体幹は腹筋だけじゃない!?本当の体幹と軸を作るためのトレーニング

体幹のトレーニングといえば皆さんはシックスパックの腹筋をイメージするのではないでしょうか?
今回は腹筋のトレーニングもテーマの中の一つです。
ただ体幹=腹筋を鍛えることと思っているのであればそれは筋トレとしては不十分です。
鍛えられた腹筋はかっこいいですが、体幹トレの目的はそれだけではありません。

体幹はその名の通り身体の「幹」、つまり芯となる大切な部分です。
・運動のための大きなパワーを生み出す
・力を全身にスムーズに伝える
・身体のバランスを支える

運動を行う上で体幹は重要な役割を沢山持っています。鍛えるメリットは大!ですね。

今回は体幹の中でも腹筋と背筋にターゲットを絞ってトレーニングを解説していきます。
しっかりポイントを押さえて日々のトレーニングに活かしていって下さい。

目次
①体幹について知ろう!
1、体幹とは胴体のことです。
2、インナーマッスルも一緒に鍛えよう!
②(ちょっと寄り道)お腹の肉はなぜ落ちないのか
1、お腹の脂肪は大切な役割を持っている
2、腹筋が割れていないのは脂肪のせい
3、割るだけなら痩せたらOK!
4、腹筋は動かさないと痩せない
③体幹を効果的に鍛えるための筋トレ
1、腹筋を鍛えるためのトレーニング
・アブドミナルクランチ
・ツイスティングクランチ
・ニータッチシットアップ
・ロシアンツイスト
・レッグレイズ
・レッグロール
・プランク
・サイドブリッジ
2、背筋を鍛えるトレーニング
・スーパーマン
・コントララテラル・スーパーマン
・アーム&レッグ
・ヒップリフト
・ブリッジ
④トレーニングの注意点
1、スピードはゆっくりやった方が効果大!
2、メニューは3種類を10×3セットくらいから始めよう
3、食事は高たんぱく・ビタミン・ミネラル
⑤まとめ

体幹について知ろう!

体幹、体幹と当たり前のように言っていますが、皆さんはこの体幹について説明できるでしょうか?
まずはトレーニングの前に体幹について知ることから始めましょう。

体幹とは胴体のことです。

今回は体幹の中でも腹筋と背筋を解説すると言いました。
体幹というとだいたい腹筋周りのイメージがありますが、実はもっと広い範囲のことを言います。
体幹は大殿筋や大胸筋、広背筋なども含めた胴体の部分を指します。発揮する筋力的にもまさに身体の中心ですね。

ただ体幹トレーニングというと腹筋や背筋などのインナーマッスルと鍛える目的のことが多いので、結果的に体幹というと腹筋、というイメージがついてしまったんだと思います。
インナーマッスルは身体の内側の筋肉で、バランス能力に関係します。重い負荷にも姿勢を真っすぐ保ったりできるのはインナーマッスルによるところが大きいです。
もちろんこのインナーマッスルを鍛えるのも大切です。それに加えてアウターマッスル、つまり大殿筋や広背筋などを鍛えることで体幹はより大きな能力を発揮してくれます。
中と外両方を鍛えることで最大限の力を発揮するのが体幹ということですね。

インナーマッスルも一緒に鍛えよう!

体幹には身体を支える役割とパワーを生み出す役割があります。
大きなパワーを生み出す筋肉である大殿筋・大胸筋・広背筋はそれぞれスクワットや腕立て伏せ、懸垂などのトレーニングで鍛えることが可能です。
腹筋(腹直筋など)と背筋(脊柱起立筋)を鍛える場合はインナーマッスルも意識して鍛えたいですね。
というわけで今回紹介していくのは体幹のインナーマッスルも一緒に鍛えるための方法です。

(ちょっと寄り道)お腹の肉はなぜ落ちないのか

マス留くん
マス留くん

太るのはお腹からで落ちるのは最後って言いますよね。なぜなんでしょう?

トレ兄さん
トレ兄さん

それは体を守るためにお腹がとても大切だからだよ!

