【最短1週間】あなたにもできる!マッスルアップのコツ7選

マッスルアップはストリートワークアウトの代表的な技の一つです。
これができるとちょっとした注目を集めることができるかもしれませんね。

マッスルアップはある程度の筋力は必要ですが、どちらかというと技術が大切な技です。
上手くコツを掴めば1週間でできるようになります。
それは成功した自分自身が保証します。

普段トレーニングしているがなかなかコツがつかめなくて困っているという方は、
今から紹介していくコツを試してみたら簡単にできるように可能性があります!

今回は実践編ということで、実際に自分が練習した過程を踏まえて解説していきたいと思います。
動きの中でポイントを1つずつ上げていきますので、少しでも参考にしていただければ幸いです。

ちなみに今回は反動をつけたマッスルアップの解説です。
反動を付けないスローマッスルアップはかなり上級技なので今回は触れていません。
では早速やっていきましょう。

目次
①けあがりとマッスルアップの違いについて
 1.振り子の勢いか腕の力か
  ・けあがりは腕の力がなくてもできる
  ・マッスルアップは筋トレ要素が強い技
 2.マッスルアップは上半身全体を鍛えられる
②マッスルアップの準備をしよう
 1.マッスルアップに必要な筋力を身に付けよう!
  ・懸垂
  ・ディップス
③マッスルアップのコツを身に付けよう
 1.足がつく高さの鉄棒に肩幅でぶら下がろう
 2.最初は反動の付け方から
 3.反動の付け方を練習しよう
 4.上までは腕の力で一気に上がる!
 5.最後は下に押すだけ!
④クリーンマッスルアップへの道
 1.筋力を鍛える
 2.連続のマッスルアップを練習する
 3.反動なしに挑戦!
⑤マッスルアップの練習に使えるおすすめ筋トレ道具
 1.トレーニングバンド
 2.懸垂バー
⑥マッスルアップのコツまとめ

①けあがりとマッスルアップの違いについて

マッスルアップの解説を行う前に、このテーマに触れておきます。
技の動画を始めて観る人はこの2つの技について違いがわかりにくいのではないかなと思います。
動きが似ている部分があるため、混同しやすいですよね。

でもこの2つの技にはちゃんとした違いがあります。
特にけあがりができる人は違いを知らないとマッスルアップの完成に時間がかかってしまうかもしれません。
自分自身もけあがりは元々できていたので、最初はけあがりのように上がってしまっていました。

1.振り子の勢いか腕の力か

2つの動きを見比べてみましょう。

まずはけあがり

続いてマッスルアップです

なんとなく違いがわかったでしょうか?
同じように鉄棒の上に体を引き上げる動きですが比べてみるとかなり体の使い方が違うのがわかります。
ちなみに動画のマッスルアップは「クリーンマッスルアップ」といって反動なしのマッスルアップです。

けあがりは腕の力がなくてもできる

けあがり(蹴上がり)はその名前の通り、蹴った力を利用して身体を鉄棒の上まで登ります。
コツは蹴りだすタイミングと身体を鉄棒に巻き付けることですね。

ここで筋力的な話をすると、実はけあがりはコツを掴めばほとんど力を使いません。
腕は遠心力に耐えて鉄棒を握る力があれば大丈夫です。それ以外だと腹筋などを少し使うでしょうか。

けあがりはどちらかと言うとテクニックが大切になってくる技ですね。

マッスルアップは筋トレ要素が強い技

一方マッスルアップは筋力を要求する技です。
初動で反動をわずかに使うものの、上昇局面では筋力がものを言います。
腕や体幹の力がある程度ないと、動きが正しくても上まで登ることができません。

マッスルアップは完成した後も筋トレメニューとして使えるような技です。
上達してくると反動を使わない「クリーンマッスルアップ」、
さらに上級者になるとゆっくりを体を上げていく「スローマッスルアップ」というかなりの筋力技になります。

反動アリのマッスルアップはコツを掴めばある程度楽にできるようにはなりますが、そこからなるべく反動をつけないように行っていき、最後は反動なしにするという感じに筋トレ要素も強い技と言えます。

