要視されるためバスケなどより若干軽い傾向があるようです。

長距離種目、芸術系は軽い(身長-110以下)

・マラソン、新体操など

長距離系の種目に関してはトレーニングで筋肥大が起こらないことや、大きい筋力発揮よりも持続的な筋力発揮が重要なため体重としてはかなり軽くなります。
標準よりかなり軽い体重になるため減量が必要かと思いきや、長距離はトレーニングを積んでいたら自然と体重も落ちていきます。新体操など芸術性を重要視する種目もかなり軽くなる傾向があるようです。

以上が大まかな体型の分類でした。
ちなみにボディビル系は種目ごとに理想とする体型が明示されています。
その形を作り上げる競技のため体型については他の種目と一線を画しています。そのため除外しました。
ちなみにストリートワークアウトは体操に近い体型が理想なのかなと考えています。

2.平均と違っても自分と合っていればOK!

種目ごとのトップアスリートの体型を紹介しましたがどうだったでしょうか?

アミ野さん
アミ野さん

全然理想より体重が重いからダメだー!

マス留くん
マス留くん

理想と同じくらいからいい感じなのかなあ?

自分の体重とトップアスリートと比べて重い・軽いあったかもしれません。
ただ安心してください。これはあくまでその人にとっての理想の体重です。

アスリートももちろん体重管理をしていますが、それよりも大切なのはパフォーマンスが良いかどうかです。
その人にとって最大限のパフォーマンスが発揮できるのであれば、平均より重くても軽くても関係ないのです。

ちなみにハンマー投げの室伏広治さんは188cm/99kgが公式プロフィールでの体型ですが、これはハンマー投げのトップ選手の中では平均より20kgも軽い体重です。
ただ皆さんもご存じのとおり室伏広治さんはオリンピックの金メダリストです。
これは高速ターンといえれた回転のスピードを上げることなどが目的で体重を増やさなかったということもあると思われますが、体型だけが全てではないということの証明にもなりますよね。

体型は目的ではなく結果

ほとんどの競技において体型というのはそれ自体が意味を持つわけではなく、あくまでパフォーマンスを追い求めてトレーニングを行った結果だといえます。

筆者自身も高校の頃は野球をやっていて、「体重が軽いなあ、もっと食べて太れよ。」とよく言われたものですが、それは相手投手に力負けしないパワーを作るためという意味が大きかったと思います。
もし体重が軽くてもホームランを打てるようなスイングの力強さや肩の強さがあれば体型のことは言われなかったのではないでしょうか?
むしろ体重を増やすことでスイングの切れがなくなったり足が遅くなっては本末転倒です。

体型はあくまで結果であり目的ではないということは頭に入れておきたいですね。

3.体型を変えたい人はどうしたらいい?

とはいえ選手の中には今の自分の体型が理想に及ばないという人もいるはずです。
身体が重くて思ったように動かない、筋力不足で相手に負けてしまう。そんな悩みは解消していきたいですよね。
ここからは理想のために増量・減量を行うための方法について解説をしていきたいと思います。

②増量について

まずは増量についてです。
ダイエットを頑張っている人にとっては増量は天敵ですが、スポーツを行っている人で体重が増やせないというのは時に大きな悩みになることがあります。

特にパワー系の競技を行っている人にとっては体重を増やせないということはかなりのマイナスです。
筆者自身も高校時代はなかなか体重を増やすことができずに苦労しました。
この記事での情報がそんな増量できない悩みを解消するための手助けになれればと思います。

1.目的は体重を増やすこと?筋肉を増やすこと?