まず一つ大切なことを頭に入れてください。それは、
脂肪は体にとって必要なもの
ということです。

お腹の脂肪は大切な役割を持っている

なぜ体に脂肪がつくかというと以下のような理由があります。
・体温を保つため
・外からの衝撃から内臓などを守るため
・いざという時のエネルギーとして


本来は命を守るために必要だから脂肪がつくんです。
もし体に一切の脂肪がなくなったら、
人は生命を維持することができなくなってしまいます。
だからどれだけトレーニングで追い込んでも、
体脂肪率は0にならないようになっています。

なので、「脂肪は悪である」
という思考を捨ててほしい
なと思います。

とは言っても増えすぎた脂肪はいただけません。
・見た目があまり良くない
・様々な病気の原因になる
・体が重くなる


不必要な脂肪は落として健康的な体を目指したいですね。

マズ留くん
マズ留くん

脂肪が味方をしてくれるようにバランスが大切ですね。

腹筋が割れていないのは脂肪のせい

では「腹筋を割る」ということについてですが、
まず言わせていただきます。
おまえの腹筋はもう、割れている。
北〇の拳ですね。すみません笑

体の解剖図とかを見たらわかりますが、
腹筋はもともと別々に筋肉がついているので、
割れていない人はいません。

正確には脂肪が筋肉の上に乗っているので、
表面から見て隠れているので割れて見えないだけです。

逆に言えば脂肪さえなければ割れ目が見えるので、
筋トレを全然していない弱々の腹筋でも割れてます。

腹筋が割れている≠鍛えている
ではない
ことも覚えておいてください。

割るだけなら痩せたらOK!

ということで、
「腹筋の割れ目を見せたい」
が目的なら痩せるだけでOKです。

もちろん割れ目をよりくっきりさせたいなら鍛えた方が良いです。
鍛えることで腹直筋が発達して盛り上がってくるのでよりカットが際立ちます。

ただお腹痩せにはちょっとしたコツが必要です。
普通にダイエットしようとすると、お腹が痩せるのは最後になってしまいます。

腹筋は動かさないと痩せない

先ほどからの説明の通り脂肪を落とせば腹筋の割れは見えてきます。
ただし、腹筋の脂肪が落ちるのは最後の方なので腹筋を早く割りたいなら意図的に燃やす必要があります。
本来内臓を守るためについた脂肪なので他の部位よりも積極的に動かさないと燃えてくれません。
そのために効果的なのはやっぱり筋トレですね。
最短で腹筋を割ろうと思うのであれば、「減量+筋トレ」がベストな方法ということを頭に入れてください。

結論、やっぱり筋トレしようぜってことです。笑

体幹を効果的に鍛えるための筋トレ

さてというわけで本題に戻って体幹を鍛えるトレーニングです。
鍛えられる部位とフォームの注意点についてしっかり押さえましょう!

(以下、NSCAジャパン ストレングス&コンディショニング エクササイズ・バイブルを参照)

腹筋を鍛えるためのトレーニング

アブドミナルクランチ

腹直筋のトレーニングです。
以下のポイントを押さえてやってみましょう。
・背中が床から離れるまで浮かせて戻す
・臀部や足を浮かせない
・腕の反動を使わない

ツイスティングクランチ

アブドミナルクランチのひねりバージョンですね。
ポイントは以下の通りです。
・右肩を左の太ももに近づけるように起こす。(反対も同様に)
・臀部と足を浮かせない
・反動を付けない

ニータッチシットアップ

腹直筋のトレーニングです。
・手が膝に触れるまで上体を起こす。
・反動を付けずにゆっくり起こす。

ロシアンツイスト

内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋のトレーニングです。
・股関節と膝を90度に曲げる
・体の軸を中心にゆっくり上体を左右にひねる
・体をまっすぐに保ち、足が床から離れないように注意する

レッグレイズ

腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
慣れたら鉄棒を使って脚を上げるとより負荷が高まります。
・両ひざを伸ばし足を少し浮かせた状態がスタート
・両足を揃えたまま90度くらいまで上げて下す
・腰がそらないように注意する

レッグロール

腹直筋下部、内腹斜筋、外腹斜筋のトレーニングです。
・脚を側方に倒し、床につく直前で止めて戻す
・両腕を肩の延長線上に横に広げ、手のひらを床に向けてセット
・動作中は肩を浮かせないようにする

プランク

腹直筋のトレーニングです。
・四つん這いの状態から両肘とつま先を床に付けて体をまっすぐにする
・頭からかかとまでを一直線になるように保持する
・筋力に合わせて30~60秒間キープする

サイドブリッジ

内腹斜筋・外腹斜筋のトレーニング
・横向きの姿勢から片肘と足の外側を床につき体を真っすぐに保つ。
・頭の先からかかとまでを一直線にする。
・筋力に合わせ30~60秒キープする。
※負荷を挙げたい時は腕を伸ばしたり、足を上げると効果的!