2.マッスルアップは上半身全体を鍛えられる

マッスルアップでは上半身の筋肉を広く使います。

まず最初に体を引き上げる際には広背筋の力を大きく使います。
そして広背筋と同時に上腕二頭筋などの力で体をひきつけていきます。

手首を返すタイミングでは若干前腕の力も必要になりますし、
最後バーを押して体を上まで持ち上げるのは大胸筋の力です。

このように様々な筋肉を使って行われるのがマッスルアップです。
筋肉の連動や一瞬で力を発揮するトレーニングとして考えても効果的です。

②マッスルアップの準備をしよう

今回は反動付きのマッスルアップを解説していきます。
反動なしのものに比べて比較的技術で身に付けることができるので練習してみましょう。

今回目標とするマッスルアップの形です

とはいえある程度の筋力は必要です。
まずはマッスルアップをできるだけの筋力を身に付けましょう。
自分の場合は、懸垂20回・ディップス20回くらいはできるレベルで練習を始めました。

ポイント①
ますは懸垂とディップスができるようにしよう。

1.マッスルアップに必要な筋力を身に付けよう!

マッスルアップに挑む前に必要な筋力を懸垂とディップスで身に付けましょう。
それぞれのトレーニングについて意識する点をまとめてみました。
ポイントを押さえながらトレーニングを行ってみましょう!

懸垂

マッスルアップは肩幅くらいのスタンスで行うのが一番成功しやすいです。
懸垂もそれに合わせて肩幅で行いましょう。狙いは上腕二頭筋と広背筋です。
動きとしてはまっすぐ上下に動くよりも、弧を描くように上げた方がより近い動きになります。
最初は普通に上下でもいいですが、慣れてきたら弧を描く動きで懸垂してみましょう。

弧を意識した懸垂

ディップス

これも実際の動きと同じ形で行いましょう。
低い鉄棒があればその上で行うのがいいです。それ以外にもベンチや平行棒などで行っても大丈夫です。
ディップスでは最後の腕を伸ばすための上腕三頭筋と大胸筋を鍛えます。(→ディップス)

基礎筋力をつけるためには地道なトレーニングになりますが、これをクリアすればあと少しです。
筋力がついた状態ならコツをつかめば1週間でマッスルアップができるようになります。

③マッスルアップのコツを身に付けよう

ここで失敗例と先ほどの成功例を見比べてみましょう。
この2つの何が違っているのかを理解できればマッスルアップのコツが見えてきます。

まずは失敗例です。


続いて成功例です。

なんとなく違いがわかったでしょうか?
では例を見たところで順番にポイントを解説していきます。

1.足がつく高さの鉄棒に肩幅でぶら下がろう

練習をする鉄棒ですが、足がつかない高さだと難易度が高いのでつくものを選んでください。
最初は身体を振る勢いを地面を蹴ってつけるのがいいと思います。
手の幅は肩幅が一番いいです。これは上に上がる時に上腕の力を一番入れやすいためです。
まずはこの状態から始めましょう。

ポイント②
肩幅が一番力が入りやすい

2.最初は反動の付け方から

鉄棒にぶらさがった状態から身体を上に持ち上げるために反動の付け方を覚えてください。
身体を前後に振りながら、それに合わせて反動を付けます。
コツは胸を前に突き出して、それが戻る勢いを反動に活かすことです。
反動を上手くつけることができればそれだけで体が弧を描いて少し持ちあがります。

3.反動の付け方を練習しよう

けあがりができる人はコツがつかみやすいと思いますが、慣れない人は練習が必要です。
鉄棒にぶら下がった状態で胸を突き出す、引っ込めるの動きで反動をつける練習をしましょう。
何回も繰り返すうちに身体の振りとタイミングを自然に合わせることができるようになります。

反動をつける動き

ポイント③
反動は胸でつける!

4.上までは腕の力で一気に上がる!

反動がついて身体が持ちあがったら、一気に上まで身体を引き上げます。
この部分がマッスルアップで一番難しい部分であり、筋力を必要とする部分です。
失敗例と成功例を見たらよくわかりますが、成功例の場合は意識的に腕を曲げています
これは腕の筋力を発揮して身体を引き上げるためです。
身体を引き上げる際は身体が少し弧を描くように上げてください。
真上に上げるイメージだとせっかくつけた反動の勢いを上手く使うことができません。

 

ポイント④
腕の力を出すために曲げる!
ポイント⑤
弧を描くように上がる!