スポーツを行っている人にとって体重を増やす目的はほとんどが「筋力の強化」であると思います。
なのでただ体重を増やしただけでそれが「脂肪」による増量ではあまり意味がありません。

まずここをしっかりと押さえましょう。
それを理解したうえでどのような方法で体重を増やすかはその人次第です。

2.基本はカロリー計算と栄養バランス

体重を増やす方法自体はいたってシンプルです。
摂取カロリー>消費カロリー
であれば体重は増えます。
1㎏の変化をさせるには7,200kcalのエネルギー量が必要です。
毎日の生活でこれだけのカロリー差ができれば体重は増えます。

ではどのように摂取カロリーを増やしていくか。
できれば健康的な栄養バランスを保ちたいものです。
厚生労働省によると健康のために理想的な栄養バランス(PFCバランスといいます)は、

たんぱく質:13~20%
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物:50~65%

と言われています。これはカロリーのバランスなので炭水化物とタンパク質は4kcal/g、脂質は9kcal/gで計算します。
このバランスを基本として考えてください。

3.専門的な増量方法について

アスリートが増量を行う場合、さらにバランスなどを細かく計算して行う場合もあります。
ここでは有名な3つの方法を紹介します。

リーンバルク

スポーツ選手が多く取り入れる方法です。
摂取カロリーの計算を細かく行い、筋肉のみを増やしていく方法です。
脂肪や炭水化物は必要最低限に抑えながらタンパク質を積極的に摂取してトレーニングを行います。

上手くいけば体脂肪を増やさずに筋肉量のみを増やすことができるのでとても有効ですが、カロリーを細かく管理する必要があるため間違えると上手く増量ができない可能性があります。

しっかり管理できるならこの方法がおススメです。

クリーンバルク

リーンバルクのように細かい計算はせずにとにかく食事量を増やして増量を行います。
ただしクリーンという名前の通りジャンクフードなどは避けてヘルシーな食事をメインにします。

ヘルシーな食材を中心にすることで脂肪分も抑えることが可能ですが、カロリー計算をしていない分積極的に食事量を増やしていかないと増量に繋がりません。

自炊などが好きな人はおススメかもしれません。

ダーティバルク

最後の方法は問答無用にとにかく食べまくる方法です。
ジャンクフードなどもOKで食事量を増やしていくことで増量を行います。

最も簡単で増量も狙いやすいですが、ジャンクフードを食べる分健康的な面で不安があります。
また脂肪分もかなり取り入れるため、増量の結果筋肉だけでなく体脂肪も増えてしまいます。

トレーニング量で脂肪の燃焼を狙える人はいいですが、そうでない人はあまりおススメできません。

4.増量の際は栄養の摂りすぎに注意!

ここまで増量法について紹介していきましたが、基本はやはりトレーニング⇒回復のサイクルです。
今まで何度も触れている超回復の原理に従ってトレーニングを続けていけば自然と筋肉は増えていきます。
後はそれに加えてさらに栄養を大めに摂るか、少し抑えるかで体型にも変化はでてきます。

一気に増量を行いたい場合はその量を増やしていく必要がありますが、その際に注意が必要なのは栄養の摂りすぎ。
糖質は糖尿病の引き金になる危険もありますし、ビタミンの中には脂溶性で摂りすぎが害になるものもあります。

しっかり管理をせずに増量を行う際は特に健康面は注意したいところです。
やはり何事にも急激な変化はリスクが伴うということですね。

③減量について

ここからは減量についてです。
といっても基本的な考え方は増量と変わりません。カロリーのバランスです。
ただし減量の際には増量とは違う注意点があります。

1.減量は栄養不足に注意!

増量とは逆に減量では栄養不足になる危険が高いです。
よく聞くのは野菜を摂らないことで免疫力が低下したり、貧血になったりです。
また糖質が圧倒的に足りないことで頭がボーッとしたり疲れやすくなったりもします。

最近では糖質制限なども流行ったりしていますが、個人的には大反対です。
ある特定の栄養を極端に削って減量を行おうとすることは絶対にやめてください。脂肪も例外ではありません。

2.減量は筋トレがおススメ!

個人的にはマストでやってほしいと思っているのですが、食事だけで減量しようとする人が多いのも事実です。
でも実際のところ食事制限が必要なのは「必要量に対して過剰摂取している人」です。
ほとんどの人は過剰摂取ではなく、消費不足で体重が増えています。
その状態でさらに摂取カロリーを減らしてしまったらかなりの栄養不足になってしまいます。

実際減量には成功したけど体調を崩してしまった。
筋力が減って力が出なくなった。という人多いのではないでしょうか?
筋肉が落ちると基礎代謝も落ちるのでリバウンドする確率が一気に上がります。

もしリバウンドしない減量を目指したい人は運動する習慣を身に付けてください。

減量には自重トレをしよう!