背筋を鍛えるトレーニング

背中を鍛える自重トレの王道?スーパーマン

スーパーマンは脊柱起立筋を中心に鍛えるトレーニングです。
背筋のトレーニングというとこの筋トレをイメージする人も多いのではないでしょうか?
スーパーマンはとれもシンプルなトレーニングなので初心者にもおススメです。

基本フォームは以下の通りです。
・うつ伏せに寝て両手両足を伸ばす。
・腰のあたりを中心に力を入れ、両手両足を同時に浮かせる。
・ゆっくりとスタート姿勢に戻る。

コントララテラル・スーパーマン

スーパーマンの派生ですね。
対角線の手足を浮かせます。

基本フォーム
・うつ伏せ寝て両手両足を伸ばす。
・右手と左足、左手と右足というように交互に対角線上の手足を浮かせる。
・下す時はゆっくり。

下半身も一緒に鍛える!アーム&レッグ

アーム&レッグは脊柱起立筋の他に大殿筋、大腿二頭筋なども鍛えられるトレーニングです。
これも初心者におススメのトレーニングなのでぜひ取り入れてみてください。

基本フォーム
・両手両膝を床につけ四つん這いの姿勢を取る。
・右手を前方、左足を後方にゆっくり伸ばす。
・腰がそらない程度に伸ばしたらゆっくりと右ひじと左ひざをくっつける。
・反対の手足でも行う。

女性に人気かも?ヒップリフト

こちらも脊柱起立筋と大殿筋を鍛えるトレーニングです。
ジムではバーベルとベンチを使って女性が行っているのをよく見かけます。
自重でも効果を期待できるのでおススメです。

基本フォーム
・両足を腰幅程度に開き、両ひざを90度くらいに曲げる。
・両手のひらを床につけ、肩と踵を浮かさないようにお尻を浮かせる。
・肩・腰・膝が一直線になったらゆっくりと戻す。

しっかり鍛えたら挑戦したい!ブリッジ

ブリッジと言えば小学生の体操でやった経験ありますよね?
実はブリッジは背筋のトレーニングとしても優秀なのです。
ヒップリフトなどである程度鍛えられたらブリッジに挑戦してみましょう。
久しぶりにやると思ったよりキツイので絶対に無理はしないようにしてください。
・腰をしっかり持ち上げる
・腕を伸ばし切る
このあたりを意識できるとばっちりです。

(参考文献:NSCAジャパン ストレングス&コンディショニング エクササイズ・バイブル)

トレーニングの注意点

スピードはゆっくりやった方が効果大!

腹筋・背筋のトレーニングですが、なるべくゆっくり行うことを意識してください。
瞬間的に大きなパワーを出力させる他の部位と違って、腹筋・背筋はバランスを取る、姿勢を保つなど、どちらかというと負荷に耐えるような仕事をすることが多いです。
トレーニングでもゆっくりと負荷をかけていくことによってそのための筋肉であるインナーマッスルを鍛えることができます。
速くやると回数はこなせますが効果は薄れてしまうので注意しましょう。

メニューは3種類を10×3セットくらいから始めよう

紹介したトレーニングの中から腹筋を全体的に鍛えられるように組み合わせましょう。
回数はそれぞれ10×3セットくらいから始めましょう。
キツそうだったら回数を抑えても大丈夫です。
腹筋は毎日やってもいいトレーニングと言われていますが、
筋肉痛になった場合は腹筋も他の筋肉と同じように休みの日を入れてください。

また、全身を鍛えていった方がより脂肪の燃焼も促進できますし、見た目にもバランスが取れていいと思います。
上半身、または下半身のトレーニングをメインで行い、最後に腹筋のトレーニングを入れるのもおススメです。

トレ兄さん
トレ兄さん

腹筋だけよりも他の筋肉も一緒に鍛えていくと効果倍増!

食事は高たんぱく・ビタミン・ミネラル

食事については特別なことを行うわけではありませんが、ダイエットする場合は注意が必要です。
脂肪を燃焼させたいですが筋肉は落としたくないので、タンパク質はしっかり摂ってください。
具体的な食品としては、
・鶏肉
・豆腐
・納豆

などでタンパク質を摂ると資質も抑えられるのでおススメです。

加えて、減量中はビタミンやミネラルも不足しがちです。
・野菜
・魚介類

などもバランスよくとっていきたいですね。
魚介類はタンパク質も摂れるのでこれもメニューに入れると効果的です。

まとめ

今回は体幹のトレーニングについての解説でした。
体幹といえば腰回りをすっきりさせたいとか、腹筋を割るなど見た目が注目されがちです。
ですがそれ以上に体幹のトレーニングは体の軸を支える筋肉を鍛えるので、スポーツを行ったり重い負荷を扱うトレーニングをする人にとっても重要な意味を持ちます。
自宅でできるメニューばかりなので空いた時間などにやってみるのもいいと思います。

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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