一気に身体を引き上げるので腕の筋力をかなり使いますが、反動があれば勢いで上がりやすくなります。
鉄棒の上まで身体を持ってくることができれば手首は自然に返ってくれます。

ポイント⑥
一気に上がる中で手首は自然に返る!

5.最後は下に押すだけ!

ここまで来たらあとは肘を伸ばして完成です。
上まで身体を持ってこれる筋力があれば苦労しないと思いますが、ディップスの動きで上がります。
腕まで身体を持ち上げた流れのまま上がるとリズム的にもいいと思います。

ポイント⑦
最後は流れで上がるだけ!

以上がマッスルアップの一連の流れでした。
マッスルアップはある程度の筋力とコツさえつかめばできるようになります。
そしてなんといってもストリートワークアウトは技自体が筋トレになるのがいいところですよね。
マッスルアップができるようになったらそれを筋トレに取り入れるのもいいと思います。
そして次はまたレベルアップした技を目指していきましょう。

④クリーンマッスルアップへの道

ここからは簡単に反動なしのクリーンマッスルアップへレベルアップするための道のりを解説します。
といっても特に技術的には基本のマッスルアップと大きくは変わりません。
あとは純粋な筋力の向上がかなり重要です。

1.筋力を鍛える

マッスルアップでは上半身全体の筋力が使われます。
その中でも特に広背筋と大胸筋あたりが大きく関わります。
このあたりの筋肉を鍛えることでより楽に体を上げられるようになります。

最初にも紹介した懸垂、ディップスの練習を継続させましょう。
可能であれば加重での練習をすると筋力の向上には効果的です。

2.連続のマッスルアップを練習する

マッスルアップで引き上げた体を下す勢いを利用してそのまま連続でマッスルアップをしてみましょう。
シンプルに筋トレとしてもいいですし、体の使い方をさらに上達させることが可能です。

疲れてきた状態でも体を引き上げられるようになればかなり体の使い方がうまくなっている証拠です。

5回くらい連続でできるようになればクリーンマッスルアップはもうすぐです。

3.反動なしに挑戦!

筋力と技術が上達してきたら反動なしのマッスルアップに挑戦しましょう。
最初は手首を返すタイミングでかなり力の発揮が必要なので苦労するかもしれません。

反動なしの成功に大切なのは一気に広背筋の力を発揮して引き上げるスピードをつけること、
腕と胸筋で下方向の力をかけて体を押し切ることです。
手首を返すタイミングでは下方向に押す力がかなり重要なので頑張ってください。

以上がクリーンマッスルアップへの道です。
普通のマッスルアップを繰り返し練習していれば徐々に近づいてくるはずです。
継続すれば3か月~1年くらいで達成できるのではないでしょうか?

⑤マッスルアップの練習に使えるおすすめ筋トレ道具

マッスルアップの習得に効果的なアイテムの紹介です。
もちろんなくても習得は可能ですが、より早くマスターしたい人はぜひ取り入れて下さい。

1.トレーニングバンド

懸垂の補助にも使えるバンドです。
まだ筋力が足りなくて自力で上に上がれない場合に重さを支えて補助してくれます。

正しい形で練習を行うことができるので、マッスルアップの動きを練習するのにぴったりです。
力の入れ方やタイミングを練習したい時におすすめです。

体重を支える目的であれば一番軽いものでも十分効果を発揮してくれます。
他にチューブトレーニングをするのであれば重いもの選ぶのもありかもしれません。

2.懸垂バー

雨で屋外の練習ができない時にトレーニングを行うことができます。
強度の高いバーであればマッスルアップの練習もできるかも。(安全を考えるとおすすめしませんが・・)

それなりの重量になるので置く場所には注意しましょう。

⑥マッスルアップのコツまとめ

最後にマッスルアップのコツをまとめておきます。
ひとつずつチェックしながらやってみるのもいいと思います。

ポイント①まずは懸垂とディップスをできるようにしよう!
ポイント②肩幅が一番力が入りやすい!
ポイント③反動は胸でつける!
ポイント④腕の力を出すために曲げる!
ポイント⑤弧を描くように上がる!
ポイント⑥一気に上がる中で手首は自然に返る!
ポイント⑦最後は流れで上がるだけ!

では今回はこの辺で!
ありがとうございました!

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