減量を行う人の中には運動習慣があまりない人もいると思います。
そんな人は身体への負担が少ない自重トレーニングがおススメです!
関節への負荷も少なくレベルに合わせて行うことが可能です。
しかも、お金もかからずどこでもできます。

まずは家でできる簡単なトレーニングから始めてみませんか?
⇒自重トレーニングはこちら

④有酸素運動について

ダイエットには有効と言われる有酸素運動ですが、筋肉を落としたくないアスリートにとっては考え物です。
筋トレをする皆さんは有酸素運動は筋肉が落ちると聞いたことはないでしょうか?
僕の周りで筋トレをしている人の中にもこれを言っている人は多くいます。

減量をしたいけど筋肉は落としたくない。
この噂が理由で有酸素運動をせずに筋トレのみで減量を行おうとする方もいるかもしれません。

ところでこの理論、根拠を言える人はいますか?
ただ何となく噂で聞いて本当だと思っているのではないでしょうか?

1.有酸素運動は筋肉が落ちる!はちょっと言い過ぎかも・・

先に結論を言っておくと、有酸素運動は筋肉が落ちる可能性があります。
なんだ、やっぱり筋肉落ちるじゃん・・
と思った方もちょっと待ってください!
この可能性というのは100%ではないという意味でもあります。

ここで大切なのは、なぜ有酸素運動を行うと筋肉が落ちるのか?ということです。
それは栄養学や生理学的なところから解説をしていく必要があります。

逆に筋肉が落ちる理由がわかればそれを防ぐことができます。
もっと言うと、理論上は有酸素運動をしても筋肉を落とさないことも可能です。

有酸素運動=筋肉が落ちる
というのは少し言い過ぎです。その理由を知って上手く取り入れてみましょう。

2.有酸素運動と無酸素運動

まず運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。
この2つの運動は主にスピードと継続時間によって種類が分けられます。
基本的に100m走のようなスピードが速く、持続時間が短い運動は無酸素運動です。
逆にマラソンのようにスピードは遅く、持続時間が長い運動は有酸素運動に分類されます。

使われる筋肉もそれに合わせて速筋繊維、遅筋繊維と変わります。
詳しくはもう少し細かく分類されるのですが今回は割愛します。とりあえず2種類あることは覚えてください。

3.なぜ有酸素運動をすると筋肉が落ちるのか

ではこの有酸素運動でなぜ筋肉が落ちるのでしょうか?
理由は大きく分けて2つあります。

原因①:栄養不足になるから

一つ目の理由は栄養の問題です。というよりこれがほとんど原因です。
有酸素運動はその運動のためのエネルギーとして主に脂質を消費します。
補助エネルギーとして糖質、そして一部タンパク質を使っています。

運動が長くなればなるほど脂肪が燃焼していくのですが、エネルギーが枯渇した場合不足分を補うために他の栄養を消費することになります。
糖質と脂質で供給が間に合わない場合はタンパク質が使われるのですが、そのタンパク質は外から摂りいれた物のほかに筋肉を分解して得られる分も使っています。

つまり長時間の有酸素運動によって栄養が不足し、その結果筋肉が分解されて栄養が補われる。
これが有酸素運動によって筋肉が落ちるメカニズムです。

原因②:遅筋繊維が優位になるから

もう一つの理由は遅筋繊維を主に鍛えるトレーニングだからです。
有酸素運動によって筋肉が落ちたとしても、その分筋肉が大きくなってくれれば問題ないですよね。
でも遅筋繊維は鍛えてもほぼ大きくならないことが研究で分かっています。

ということは有酸素運動をやすだけだと筋肉は落ちる要因しか残らないことになりますよね。
栄養が不足しないようにしてもキープするのが精一杯です。

マラソン選手はとても細い人が多いですが、筋肉がないわけではなく遅筋繊維を徹底的に鍛えているため見た目には筋肉が無いように見えてしまうのです。

4.筋肉を落とさないためにはやりすぎを防ぐこと

というわけで有酸素運動は栄養不足を起こす可能性があるため筋肉が落ちるということが分かりました。
でもこれは有酸素運動だけにいえることではなく無酸素運動にも言えることなんです。
ただ無酸素運動では糖質を中心に使いますし、脂肪分まで使い切るようなことはほぼないです。
そして速筋繊維は鍛えることで大きくなるため筋肉が落ちていると感じることはないと思います。

とはいえやりすぎは禁物。
トレーニングの効果を最大限得るためにも、有酸素運動・無酸素運動ともに質と量を考えて行いましょう。
そして運動の後は栄養補給を十分に行って休む。これを心がけてください。
栄養に関しての記事はこちら

5.筋トレに有酸素運動を上手に取り入れるには

さてここからは有酸素運動を上手く筋トレに取りいれるための方法を解説します。
先ほどまでに説明した通り、有酸素運動はやりすぎると筋肉が落ちることがわかったと思います。
ただ有酸素運動自体は脂肪を燃焼させるのに効果的な運動でもあるので、減量を考える人には取り入れる価値のある運動の場合もあります。

筋トレと有酸素運動は一緒にやると効果半減!

ここで注意していただきたいのは、バランスを間違えると筋トレの効果が落ちてしまうということです。
有酸素系トレーニングと筋力トレーニングを合わせてメニューを組む複合トレーニングに置いて、筋力トレーニングの効果は筋トレのみを続けた場合に比べて筋力の向上が鈍ることが分かっています。
(NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識436Pより)

筋トレをやる時は筋トレに集中する

筋力の向上をさせながら有酸素運動で脂肪の燃焼も狙いたい場合は、1週間のうち有酸素トレーニングを重点的に行う日を2日程度に抑えるようにしてください。
または2か月間有酸素トレーニングを集中して行い、その後2か月間筋トレを集中的に行うなど完全にトレーニング期間を分けて行うという方法もあります。

いずれにしても筋トレの質を上げるために、筋トレのみに集中する日をより多くする意識を持ってメニューを組むようにしてください。

6.筋トレの持久力は筋トレで身に付ける!

ところでこの持久力ですが、筋トレでは向上しないのでしょうか?
答えとしては、筋トレでも持久力の向上はあります。
といっても持久力には心肺機能としての持久力と筋肉の持久力があり、筋持久力の方は筋トレで向上します。

筋持久力を高める方法はずばり筋トレの量、つまりボリュームを大きくすることです。
回数をこなすことで筋肉の持久力が上がり、高レップのトレーニングを行うことが可能になります。

また最近ではトレーニングのボリュームを上げることがそのまま筋力の向上につながるという考え方もあるので、鍛えれば鍛えるほど掛け算的に強くなっていくということですね。

7.筋肉が増えると脂肪は燃える!

脂肪の燃焼というテーマを考えた時に有酸素トレーニングは必須のようなイメージがあります。
ただこのことは知っておいてください。筋肉が増えると脂肪は燃えやすくなります。
それは基礎代謝が大きく影響しているのですが、筋肉量が増えると普段の生活で使うエネルギー量が増えるため自然に脂肪が燃焼しやすい身体になっていくんです。

特にエネルギー消費量が多いのはBIG3と呼ばれる大きな筋肉です。大殿筋・大胸筋・広背筋あたりの筋肉ですね。
大殿筋を鍛えるとお尻が大きくなるといって敬遠する人もいますが、安心してください。
鍛えまくるともちろん筋肉で大きくなりますが、多くの人は筋肉ではなく脂肪で大きくなっています。
筋肉を付けて燃焼すればスリムになるどころかヒップアップ効果もあるのでより理想的なラインに近づくはずです。
BIG3のトレーニングについてはこちら



有酸素運動を否定するつもりは全くないですが、筋トレの効果についてもより知ってほしいと思います。

⑤まとめ

今回は有酸素運動をすると筋肉が落ちるのか!?というテーマでお話しさせていただきました。
結論としては有酸素運動=筋肉が落ちるではなく栄養不足=筋肉が落ちるというのが正解です。

有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上にとても効果的なトレーニングでもあります。
それぞれの目的に応じて効果的に取り入れてみて下さい。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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